Wann Magnesium einnehmen? Tageszeit und Abstand

Wann Du Magnesium einnimmst, ändert nichts an der Verbindung in der Kapsel. Es ändert aber, wie viel davon im Körper ankommt. Gemessen wurde das für drei Dinge: ob eine Mahlzeit dabei ist, ob die Tagesmenge aufgeteilt wird und wie groß eine einzelne Portion ist. Für die Uhrzeit, also morgens oder abends, gibt es keine Messung. Dieser Beitrag hält sich an das, was gemessen ist.

Kurz gesagt

• Mit dem Essen kamen 52,3 Prozent des Magnesiums im Körper an, ohne Essen 45,7 Prozent (Sabatier 2002, zehn gesunde Frauen).
• Aufgeteilt in sieben kleine Portionen kamen 50,7 Prozent an, in zwei großen 32,4 Prozent (Sabatier 2011).
• Je größer die einzelne Portion, desto kleiner der Anteil, der ankommt: von 65 auf 11 Prozent (Fine 1991).
• Das BfR schlägt für Nahrungsergänzung höchstens 250 mg am Tag vor, aufgeteilt auf mindestens zwei Portionen.
• Ob morgens oder abends, ist nicht gemessen. Zink störte die Aufnahme erst bei 142 mg am Tag, gut das Zwanzigfache dessen, was das BfR für Zink vorschlägt.

Wann Magnesium einnehmen?

Zu einer Mahlzeit, und die Tagesmenge auf mindestens zwei Portionen aufgeteilt. Beides ist gemessen: Mit dem Essen stieg der Anteil, der ankommt, von 45,7 auf 52,3 Prozent. In sieben Portionen statt zwei stieg er von 32,4 auf 50,7 Prozent. Die Uhrzeit hat in keiner Studie einen Unterschied gemacht, weil sie in keiner untersucht wurde.

Die Reihenfolge der Fragen ist damit eine andere, als viele Ratgeber sie stellen. Zuerst: Wie viele Portionen am Tag? Dann: Mit oder ohne Essen? Erst zuletzt: Um wie viel Uhr? Die ersten beiden Antworten stammen aus Studien, in denen das Magnesium markiert war und sich später im Urin messen ließ. Die dritte ist Gewohnheit. Welche Verbindung in der Kapsel steckt, ist eine eigene Frage.

Magnesium morgens oder abends?

Beides geht, denn die Studien zur Aufnahme kennen keine Uhrzeit. Untersucht wurden das Essen dazu, die Größe der Portion und die Aufteilung über den Tag. Morgens gegen abends hat niemand verglichen. Wer zwei Portionen plant, legt sie auf zwei Mahlzeiten, die sicher stattfinden, meist Frühstück und Abendessen. Was Ratgeber dem Abend zuschreiben, ist keine Messung und steht deshalb hier nicht.

Wichtiger als die Uhrzeit ist, dass es jeden Tag gleich läuft. Was an einem Tag nicht ankommt, lässt sich am nächsten nicht nachholen, weil von einer größeren Portion ein kleinerer Anteil ankommt. Zwei feste Mahlzeiten sind darum der einfachste Plan. Welche beiden, entscheidet Dein Tagesablauf.

Magnesium vor oder nach dem Essen?

Zum Essen, nicht davor oder danach mit Abstand. Sabatier und Kollegen gaben 2002 zehn gesunden Frauen Mineralwasser mit viel Magnesium, einmal allein und einmal zur Mahlzeit. Das Magnesium war markiert, so ließ sich messen, wie viel im Körper blieb. Allein kamen 45,7 Prozent an, mit der Mahlzeit 52,3 Prozent. Der Unterschied war klein, aber eindeutig.

Einnahme	Angekommen im Mittel	Spanne
Mineralwasser allein	45,7 %	40,2 bis 55,5 %
Mineralwasser zur Mahlzeit	52,3 %	46,2 bis 60,2 %

Magnesium aus Mineralwasser ist schon im Wasser gelöst. Für Pulver und Kapseln gilt der Unterschied durch das Essen als übertragbar, gemessen wurde er dort so nicht.

Eine gängige Erklärung dafür: Mit Essen im Magen wandert der Inhalt langsamer weiter in den Darm. Das Magnesium kommt dort über längere Zeit verteilt an, in kleineren Mengen auf einmal. Und von kleinen Mengen nimmt der Darm einen größeren Anteil auf. Es ist derselbe Mechanismus wie beim Aufteilen über den Tag, nur im Kleinen.

Warum Magnesium auf zwei Einnahmen verteilen?

Weil von einer kleinen Portion ein größerer Anteil ankommt als von einer großen. Sabatier zeigte das 2011 an zwölf gesunden Männern: Dieselben 126 mg Magnesium aus Mineralwasser kamen in sieben kleinen Portionen zu 50,7 Prozent an, in zwei großen zu 32,4 Prozent. Fine hatte 1991 die ganze Kurve gemessen, von 65 Prozent bei kleinen Mengen bis 11 Prozent bei großen.

Studie	Muster	Angekommen	Vergleichswert
Sabatier 2002	zur Mahlzeit gegen allein	52,3 %	45,7 % allein
Sabatier 2011	sieben Portionen gegen zwei	50,7 %	32,4 % in zwei Portionen
Fine 1991	kleinste gegen größte Portion	65 %	11 % bei 972 mg

Alle drei Studien an Gesunden. Mineralwasser bei Sabatier, Magnesiumacetat zu einer Mahlzeit bei Fine.

Das BfR kommt zum gleichen Schluss. Es schlägt für Nahrungsergänzung höchstens 250 mg Magnesium am Tag vor und empfiehlt, diese Menge auf mindestens zwei Portionen aufzuteilen. Der Grund: Die Studien hinter dieser Obergrenze haben überwiegend mit aufgeteilten Mengen gearbeitet. Zwei Portionen sind damit das Muster der Behörde, sieben das Muster der Studie. Die Verzehrempfehlung Deines Produkts steht auf der Packung.

Magnesium und Zink zusammen einnehmen?

Bei den Mengen aus Nahrungsergänzung spricht keine Messung dagegen. Spencer und Kollegen fanden 1994 erst bei 142 mg Zink am Tag, dass weniger Magnesium ankam. Das BfR schlägt für Zink in Nahrungsergänzung höchstens 6,5 mg vor, gut ein Zwanzigstel davon. Wer beides trotzdem trennen will, verliert nichts. Zwei Stunden Abstand schaden der Aufnahme nicht.

Die Zinkstudie lief über Wochen in einer Klinik, in der alles gemessen wurde, was die Teilnehmer aufnahmen und ausschieden. Sie zeigt, dass Zink und Magnesium sich beim Aufnehmen in die Quere kommen können. Sie zeigt aber auch, wie viel Zink es dafür braucht. Auf Zinkpräparaten mit mehr als 3,5 mg je Tagesdosis empfiehlt das BfR ohnehin den Hinweis, keine weiteren Zinkpräparate zu nehmen. Wie viel Zink dagegen aus dem Essen kommt, zeigt die Tabelle im Beitrag Zink in Lebensmitteln.

Magnesium und Calcium zusammen einnehmen?

Bei üblichen Mengen ohne messbaren Nachteil. Schuchardt und Hahn fassen 2017 zusammen: Calcium beeinflusst die Aufnahme von Magnesium in den Studien mal so, mal so, und ein Effekt zeigt sich erst bei sehr viel Calcium. Ein festes Verhältnis, etwa zwei zu eins, hat keine Studie belegt. Wer beides als Präparat nimmt, kann sie auf die zwei Mahlzeiten aufteilen.

Die DGE empfiehlt 1.000 mg Calcium und 300 bis 350 mg Magnesium am Tag, jeweils aus allen Quellen zusammen. Aus dem Essen kommen die beiden ohnehin zusammen, etwa aus Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Mineralwasser, wie die anderen Elektrolyte auch. Ein Abstand zwischen zwei Präparaten ist möglich. Einen gemessenen Grund dafür gibt es bei diesen Mengen nicht.

Magnesium und Vitamin D zusammen einnehmen?

Ja, am einfachsten zur selben Mahlzeit. Dass sich die beiden bei der Aufnahme stören, ist nicht beschrieben. Vitamin D3 löst sich in Fett; was fünf Messungen zu Fett, Tropfen und Kapseln zeigen, steht unter Vitamin D wann einnehmen?. Magnesium gehört nach den Zahlen oben auch zum Essen. Was über Magnesium und den Vitamin-D-Stoffwechsel geschrieben wird, wäre eine Aussage über eine Wirkung und steht hier nicht.

Wie viel Vitamin D am Tag die DGE nennt und warum das BfR von hohen Einzeldosen abrät, steht im Beitrag Wie viel Vitamin D am Tag?.

Was hemmt die Aufnahme von Magnesium?

Vor allem drei Dinge aus dem Essen: Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten, Oxalat aus Spinat und Rhabarber und große Mengen grober Ballaststoffe wie Kleie. Sie binden Magnesium im Darm, und gebundenes Magnesium kommt nicht durch die Darmwand. Fasern, die Darmbakterien abbauen, und Eiweiß in der Mahlzeit heben den Anteil dagegen an. So fassen es Schuchardt und Hahn 2017 zusammen.

Bestandteil	Kommt vor in	Richtung auf die Aufnahme
Phytat	Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse	senkt
Oxalat	Spinat, Rhabarber, Mangold	senkt
Grobe Ballaststoffe in großer Menge	Kleie, Zellulose	senkt
Fasern, die Darmbakterien abbauen	Inulin, resistente Stärke	hebt
Eiweiß	Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte	hebt
Zink ab 142 mg am Tag	nur Hochdosispräparate	senkt

Richtung, nicht Größe: Die Übersicht nennt Tendenzen aus Studien, keine festen Prozentwerte je Stoff.

Praktisch heißt das nicht, Vollkorn zu meiden. Die Lebensmittel mit viel Phytat sind zugleich die mit dem meisten Magnesium, und die DGE rechnet ihre Empfehlung auf eine gemischte Kost. Für ein Präparat heißt es nur: Die Mahlzeit dazu darf ganz normal sein. Ein Frühstück aus Kleie mit Spinat wäre für die Einnahme nicht die beste Wahl.

Markiertes Magnesium

Magnesium, das sich von dem im Körper unterscheiden lässt, weil es eine etwas andere Masse hat. Es wird mit der Portion gegeben und später im Urin oder Blut gemessen. So lässt sich genau bestimmen, wie viel davon angekommen ist.

Phytat

Ein Stoff, in dem Pflanzen Phosphor speichern. Er steckt in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen und bindet im Darm Magnesium, Zink und Eisen, so dass sie schlechter aufgenommen werden.

Oxalat

Ein Stoff aus Spinat, Rhabarber und Mangold. Er bindet Magnesium und Calcium zu Verbindungen, die sich im Darm kaum lösen.

Ballaststoffe

Pflanzenfasern, die der Körper nicht verdaut. Grobe Fasern wie Kleie binden Magnesium. Fasern wie Inulin werden von Darmbakterien abgebaut, und dabei wird das gebundene Magnesium wieder frei.

Nüchtern

Ohne Essen im Magen, in Studien meist nach einer Nacht ohne Mahlzeit. Bei Magnesium kam nüchtern etwas weniger an als zur Mahlzeit.

BfR

Das Bundesinstitut für Risikobewertung, eine Behörde des Bundes. Es schlägt vor, wie viel von einem Nährstoff höchstens in Nahrungsergänzung stecken sollte. Für Magnesium sind das 250 mg am Tag, für Zink 6,5 mg.

DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie gibt an, wie viel von einem Nährstoff ein Mensch am Tag aus allen Quellen zusammen aufnehmen sollte. Für Magnesium sind das 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer.

Häufige Fragen

Was am Zeitpunkt wirklich zählt

Drei Dinge, in dieser Reihenfolge: die Tagesmenge auf mindestens zwei Mahlzeiten aufteilen, jede Portion zum Essen nehmen, und das jeden Tag gleich halten. Die Uhrzeit ist frei. Zink und Calcium aus Präparaten sind bei üblichen Mengen kein Grund für einen Abstand. Bei Arzneimitteln fragst Du die Apotheke. Welche Verbindung Du nimmst, ist eine eigene Frage.