Wie viel Vitamin D am Tag? Dosierung, Obergrenze

Wie viel Vitamin D am Tag? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Jugendliche und Erwachsene einen Schätzwert von 20 Mikrogramm, das sind 800 Internationale Einheiten (I.E.). Der Wert gilt für den Fall, dass die Haut kein Vitamin D bildet, in Deutschland etwa von Oktober bis März. Aus Lebensmitteln kommen nur 2 bis 4 Mikrogramm am Tag.

Ein Schätzwert ist eine Zahl für gesunde Menschen. Er ist keine Verzehrempfehlung für ein Produkt und keine Obergrenze. Für Nahrungsergänzungsmittel nennt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bis zu 20 Mikrogramm je Tagesdosis, die europäische Behörde EFSA eine Obergrenze von 100 Mikrogramm am Tag aus Lebensmitteln und Präparaten zusammen.

Kurz gesagt

• Schätzwert der DGE: 20 µg Vitamin D am Tag, das sind 800 I.E., für die Zeit, in der die Haut keines bildet.
• Lebensmittel liefern 2 bis 4 µg am Tag. Den Rest bildet die Haut von etwa März bis Oktober selbst, bei 5 bis 25 Minuten Sonne auf einem Viertel der Haut, mehrmals die Woche.
• Das BfR nennt für Nahrungsergänzungsmittel bis zu 20 µg je Tagesdosis und rät zu einer täglichen Portion statt zu hohen Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen.
• Die Obergrenze der EFSA liegt bei 100 µg am Tag, das sind 4.000 I.E., für alle ab 11 Jahren. Bis 10 Jahre sind es 50 µg.
• Auf dem Etikett sind 5 µg der Bezugswert für die Prozentangabe. 20 µg stehen dort als 400 Prozent.

Wie viel Vitamin D am Tag?

20 Mikrogramm am Tag, das sind 800 I.E. So lautet der Schätzwert der DGE für Jugendliche und Erwachsene, wenn die Haut kein Vitamin D bildet [1]. Die EFSA kommt auf 15 Mikrogramm mit derselben Grundlage [6]. Beide Zahlen gelten für gesunde Menschen. Sie sind keine Verzehrempfehlung für ein Produkt und keine Obergrenze.

Wieviel Vitamin D am Tag, mit oder ohne Leerzeichen gefragt: Die Antwort hängt nicht vom Körpergewicht ab. Anders als beim Proteinbedarf rechnet die DGE hier nicht je Kilogramm. Der Wert gilt je Person.

Zahl	Wer sie nennt	Was sie ist
20 µg (800 I.E.)	DGE, Schätzwert	Zufuhr am Tag, wenn die Haut kein Vitamin D bildet; gilt für alle ab einem Jahr [1]
15 µg (600 I.E.)	EFSA, angemessene Zufuhr	Referenzwert der EU-Behörde ab einem Jahr, ebenfalls ohne Bildung in der Haut [6]
5 µg (200 I.E.)	LMIV, Nährstoffbezugswert	Bezugsgröße für die Prozentangabe auf dem Etikett [7]
20 µg (800 I.E.)	BfR, Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel	Empfehlung des BfR je Tagesdosis eines Produkts, kein Gesetz [3]
100 µg (4.000 I.E.)	EFSA, Obergrenze	Tolerierbare Gesamtzufuhr am Tag ab 11 Jahren, aus Lebensmitteln und Präparaten zusammen [5]

DGE: Referenzwerte, Ableitung 2012. EFSA: Dietary Reference Values 2016 und Tolerable Upper Intake Level 2023. BfR: Fragen und Antworten zu Vitamin D, Stand 30.12.2025. LMIV: Anhang XIII. Keine der fünf Zahlen ist ein persönlicher Wert.

Für Säuglinge, Kinder, Schwangere und Stillende führt die DGE eigene Zeilen. Sie stehen in der Referenzwert-Tabelle der DGE [1].

Ein Mikrogramm Vitamin D entspricht 40 I.E. Wie Du Mikrogramm, I.E. und Prozent auf zwei Etiketten vergleichbar machst, zeigt der Beitrag Vitamin D Umrechner.

Was bedeutet der Schätzwert von 20 Mikrogramm?

Ein Schätzwert ist ein Referenzwert, für den die Messdaten nicht reichen, um den Bedarf genau festzulegen. Die DGE leitet ihn von einem Blutwert ab: 50 Nanomol 25-Hydroxyvitamin D je Liter, der Form, in der Vitamin D im Blut gemessen wird [1][2]. 20 Mikrogramm am Tag sind die Zufuhr, mit der dieser Wert ohne Sonne erreicht wird.

Der Wert gilt nur ohne Eigenbildung. Die DGE schreibt das ausdrücklich dazu: Der Referenzwert für eine angemessene Zufuhr gilt nur bei fehlender Eigenproduktion [1]. Im Sommer kommt der größte Teil aus der Haut. Im Winter fehlt dieser Teil.

Aus Lebensmitteln kommen nach der DGE nur 2 bis 4 Mikrogramm am Tag [1][2]. Der Abstand zu 20 ist groß. Für den Fall, dass die Haut nichts beiträgt, nennt die DGE ein Präparat in Höhe des Referenzwerts [1]. Ob dieser Fall bei einer Person vorliegt, sagt nur ein Blutwert, und den bespricht man in einem ärztlichen Gespräch.

Die EFSA setzt für alle ab einem Jahr 15 Mikrogramm an, mit derselben Grundlage von 50 Nanomol je Liter und ebenfalls ohne Bildung in der Haut [6]. Beide Behörden zielen auf denselben Blutwert und rechnen unterschiedlich.

Wann bildet die Haut selbst Vitamin D?

Von etwa März bis Oktober, in Deutschland. Das BfR nennt dafür ein Viertel der Hautfläche, also Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen, mehrmals in der Woche 5 bis 25 Minuten unbedeckt und ohne Sonnenschutz, je nach Hauttyp und Jahreszeit [3]. Von Oktober bis März ist die Sonne in Deutschland dafür zu schwach [2].

Die DGE nennt dieselben Körperstellen und zwei- bis dreimal pro Woche [2]. Länger bringt nichts: Ein Zuviel an Vitamin D ist nach der DGE nur über den Mund möglich, bei dauerhaft mehr als 100 Mikrogramm am Tag, und nicht über die Sonne [2].

Was die Haut im Sommer bildet, speichert der Körper vor allem im Fettgewebe [3]. Von diesem Vorrat zehrt er in den dunklen Monaten. Wie viel davon im Februar noch da ist, lässt sich nur im Blut messen.

Vitamin D Dosierung: Wie viel darf in einem Nahrungsergänzungsmittel sein?

Ein Gesetz mit einer Höchstmenge gibt es in Deutschland und der EU bisher nicht. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel bis zu etwa 20 Mikrogramm Vitamin D je Tagesdosis, also 800 I.E. [3][4]. Im Handel gibt es Produkte mit deutlich mehr, das BfR nennt sie ausdrücklich [3]. Die Tagesdosis eines Produkts steht auf jeder Packung in der Verzehrempfehlung.

Je Tagesdosis	In I.E.	Prozent NRV	Einordnung
5 µg	200	100 %	Nährstoffbezugswert des Etiketts
10 µg	400	200 %	unter dem Schätzwert der DGE
20 µg	800	400 %	Schätzwert der DGE und Höchstmenge des BfR für Präparate
25 µg	1.000	500 %	über der Höchstmenge des BfR
50 µg	2.000	1.000 %	über der Höchstmenge des BfR, unter der Obergrenze der EFSA
100 µg	4.000	2.000 %	Obergrenze der EFSA für die Gesamtzufuhr ab 11 Jahren
125 µg	5.000	2.500 %	über der Obergrenze der EFSA

Prozent bezogen auf den Nährstoffbezugswert von 5 µg nach LMIV Anhang XIII. Die Höchstmenge des BfR ist eine Empfehlung, keine Rechtsnorm. Die Obergrenze der EFSA gilt für die Summe aus Lebensmitteln, angereicherten Lebensmitteln und Präparaten.

Die Tagesdosis ist die Summe der Portionen, die ein Etikett für einen Tag vorsieht. Was Portion, Tagesdosis und Verzehrempfehlung unterscheidet, steht im Beitrag Dosierung. Nimmst Du mehrere Produkte, zählen die Mengen zusammen, auch die aus angereicherter Margarine oder einem Multipräparat.

Wo liegt die Obergrenze für Vitamin D?

Bei 100 Mikrogramm am Tag, das sind 4.000 I.E., für alle ab 11 Jahren. So hat es die EFSA zuletzt 2023 festgelegt [5]. Die Obergrenze zählt alles zusammen, was über den Mund aufgenommen wird: Lebensmittel, angereicherte Lebensmittel und Präparate. Die Sonne zählt nicht mit, die Haut regelt ihre Bildung selbst [2].

Alter	Obergrenze am Tag	In I.E.
0 bis 6 Monate	25 µg	1.000
7 bis 11 Monate	35 µg	1.400
1 bis 10 Jahre	50 µg	2.000
ab 11 Jahren, auch Erwachsene	100 µg	4.000

Tolerable Upper Intake Level der EFSA, Stand 2023, wiedergegeben in den Fragen und Antworten des BfR vom 30.12.2025. Die Werte gelten für die Summe aus Lebensmitteln, angereicherten Lebensmitteln und Präparaten.

Oberhalb dieser Grenze steigt nach dem BfR das Risiko unerwünschter Wirkungen, wenn die Menge regelmäßig täglich aufgenommen wird [3]. Welche das sind, steht hier nicht. Das gehört in ein ärztliches Gespräch, genau wie die Frage, ob eine Menge über der BfR-Höchstmenge zu einer Person passt.

Vitamin D Einnahme: täglich oder als hohe Einzeldosis?

Täglich, in kleiner Menge. Das BfR hat sich im September 2025 gegen hohe Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen ausgesprochen, etwa 175 Mikrogramm alle 7 Tage, 250 Mikrogramm alle 10 Tage oder 500 Mikrogramm, also 20.000 I.E., alle 20 Tage [4]. Wer ein Präparat braucht, soll nach dem BfR eine geringere Menge jeden Tag nehmen [4].

Solche Einzeldosen, Bolusdosen genannt, gehören nach dem BfR nur auf ärztliche Anweisung und unter ärztliche Kontrolle [4]. Eine Tageszeit nennt keine der beiden Stellen. Die Menge je Tag ist die Größe, die beide beschreiben.

Vitamin D löst sich in Fett, und in einer Messung kam mehr davon im Blut an, wenn die Dosis zu einer Mahlzeit mit Fett genommen wurde [8]. Was fünf solche Messungen zu Uhrzeit, Fett, Tropfen und Kapseln zeigen, steht im Beitrag Vitamin D wann einnehmen?.

Auf dem Etikett steht die Verbindung. In Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt sind Cholecalciferol (Vitamin D3), Ergocalciferol (Vitamin D2) und seit Mai 2024 Calcidiol, die Form, die auch im Blut gemessen wird, mit höchstens 10 Mikrogramm am Tag ab 11 Jahren und 5 Mikrogramm von 3 bis 10 Jahren [3].

Calcitriol, die aktive Form, gibt es nur als Arzneimittel [3]. Vitamin D3 ist die Form, die auch die Haut bildet.

Was steht bei Vitamin D auf dem Etikett?

Die Menge je Tagesdosis in Mikrogramm, oft daneben in I.E., und der Anteil am Nährstoffbezugswert in Prozent. Dieser Bezugswert liegt nach der Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) bei 5 Mikrogramm [7]. 20 Mikrogramm stehen deshalb als 400 Prozent auf der Packung. Dazu kommen die Verbindung in der Zutatenliste und die Verzehrempfehlung, die nicht überschritten werden darf.

Ein Unterschied steht auf keiner Packung. Ein Arzneimittel braucht eine Zulassung, und sein Gehalt darf um höchstens 5 Prozent von der Angabe abweichen. Ein Nahrungsergänzungsmittel wird nur beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit angezeigt, und sein Gehalt darf nach dem BfR bis zu 50 Prozent von der Angabe abweichen [3]. Ob eine Charge hält, was das Etikett nennt, zeigt nur eine Analyse.

Schätzwert

Ein Referenzwert, für den die Daten nicht reichen, um den Bedarf genau festzulegen. Bei Vitamin D gibt die DGE einen Schätzwert an, weil sich der Anteil aus der Sonne nicht messen lässt wie ein Nährstoff im Essen. Er beträgt 20 Mikrogramm am Tag ab einem Jahr.

25-Hydroxyvitamin D

Die Form, in der Vitamin D im Blut gemessen wird. Angegeben in Nanomol je Liter (nmol/l) oder Nanogramm je Milliliter (ng/ml); 50 nmol/l sind 20 ng/ml. DGE, BfR und EFSA legen ihre Werte auf diese 50 nmol/l aus.

Internationale Einheit (I.E.)

Eine alte Maßeinheit für Vitamine, die auf Etiketten neben dem Mikrogramm steht. Bei Vitamin D gilt: 1 µg sind 40 I.E., 20 µg also 800 I.E. und 100 µg 4.000 I.E.

Obergrenze (Tolerable Upper Intake Level, UL)

Der höchste Wert der täglichen Gesamtzufuhr, den die EFSA für eine dauerhafte Aufnahme festlegt. Für Vitamin D sind das 100 µg ab 11 Jahren, 50 µg von 1 bis 10 Jahren. Die Sonne zählt nicht mit.

Nährstoffbezugswert (NRV)

Die Bezugsgröße der LMIV für die Prozentangabe auf dem Etikett, bei Vitamin D 5 µg. Eine Kennzeichnungsgröße, kein Referenzwert und keine Verzehrempfehlung.

Bolusdosis

Eine große Menge auf einmal, die für mehrere Tage oder Wochen reichen soll, etwa 20.000 I.E. Das BfR hat sich 2025 dagegen ausgesprochen und empfiehlt stattdessen eine kleinere Menge täglich.

Cholecalciferol und Calcidiol

Cholecalciferol ist Vitamin D3, die Form aus der Haut und aus den meisten Präparaten. Calcidiol ist 25-Hydroxyvitamin D, die Form im Blut; seit Mai 2024 in Nahrungsergänzungsmitteln bis 10 µg am Tag erlaubt.

DGE und BfR

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legt die Referenzwerte für die Zufuhr fest. Das Bundesinstitut für Risikobewertung bewertet Mengen in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln und schlägt Höchstmengen vor.

Häufige Fragen

Fünf Zahlen für Vitamin D: welche wofür gilt

20 Mikrogramm sind der Schätzwert der DGE für Tage ohne Sonne, 15 die Fassung der EFSA aus demselben Blutwert. 5 Mikrogramm sind der Bezugswert des Etiketts. 20 Mikrogramm je Tagesdosis nennt das BfR als Grenze für ein Präparat, 100 Mikrogramm die EFSA als Obergrenze für alles zusammen. Wer eine Packung liest, braucht die dritte Zahl. Wer eine auswählt, die vierte.