Zink steckt vor allem in Fleisch, Käse, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen. Auf dem Teller liefern 150 g mageres Schweinefleisch 3,51 mg, zwei Scheiben Bergkäse 3,06 mg und 60 g Haferflocken 2,19 mg. So rechnet es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in drei Beispieltagen vor. Obst, Fisch und die meisten Gemüse bringen viel weniger.
Kurz gesagt
- Die reichsten Portionen bei der DGE: 180 g gekochter Wildreis mit 3,85 mg, 150 g mageres Schweinefleisch mit 3,51 mg, zwei Scheiben Bergkäse mit 3,06 mg.
- Je 100 g liegen Sonnenblumenkerne, Bergkäse und Gouda vorn. Im Bundeslebensmittelschlüssel steht die Auster mit 62 mg ganz oben.
- Die DGE empfiehlt je nach Phytat im Essen 7 bis 10 mg Zink am Tag für Frauen und 11 bis 16 mg für Männer. Auf dem Etikett heißen 10 mg 100 Prozent.
- Eiweiß bringt nicht automatisch Zink mit: Zu 10 g Eiweiß aus Rinderhüfte gehören 1,72 mg Zink, zu 10 g aus Hähnchenbrust 0,29 mg.
- „Zinkquelle“ darf ein Lebensmittel ab 1,5 mg je 100 g heißen. Für Nahrungsergänzung schlägt das BfR höchstens 6,5 mg am Tag vor.
Wo ist am meisten Zink drin?
In Fleisch, Käse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Auf dem Teller liefern 180 g gekochter Wildreis mit 3,85 mg am meisten, dann 150 g mageres Schweinefleisch mit 3,51 mg und zwei Scheiben Bergkäse mit 3,06 mg. Die Zahlen stammen aus drei Beispieltagen, mit denen die DGE ihre Werte für Männer von 11, 14 und 16 mg am Tag vorrechnet [1].
| Lebensmittel | Portion | Zink je Portion | Gruppe |
|---|---|---|---|
| Wildreis, gekocht | 6 gehäufte Esslöffel, 180 g | 3,85 mg | Getreide |
| Schweinefleisch, mager, gegart | 150 g | 3,51 mg | Fleisch |
| Bergkäse, mind. 45 % Fett i. Tr. | 2 Scheiben, 60 g | 3,06 mg | Milchprodukte |
| Vollkornnudeln | 200 g | 2,63 mg | Getreide |
| Haferflocken | 60 g | 2,19 mg | Getreide |
| Weizenvollkornmischbrot | 2 Scheiben, 100 g | 2,10 mg | Getreide |
| Hummus aus Kichererbsen | 100 g | 1,84 mg | Hülsenfrüchte |
| Blattspinat, gegart | 200 g | 1,62 mg | Gemüse |
| Müsli | 60 g | 1,53 mg | Getreide |
| Roggenvollkornbrot | 2 Scheiben, 100 g | 1,53 mg | Getreide |
| Tofu, fest, gegart | 100 g | 1,45 mg | Hülsenfrüchte |
| Sonnenblumenkerne | 25 g | 1,44 mg | Nüsse und Samen |
| Gouda, mind. 45 % Fett i. Tr. | 1 Scheibe, 30 g | 1,28 mg | Milchprodukte |
| Kidneybohnen, gekocht | 100 g | 1,20 mg | Hülsenfrüchte |
| Graubrot | 2 Scheiben, 100 g | 1,15 mg | Getreide |
| Champignons, gegart | 200 g | 1,02 mg | Gemüse |
| Brokkoli, gegart | 200 g | 0,86 mg | Gemüse |
| Kuhmilch, 1,5 % Fett | 1 Glas, 200 g | 0,86 mg | Milchprodukte |
| Granatapfel | 150 g | 0,86 mg | Obst |
| Kartoffeln, gegart | 200 g | 0,81 mg | Gemüse |
| Mais, gegart | 150 g | 0,80 mg | Gemüse |
| Mandeln | 25 g | 0,79 mg | Nüsse und Samen |
| Kabeljau, gegart | 150 g | 0,72 mg | Fisch |
| Joghurt, 1,5 % Fett | 150 g | 0,54 mg | Milchprodukte |
| Himbeeren | 150 g | 0,54 mg | Obst |
| Haselnüsse | 25 g | 0,52 mg | Nüsse und Samen |
| Rote Paprika | 150 g | 0,39 mg | Gemüse |
| Rote Johannisbeeren | 150 g | 0,38 mg | Obst |
| Rucola | 75 g | 0,30 mg | Gemüse |
| Quark, mind. 10 % Fett i. Tr. | 50 g | 0,25 mg | Milchprodukte |
| Banane | 150 g | 0,24 mg | Obst |
| Feige, getrocknet | 25 g | 0,23 mg | Trockenobst |
| Pfirsich | 150 g | 0,20 mg | Obst |
| Feldsalat | 50 g | 0,16 mg | Gemüse |
| Erdbeeren | 150 g | 0,15 mg | Obst |
| Tomate, roh | 100 g | 0,09 mg | Gemüse |
| Butter | 20 g | 0,05 mg | Fett |
| Schnittlauch | 5 g | 0,02 mg | Kräuter |
Werte aus den drei Beispielrechnungen der DGE (Quelle dort: DGExpert), Stand 10.09.2025. Gegart heißt gekocht. Zwei Zeilen weichen vom Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 ab: Für gekochten Wildreis rechnet er mit 1,49 mg je 100 g, für 180 g also mit 2,69 mg statt 3,85 mg. Gouda mit 48 % Fett i. Tr. ist dort mit 3,59 mg je 100 g gemessen; aus der DGE-Zeile ergeben sich 4,27 mg.
Rindfleisch und Eier fehlen in der Tabelle, obwohl die DGE sie als gute Quellen nennt, zusammen mit Schweinefleisch, Käse und Milch. Bei den Pflanzen zählt sie Cashew- und Pekannüsse sowie Weizen- und Roggenkeimlinge dazu [1]. In ihren Beispieltagen stehen sie nicht. Die Werte dafür kommen weiter unten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel.
Zinkreiche Lebensmittel je 100 g: welche sind am dichtesten?
Sonnenblumenkerne mit 5,76 mg, Bergkäse mit 5,10 mg und Gouda mit 4,27 mg je 100 g, gerechnet aus den Portionswerten der DGE. Dahinter folgen Haferflocken mit 3,65 mg und Mandeln mit 3,16 mg. Die Reihenfolge weicht von der Tabelle oben ab, weil 25 g Kerne eine kleine Portion sind und 180 g Reis eine große.
| Lebensmittel | Zink je 100 g | Portion aus der Tabelle oben |
|---|---|---|
| Sonnenblumenkerne | 5,76 mg | 25 g, 1,44 mg |
| Bergkäse, mind. 45 % Fett i. Tr. | 5,10 mg | 60 g, 3,06 mg |
| Gouda, mind. 45 % Fett i. Tr. | 4,27 mg | 30 g, 1,28 mg |
| Haferflocken | 3,65 mg | 60 g, 2,19 mg |
| Mandeln | 3,16 mg | 25 g, 0,79 mg |
| Müsli | 2,55 mg | 60 g, 1,53 mg |
| Schweinefleisch, mager, gegart | 2,34 mg | 150 g, 3,51 mg |
| Wildreis, gekocht | 2,14 mg | 180 g, 3,85 mg |
| Weizenvollkornmischbrot | 2,10 mg | 100 g, 2,10 mg |
| Haselnüsse | 2,08 mg | 25 g, 0,52 mg |
| Hummus aus Kichererbsen | 1,84 mg | 100 g, 1,84 mg |
| Roggenvollkornbrot | 1,53 mg | 100 g, 1,53 mg |
| Tofu, fest, gegart | 1,45 mg | 100 g, 1,45 mg |
Rechenweg: Zink je Portion geteilt durch das Portionsgewicht, mal 100, auf zwei Stellen gerundet. Weil die DGE ihre Portionswerte schon gerundet hat, können die Zahlen je 100 g etwas von einer Nährwertdatenbank abweichen.
Was im Bundeslebensmittelschlüssel ganz oben steht
Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts führt 933 Lebensmittel mit mehr als 3 mg Zink je 100 g. Gut zwei Drittel davon, 676, sind aus Rezepten berechnet, nur 39 im Labor gemessen [4]. Ganz oben steht die rohe Europäische Auster mit 62 mg, ein Mittelwert aus mehreren Quellen.
| Lebensmittel | Zink je 100 g | Herkunft des Werts |
|---|---|---|
| Europäische Auster, roh | 62 mg | zusammengefasst |
| Weizenkeime | 13,8 mg | gemessen |
| Schweineleber, roh | 7,2 mg | gemessen |
| Kürbiskerne | 6,2 mg | gemessen |
| Parmesan | 5,9 mg | gemessen |
| Cashewkerne | 5,2 mg | gemessen |
| Rindfleisch, Muskelfleisch, roh | 5,0 mg | Literatur |
| Emmentaler | 4,8 mg | gemessen |
Abgefragt am 05.10.2026 auf blsdb.de. Herkunft laut BLS: gemessen heißt Laboranalyse, zusammengefasst heißt Mittelwert aus mehreren Quellen, Literatur heißt aus Veröffentlichungen übernommen.
Austern isst kaum jemand jede Woche, und Weizenkeime streut man löffelweise. Im Alltag zählen deshalb die Portionen aus der DGE-Tabelle mehr als die Spitzenwerte je 100 g. Eine Handvoll Kürbiskerne mit 25 g liefert nach dem BLS rund 1,5 mg.
Welche Eiweißquellen bringen am meisten Zink mit?
Rindfleisch, Käse, Kürbiskerne und Haferflocken. Zu 10 g Eiweiß aus roher Rinderhüfte gehören 1,72 mg Zink, zu 10 g aus Emmentaler 1,75 mg. Hähnchenbrust bringt mit derselben Menge Eiweiß nur 0,29 mg mit, Magerquark 0,47 mg und Skyr 0,44 mg. Gerechnet haben wir das aus den Werten des Bundeslebensmittelschlüssels [4].
| Lebensmittel | Zink je 10 g Eiweiß | Zink je 100 g | Eiweiß je 100 g | Herkunft des Zinkwerts |
|---|---|---|---|---|
| Weizenkeime | 4,85 mg | 13,8 mg | 28,5 g | gemessen |
| Haferflocken | 2,76 mg | 3,64 mg | 13,2 g | gemessen |
| Emmentaler | 1,75 mg | 4,80 mg | 27,5 g | gemessen |
| Kürbiskerne | 1,73 mg | 6,15 mg | 35,5 g | gemessen |
| Rinderhüfte | 1,72 mg | 3,80 mg | 22,1 g | zusammengefasst |
| Gouda, 48 % Fett i. Tr. | 1,60 mg | 3,59 mg | 22,5 g | gemessen |
| Kichererbsen, gekocht | 1,35 mg | 1,13 mg | 8,4 g | Literatur |
| Erdnüsse, geröstet | 1,17 mg | 3,40 mg | 29,0 g | zusammengefasst |
| Linsen, gekocht | 0,99 mg | 0,90 mg | 9,1 g | Literatur |
| Hühnerei | 0,97 mg | 1,28 mg | 13,2 g | zusammengefasst |
| Tofu | 0,94 mg | 1,46 mg | 15,5 g | gemessen |
| Schweinefilet | 0,79 mg | 1,79 mg | 22,8 g | gemessen |
| Magerquark | 0,47 mg | 0,56 mg | 11,9 g | gemessen |
| Putenbrust | 0,45 mg | 1,08 mg | 24,1 g | Literatur |
| Skyr | 0,44 mg | 0,46 mg | 10,4 g | gemessen |
| Körniger Frischkäse, unter 10 % Fett i. Tr. | 0,42 mg | 0,50 mg | 11,8 g | zusammengefasst |
| Thunfisch | 0,35 mg | 0,79 mg | 22,4 g | zusammengefasst |
| Hähnchenbrust, ohne Haut | 0,29 mg | 0,64 mg | 21,8 g | gemessen |
| Lachs | 0,16 mg | 0,32 mg | 19,9 g | Literatur |
Abgefragt am 05.10.2026 auf blsdb.de, Werte roh, wenn nicht anders genannt. Rechenweg: Zink je 100 g geteilt durch Eiweiß je 100 g, mal 10. Das Verhältnis bleibt beim Braten fast gleich, weil Wasser verdampft und Zink und Eiweiß bleiben: Bei Rind, Hähnchen, Pute und Schwein ändert es sich im BLS um weniger als ein Zehntel.
Für 30 g Eiweiß heißt das: Aus Rinderhüfte kommen rund 5,2 mg Zink dazu, aus Eiern 2,9 mg, aus Magerquark 1,4 mg und aus Hähnchenbrust 0,9 mg. Wer sein Eiweiß vor allem aus Hähnchen, Pute, Quark und Skyr bezieht, isst viel Eiweiß und wenig Zink. Bei Vitamin B12 ist der Abstand noch größer, das zeigt die Tabelle je 30 g Eiweiß in Vitamin B12 in Lebensmitteln. Wie viel Eiweiß die DGE am Tag nennt, steht im Beitrag Wie viel Protein am Tag?.
Bei Pflanzen kommt Phytat dazu. Linsen, Kichererbsen und Haferflocken liefern je 10 g Eiweiß mehr Zink als Hähnchen. Ein Teil davon bleibt aber im Darm an Phytat gebunden [1]. Was das für die Tageswerte heißt, steht zwei Abschnitte weiter.
Wie viel Zink am Tag?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren je nach Phytat im Essen 7, 8 oder 10 mg Zink am Tag für Frauen und 11, 14 oder 16 mg für Männer [2]. Gemessen wurden in Deutschland im Mittel 8 mg bei Frauen und 11 mg bei Männern [1]. Auf dem Etikett gelten 10 mg als 100 Prozent [6].
| Phytat im Essen | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Niedrig, 330 mg am Tag | 7 mg | 11 mg |
| Mittel, 660 mg am Tag | 8 mg | 14 mg |
| Hoch, 990 mg am Tag | 10 mg | 16 mg |
Stand der Ableitung 2019. Die DGE setzt eine niedrige Phytatzufuhr bei 330 mg am Tag an, eine mittlere bei 660 mg und eine hohe bei 990 mg. Für 15- bis unter 19-Jährige nennt sie einen Wert: 11 mg für Mädchen und 14 mg für Jungen.
Frauen erreichen mit gemessenen 8 mg im Mittel den Wert für wenig und für mittel viel Phytat. Bei Männern reichen die gemessenen 11 mg im Mittel nur für die niedrige Stufe. Ein Teil von ihnen bleibt laut DGE unter den 14 mg, die bei mittlerer Phytatzufuhr gelten [1].
| Zahl und Absender | Wofür sie gilt |
|---|---|
| 7 bis 10 mg für Frauen, 11 bis 16 mg für Männer, DGE 2019 | Empfohlene Zufuhr aus allen Quellen am Tag, je nach Phytat im Essen |
| 7,5 bis 12,7 mg für Frauen, 9,4 bis 16,3 mg für Männer, EFSA 2014 | Referenzwerte der EU-Behörde für 300 bis 1.200 mg Phytat am Tag |
| 10 mg, Etikett, Nährstoffbezugswert nach LMIV | Bezugsgröße für die Prozentangabe in jeder Nährwerttabelle, keine Empfehlung |
| 6,5 mg, BfR, Vorschlag für Nahrungsergänzungsmittel | Höchstmenge je Tagesdosis eines Präparats, zusätzlich zum Essen |
| 25 mg, EFSA, tolerierbare Gesamtzufuhr | Obergrenze für Erwachsene aus allen Quellen, dauerhaft nicht zu überschreiten |
DGE und EFSA meinen die Zufuhr aus allen Quellen zusammen. Der Etikettwert ist eine Rechengröße. Die BfR-Zahl gilt nur für das Präparat und kommt zum Essen dazu. Die 25 mg sind die Menge, die Erwachsene aus Essen und Präparaten zusammen dauerhaft nicht überschreiten sollten.
Die EFSA rechnet ihre Werte für vier Stufen von 300 bis 1.200 mg Phytat am Tag [3], die DGE für drei. Beide kommen deshalb auf eine Spanne statt auf eine Zahl. Ein Etikett kennt nur die 10 mg: Ein Müsli mit „15 Prozent Zink“ liefert 1,5 mg je Portion, ganz gleich, wie viel Phytat es enthält.
Was ist Phytat und warum zählt es bei Zink?
Phytat ist die Form, in der Pflanzensamen Phosphor speichern. Es steckt vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Im Darm bindet Phytat Zink, sodass weniger davon in den Körper gelangt. Bei sehr viel Phytat im Essen kann die Aufnahme laut DGE um bis zu 45 Prozent sinken, verglichen mit durchschnittlichen Mengen [1].
Deshalb nennt die DGE drei Werte statt einem. Wenig Phytat isst, wer wenig Vollkorn und wenig Hülsenfrüchte isst und sein Eiweiß vor allem von Tieren bezieht. Viel Phytat isst, wer viel ungekeimtes und ungesäuertes Vollkorn wie Frischkornbrei und viele Hülsenfrüchte isst, mit wenig oder ganz ohne tierisches Eiweiß [1].
Einweichen, Keimen und Sauerteig bauen Phytat ab. Tierisches Eiweiß in derselben Mahlzeit sorgt laut DGE dafür, dass mehr Zink aufgenommen wird [1]. Und Vollkornbrot bleibt trotz Phytat das zinkreichere Brot: 1,5 mg je 100 g gegen 0,7 mg im Weißbrot, so die DGE.
| Beispieltag | Ziel | Lebensmittel | Summe | Größte Posten |
|---|---|---|---|---|
| Tag 1, wenig Phytat | 11 mg | 11 | 11,06 mg | Schweinefleisch 3,51 mg, Bergkäse 3,06 mg |
| Tag 2, mittel viel Phytat | 14 mg | 14 | 14,03 mg | Wildreis 3,85 mg, Blattspinat 1,62 mg |
| Tag 3, viel Phytat | 16 mg | 13 | 16,07 mg | Vollkornnudeln 2,63 mg, Haferflocken 2,19 mg |
Nach Angabe der DGE sind die Beispiele kein vollständiger Speiseplan. Wir haben alle Zeilen nachgerechnet, die drei Summen stimmen mit der DGE-Seite überein. Der dritte Tag enthält kein tierisches Lebensmittel.
Am ersten Tag tragen zwei Portionen, Schweinefleisch und Bergkäse, 59 Prozent der 11 mg. Der dritte Tag kommt ohne Fleisch, Fisch, Milch und Eier aus. Er erreicht die 16 mg mit 13 Lebensmitteln, darunter Tofu, Hummus, Kidneybohnen und Sonnenblumenkerne. Rein pflanzlich geht es auch, mit mehr Posten auf dem Teller.
Phytat bindet auch andere Mineralstoffe [1]. Was das für Magnesium heißt und ob sich Zink und Magnesium bei der Einnahme vertragen, steht im Beitrag Wann Magnesium einnehmen?.
Wann darf ein Lebensmittel Zinkquelle heißen?
Wenn es je 100 g mindestens 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts von 10 mg enthält, also 1,5 mg [6][7]. „Hoher Zinkgehalt“ oder „reich an Zink“ verlangt 3 mg je 100 g. Bei Getränken gilt jeweils die Hälfte je 100 ml. Zwölf der 38 Lebensmittel aus der DGE-Tabelle schaffen die erste Schwelle, fünf die zweite.
| Angabe auf dem Etikett | Schwelle je 100 g, bei Getränken je 100 ml | Beispiele aus den Tabellen |
|---|---|---|
| „Zinkquelle“ | 1,5 mg, Getränke 0,75 mg | zwölf Lebensmittel von Sonnenblumenkernen mit 5,76 mg bis Roggenvollkornbrot mit 1,53 mg; Tofu verfehlt die Schwelle mit 1,45 mg knapp |
| „Hoher Zinkgehalt“ oder „reich an Zink“ | 3,0 mg, Getränke 1,5 mg | Sonnenblumenkerne 5,76 mg, Bergkäse 5,10 mg, Gouda 4,27 mg, Haferflocken 3,65 mg, Mandeln 3,16 mg |
Rechenweg: 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts von 10 mg für die Quelle, 30 Prozent für den hohen Gehalt; bei Getränken jeweils die Hälfte je 100 ml. Die Angabe bezieht sich auf das Lebensmittel, wie es verkauft wird. Frisches Fleisch, Obst und Gemüse tragen selten ein Etikett; die Regel zählt bei verpackten Produkten. Welche Lebensmittel die Schwellen schaffen, haben wir mit den gerechneten Werten je 100 g bestimmt.
Im EU-Register der zugelassenen Angaben stehen zu Zink 18 Sätze über seine Rolle im Körper. Alle dürfen nur auf einem Lebensmittel stehen, das die Schwelle für „Zinkquelle“ erreicht [8]. Wie die Sätze lauten, gehört zu dem Produkt, das diese Schwelle in seiner Nährwerttabelle nachweist.
Bei Tabletten und Kapseln steht Zink als Verbindung auf der Packung, etwa als Zinkgluconat oder Zinkcitrat. Die Nährwerttabelle nennt das reine Zink, und nur diese Zahl lässt sich mit den Tabellen hier vergleichen. Wie Du Verbindung und reinen Stoff auseinanderhältst, steht im Beitrag zur Dosierung.
- Spurenelement
Ein Mineralstoff, von dem der Körper nur sehr kleine Mengen braucht, gerechnet in Milligramm. Zink gehört dazu, ebenso Eisen und Jod. Kalium und Magnesium sind dagegen Mengenelemente.
- Phytat
Die Form, in der Pflanzensamen Phosphor speichern, vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Phytat bindet im Darm Zink und andere Mineralstoffe. Einweichen, Keimen und Sauerteig bauen es ab.
- Empfohlene Zufuhr
Die Menge, die laut DGE den Bedarf von fast allen gesunden Menschen einer Altersgruppe deckt. Bei Zink hängt sie bei Erwachsenen davon ab, wie viel Phytat im Essen steckt.
- Nährstoffbezugswert
Die Zahl, auf die sich die Prozentangabe in jeder Nährwerttabelle bezieht. Für Zink sind es 10 mg. Der Wert dient dem Vergleich von Etiketten und ist keine Empfehlung für die Einnahme.
- Zinkquelle
Erlaubte Angabe auf dem Etikett, wenn ein Lebensmittel je 100 g mindestens 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts enthält, also 1,5 mg. Für „hoher Zinkgehalt“ oder „reich an Zink“ muss es das Doppelte sein.
- Bundeslebensmittelschlüssel
Die Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts, kurz BLS, seit Version 4.0 frei im Netz. Sie nennt für jeden Wert, woher er stammt: gemessen, aus mehreren Quellen zusammengefasst, aus der Literatur oder aus einem Rezept berechnet.
- NVS II
Die Nationale Verzehrsstudie II, eine große Befragung zum Essen in Deutschland. Aus ihr stammen die gemessenen 8 mg Zink bei Frauen und 11 mg bei Männern am Tag.
- DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie gibt an, wie viel von einem Nährstoff ein Mensch am Tag aus allen Quellen zusammen aufnehmen sollte.
- EFSA
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Sie bewertet Nährstoffe für die EU und hat 2014 Referenzwerte für Zink je nach Phytatzufuhr abgeleitet.
- BfR
Das Bundesinstitut für Risikobewertung. Es schlägt vor, wie viel von einem Nährstoff höchstens in ein Nahrungsergänzungsmittel gehört. Für Zink sind das 6,5 mg je Tagesdosis.
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel hat am meisten Zink?
Je 100 g die rohe Auster mit 62 mg, so steht es im Bundeslebensmittelschlüssel. Unter den Alltagslebensmitteln liegen Weizenkeime mit 13,8 mg, Kürbiskerne mit 6,2 mg und Bergkäse mit 5,1 mg vorn. Je Portion führen in der DGE-Rechnung gekochter Wildreis, mageres Schweinefleisch und Bergkäse mit 3 bis 4 mg.
Haben Haferflocken viel Zink?
Ja. Haferflocken enthalten 3,64 mg Zink je 100 g, im Labor gemessen für den Bundeslebensmittelschlüssel. Eine Portion von 60 g bringt 2,19 mg. Eine Packung dürfte damit „hoher Zinkgehalt“ tragen, das verlangt 3 mg je 100 g. Als Vollkorngetreide enthalten Haferflocken auch Phytat.
Hat Rindfleisch mehr Zink als Hähnchen?
Ja, deutlich. Rohe Rinderhüfte hat 3,8 mg Zink je 100 g, Hähnchenbrust ohne Haut 0,64 mg, beides nach dem Bundeslebensmittelschlüssel. Je 10 g Eiweiß sind das 1,72 mg gegen 0,29 mg. Schweinefilet liegt mit 0,79 mg dazwischen, Putenbrust mit 0,45 mg nahe beim Hähnchen.
Welches Obst hat viel Zink?
Keine Obstsorte hat viel. In der DGE-Tabelle liefern 150 g Granatapfel 0,86 mg, 150 g Himbeeren 0,54 mg und eine Banane 0,24 mg. Getrocknete Feigen kommen auf 0,92 mg je 100 g. Für Zink zählen Fleisch, Käse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Erreicht ein veganer Tag die Werte der DGE?
Rechnerisch ja. Der dritte Beispieltag der DGE enthält kein tierisches Lebensmittel und kommt auf 16,07 mg, den Wert für Männer bei viel Phytat im Essen. Dafür braucht er 13 Lebensmittel, darunter Haferflocken, Vollkornnudeln, Tofu, Hummus, Kidneybohnen und Sonnenblumenkerne.
Kann man über das Essen zu viel Zink aufnehmen?
Laut DGE in der Regel nicht. Die EFSA nennt 25 mg am Tag als Menge, die Erwachsene aus allen Quellen zusammen dauerhaft nicht überschreiten sollten. Präparate, Zahnpasta, Mundwasser und Haftcremes zählen mit. Unter den Lebensmitteln fallen Austern heraus, mit 62 mg je 100 g.
Was die Tabellen für den Einkauf heißen
Viel Zink kommt aus wenigen Portionen: Fleisch, Käse, Haferflocken und Vollkornbrot. Kerne und Nüsse sind dicht, aber klein. Wer pflanzlich isst, erreicht die Werte rechnerisch auch, braucht aber mehr Posten, weil Phytat mitzählt. Auf verpackten Produkten zeigt die Prozentzahl den Anteil an 10 mg, und „Zinkquelle“ darf erst ab 1,5 mg je 100 g draufstehen.
Dieselbe Tabelle für Kalium: 30 Werte je Portion aus der DGE-Rechnung, mit Tagesbedarf und Etikettregel.
Dieselbe Tabelle für Magnesium: Gehalte je 100 g und je Portion, mit Quelle und Etikettregel.
Welche Lebensmittel je Portion am meisten Eiweiß liefern, von Käse und Quark bis zu Fleisch und Hülsenfrüchten.
Bei einem Präparat steht das reine Zink je Tagesdosis in der Nährwerttabelle, mit Prozent des Nährstoffbezugswerts daneben. Damit vergleichst Du zwei Produkte.
Quellen
- [1]Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink, mit Tabelle 1: Beispielrechnungen für eine Zinkzufuhr von 11 mg, 14 mg und 16 mg pro Tag (Quelle: DGExpert). Letzte Änderung 10.09.2025. (DGE) Quelle öffnen — abgerufen am 05. Oktober 2026
- [2]Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Zink. Empfohlene Zufuhr nach Phytatzufuhr, Stand der Ableitung 2019. (DGE) Quelle öffnen — abgerufen am 05. Oktober 2026
- [3]EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal 12 (10), 2014, 3844. (EFSA) Quelle öffnen — abgerufen am 05. Oktober 2026
- [4]Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Dezember 2025, mit den Angaben zur Herkunft jedes Werts. Zink und Eiweiß je 100 g, abgefragt am 05.10.2026. (MRI) Quelle öffnen — abgerufen am 05. Oktober 2026
- [5]Bundesinstitut für Risikobewertung, Portal Mikroco-Wissen: Zink, mit dem Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel. Stand 06.09.2023. (BfR) Quelle öffnen — abgerufen am 05. Oktober 2026
- [6]Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, konsolidierte Fassung, Anhang XIII. (EUR-Lex) Quelle öffnen — abgerufen am 05. Oktober 2026
- [7]Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel, konsolidierte Fassung, Anhang. (EUR-Lex) Quelle öffnen — abgerufen am 05. Oktober 2026
- [8]Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel, konsolidierte Fassung, Anhang, Einträge zu Zink. (EUR-Lex) Quelle öffnen — abgerufen am 05. Oktober 2026
Autor
Mert Sirin
Mert Sirin hat supnature gegründet und verantwortet Sortiment und Redaktion. Er arbeitet mit den Analysezertifikaten der eigenen Chargen und schreibt im Magazin über Kennzeichnung, Messwerte und Laborprüfung.
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