Was sind Elektrolyte und wo sind sie drin?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die sich in Wasser in geladene Teilchen auflösen. Im Körper sind das vor allem sieben Stoffe: Natrium, Kalium, Chlorid, Calcium, Magnesium, Phosphat und Hydrogencarbonat. Der Name kommt aus der Chemie, denn eine Lösung mit solchen Teilchen leitet Strom. Auf einer Packung heißen dieselben Stoffe meist einfach Mineralstoffe.

Kurz gesagt

• Elektrolyte sind Salze, die sich in Wasser in geladene Teilchen trennen. Im Körper sind das sieben Stoffe, darunter Natrium, Kalium und Magnesium.
• Bis zu 95 Prozent des Natriums liegen außerhalb der Zellen, 98 Prozent des Kaliums innen (EFSA 2019, BfR).
• Die DGE nennt am Tag 1.500 mg Natrium, 4.000 mg Kalium, 2.300 mg Chlorid, 1.000 mg Calcium, 300 bis 350 mg Magnesium und 550 mg Phosphor.
• Ein Liter Schweiß enthält 230 bis 1.610 mg Natrium, dazu Kalium, Calcium und Magnesium in viel kleineren Mengen (Baker 2017, 2019).
• Auf dem Etikett steht Natrium als Salz, gerechnet als Natrium mal 2,5. Für Kalium, Chlorid, Calcium, Magnesium und Phosphor gibt es Referenzwerte, die NRV.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Stoffe, die in Wasser in geladene Teilchen zerfallen. Kochsalz ist das einfachste Beispiel: Im Glas trennt es sich in Natrium mit Plus-Ladung und Chlorid mit Minus-Ladung. Solche Teilchen heißen Ionen, und eine Lösung mit Ionen leitet Strom. Daher der Name. Im Körper sind alle wichtigen Mineralstoffe auf diese Weise gelöst.

Ein Elektrolyt und ein Mineralstoff sind also oft dasselbe, nur anders betrachtet. Mineralstoff beschreibt den Stoff auf der Packung, Elektrolyt seinen Zustand im Wasser. Zucker löst sich auch in Wasser, zerfällt dabei aber nicht in geladene Teilchen. Zuckerwasser leitet keinen Strom, Salzwasser schon. Das trennt die beiden Gruppen.

Im Alltag meint das Wort meist etwas Engeres: die Mineralstoffe in einem Getränkepulver, also Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid als Salze. Was in so einer Mischung steckt, steht in der Zutatenliste. Die Mengen je Portion stehen in der Nährwerttabelle. Wie Du beides liest, kommt weiter unten.

Welche Elektrolyte gibt es?

Sieben spielen im Körper die Hauptrolle. Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium tragen eine Plus-Ladung, Chlorid, Phosphat und Hydrogencarbonat eine Minus-Ladung. Natrium und Chlorid liegen vor allem außerhalb der Zellen, Kalium fast ganz innen: bis zu 95 Prozent des Natriums außen, 98 Prozent des Kaliums innen [1][12]. Im Blut hält der Körper die Werte in einem engen Bereich.

Elektrolyt	Ladung	Auf dem Etikett
Natrium	plus	als Salz in der Nährwerttabelle
Kalium	plus	Kalium, in mg und Prozent NRV
Calcium	plus, zweifach	Calcium, in mg und Prozent NRV
Magnesium	plus, zweifach	Magnesium, in mg und Prozent NRV
Chlorid	minus	Chlorid, in mg und Prozent NRV
Phosphat	minus	als Phosphor, in mg und Prozent NRV
Hydrogencarbonat	minus	Mineralwasser: mg je Liter

Natrium steht in der Nährwerttabelle als Salz, siehe unten. Phosphat wird als Phosphor angegeben. Hydrogencarbonat findest Du auf der Flasche eines Mineralwassers, in Nährwerttabellen kommt es nicht vor.

Die Zahlen dazu stehen bei der EFSA. Im Blut liegt Natrium bei 135 bis 145 mmol je Liter, Chlorid bei 97 bis 107 [1][2]. In der Zelle ist es umgekehrt: rund 15 mmol Natrium und rund 150 mmol Kalium je Liter [1].

Ein Mann mit 70 kg trägt insgesamt 85 bis 96 g Natrium im Körper [1]. Die Werte im Blut bleiben stabil, auch wenn die Zufuhr von Tag zu Tag schwankt.

Wofür sind Elektrolyte gut?

Für zwei Dinge, die Physik sind: Wasser und Ladung. Wo gelöste Teilchen sind, folgt Wasser nach, dieses Prinzip heißt Osmose. So verteilt der Körper Wasser zwischen Blut und Zellen. Weil die Teilchen geladen sind und innen anders verteilt als außen, liegt an jeder Zellwand eine kleine Spannung an. Was ein einzelner Stoff darüber hinaus tut, steht im EU-Register.

Dieses Register zählt die zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben: 10 für Magnesium, 8 für Calcium, 4 für Phosphor, 3 für Kalium und 1 für Chlorid, für Natrium keine [17]. Jede gilt nur für ein Lebensmittel, das mindestens 15 Prozent des Referenzwerts je 100 g liefert, bei Getränken 7,5 Prozent je 100 ml [15].

Deshalb stehen die Wortlaute hier nicht. Ob ein Produkt die Bedingung erfüllt, zeigt allein seine Nährwerttabelle.

Was ein Shop dazu sagen darf, ist damit eng gefasst. Die Zahlen in diesem Beitrag sind Messwerte und Behördenwerte, jede mit Quelle. Sie beschreiben die Stoffe. Was die Einnahme bewirkt, beschreiben sie nicht.

Wie viel Elektrolyte am Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene 1.500 mg Natrium, 2.300 mg Chlorid und 4.000 mg Kalium am Tag, dazu 1.000 mg Calcium, 300 bis 350 mg Magnesium und 550 mg Phosphor, jeweils aus allen Quellen zusammen [3][4][5][6][7][8]. Das sind Zufuhrwerte für gesunde Menschen, keine Verzehrempfehlung für ein Produkt. Für Nahrungsergänzung schlägt das BfR eigene, kleinere Obergrenzen vor.

Elektrolyt	DGE je Tag	NRV auf dem Etikett	BfR-Obergrenze in Nahrungsergänzung
Natrium	1.500 mg, Schätzwert	keiner, Angabe als Salz	kein Zusatz
Kalium	4.000 mg, Schätzwert	2.000 mg	500 mg
Chlorid	2.300 mg, Schätzwert	800 mg	kein Zusatz
Calcium	1.000 mg	800 mg	500 mg
Magnesium	300 mg Frauen, 350 mg Männer	375 mg	250 mg, auf zwei Portionen verteilt
Phosphor	550 mg, Schätzwert	700 mg	kein Zusatz

DGE-Werte für Erwachsene ab 19 Jahren, Stand der Ableitung 2013 bis 2022; Schätzwert heißt, dass der Wert aus Zufuhrdaten geschätzt ist. NRV nach Anhang XIII der LMIV; für Natrium gibt es keinen, es wird als Salz angegeben. BfR-Vorschläge je Tagesdosis, Stand 2021.

Beim Natrium liegt der Alltag über dem Wert. Die DGE nennt als Orientierung bis zu 6 g Speisesalz am Tag, das sind 2,4 g Natrium. Gemessen wurden im Mittel 8,4 g bei Frauen und 10,0 g bei Männern [9]. Die EFSA nennt 2,0 g Natrium am Tag als sichere und ausreichende Zufuhr, rund 5 g Salz [1].

Für Natrium schlägt das BfR keine Obergrenze vor. Es empfiehlt, den Stoff Nahrungsergänzungsmitteln gar nicht zuzusetzen, ebenso Chlorid und Phosphor [13][14]. Die Zufuhr aus dem Essen liegt in Deutschland ohnehin über dem Schätzwert [9].

Für Kalium, Calcium und Magnesium nennt das BfR Obergrenzen je Tagesdosis, für Magnesium mit dem Hinweis, die Menge auf zwei Portionen zu verteilen [14]. Wie Du die Tagesdosen mehrerer Produkte zusammenrechnest, steht im Beitrag zur Dosierung.

Wo sind Elektrolyte drin?

In fast allem, was Du isst, nur in verschiedenen Mengen. Kalium steckt vor allem in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nüssen und Getreide [5][12]. Natrium und Chlorid kommen als Salz vor allem aus verarbeiteten Lebensmitteln und dem Salzstreuer [1]. Calcium und Magnesium liefern Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Mineralwasser. Was ein Mineralwasser enthält, steht auf dem Etikett in mg je Liter.

Die DGE nennt für Kalium Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi und Tomaten, dazu Nüsse und Mehl aus Dinkel und Roggen [5]. Das BfR ergänzt Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot und Getränke wie Fruchtsaft, Milch, Kaffee und Tee [12]. Wie viel Kalium eine Portion davon liefert, steht mit 30 Werten der DGE im Beitrag zu Kalium in Lebensmitteln.

Beim Natrium ist es einfacher: Salz, das bei der Verarbeitung zugesetzt wird, und Salz aus dem Streuer sind die Hauptquelle [1]. Wie viel Magnesium aus Mineralwasser im Körper ankommt, ist im Beitrag zur Einnahme von Magnesium gemessen.

Angabe auf der Flasche	Bedingung je Liter
Natriumhaltig	mehr als 200 mg Natrium
Geeignet für natriumarme Ernährung	weniger als 20 mg Natrium
Calciumhaltig	mehr als 150 mg Calcium
Magnesiumhaltig	mehr als 50 mg Magnesium
Chloridhaltig	mehr als 200 mg Chlorid
Bicarbonathaltig	mehr als 600 mg Hydrogencarbonat
Mit geringem Gehalt an Mineralien	höchstens 500 mg gelöste Mineralstoffe

Die Angabe ist freiwillig. Steht sie auf der Flasche, muss der Wert je Liter die Grenze überschreiten. Der volle Gehalt je Liter steht ohnehin in der Analyse auf dem Etikett.

Zwei Wässer mit derselben Angabe können weit auseinanderliegen. Magnesiumhaltig darf sich ein Wasser schon ab gut 50 mg je Liter nennen, ein anderes trägt das Doppelte und dieselbe Angabe. Die Zahl je Liter sagt darum mehr als das Wort. Sie steht klein gedruckt in der Analyse auf jedem Etikett.

Wie viel Elektrolyte verliert man beim Schwitzen?

Vor allem Natrium und Chlorid, und davon je nach Person sehr verschieden viel. Baker fasst 2017 für Sportler 10 bis 70 mmol Natrium je Liter Schweiß zusammen, das sind 230 bis 1.610 mg [10]. Kalium liegt bei 2 bis 8 mmol je Liter, Calcium und Magnesium weit darunter [11]. Bei Belastung entstehen 0,5 bis 2 Liter Schweiß je Stunde [10].

Elektrolyt	je Liter Schweiß in mmol	je Liter Schweiß in mg
Natrium	10 bis 90	230 bis 2.070
Chlorid	10 bis 90	355 bis 3.195
Kalium	2 bis 8	78 bis 313
Calcium	0,2 bis 2,0	8 bis 80
Magnesium	0,02 bis 0,40	0,5 bis 9,7

Spannen über viele Studien und Personen, an einzelnen Körperstellen gemessen. Die mg-Werte sind mit 23 mg je mmol Natrium, 35,5 Chlorid, 39,1 Kalium, 40,1 Calcium und 24,3 Magnesium gerechnet. Am ganzen Körper gemessen liegt Natrium meist bei 10 bis 70 mmol je Liter (Baker 2017).

Als Kochsalz gerechnet sind das 0,6 bis 5,2 g je Liter Schweiß. Zum Vergleich: Der Orientierungswert der DGE liegt bei bis zu 6 g Salz am Tag [9]. Die Spanne im Schweiß ist so groß, dass sich der eigene Wert nur durch eine Messung bestimmen lässt.

Der Wert im Schweiß ist bei derselben Person von Tag zu Tag um 11 bis 17 Prozent verschieden, die Schweißmenge um 5 bis 7 Prozent [10]. Eine allgemeine Zahl je Stunde gibt es darum nicht.

Für Getränke aus Zucker und Elektrolyten, die beim Sport getrunken werden, stehen zwei zugelassene Angaben im EU-Register. Beide gelten nur unter festen Bedingungen: 80 bis 350 kcal je Liter aus Kohlenhydraten, davon mindestens drei Viertel aus Zuckern wie Glucose oder Saccharose, dazu 20 bis 50 mmol Natrium je Liter, also 460 bis 1.150 mg, und 200 bis 330 mOsm je kg Wasser [17].

Der Wortlaut steht hier nicht, weil er an genau diese Mengen gebunden ist. Wie Du ein Getränk nach diesen Mengen selbst mischst, mit sechs Rezepten je Liter, steht im Beitrag Elektrolyte selber machen.

Zwei Regeln, zwei Zwecke. Das BfR will kein Natrium in Nahrungsergänzung, die Zufuhr aus dem Essen liegt ohnehin über dem Schätzwert [13]. Das Register verlangt für ein Sportgetränk mindestens 460 mg Natrium je Liter [17]. Beides gilt, nur für verschiedene Produkte und verschiedene Situationen.

Was steht bei Elektrolyten auf dem Etikett?

Drei Dinge, die sich lesen lassen. Natrium steht als Salz in der Nährwerttabelle, gerechnet als Natrium mal 2,5 [15]. Kalium, Chlorid, Calcium, Magnesium und Phosphor stehen in mg je Portion und in Prozent des Referenzwerts, kurz NRV [15]. Die Zutatenliste nennt die Verbindung, etwa Kaliumcitrat. Erst die Verbindung sagt, wie viel Mineral in einem Gramm Pulver steckt.

Verbindung	Mineral	Anteil am Gewicht	In 1.000 mg Verbindung
Natriumchlorid, Kochsalz	Natrium	39 %	393 mg Natrium
Natriumcitrat	Natrium	23 %	235 mg Natrium
Natriumhydrogencarbonat, Natron	Natrium	27 %	274 mg Natrium
Kaliumchlorid	Kalium	52 %	524 mg Kalium
Kaliumcitrat	Kalium	36 %	362 mg Kalium
Calciumcarbonat	Calcium	40 %	400 mg Calcium
Magnesiumcitrat	Magnesium	11 bis 16 %	110 bis 160 mg Magnesium

Gerundet. Bei Citraten hängt der Anteil vom Wassergehalt der Verbindung ab, Kaliumcitrat hier als Monohydrat, Natriumcitrat als Dihydrat. Die Magnesiumverbindungen stehen im eigenen Beitrag.

Ein Etikett, das nur „Kaliumcitrat 1.000 mg" nennt, sagt also noch nicht, wie viel Kalium darin steckt. Es sind rund 360 mg. Vergleichbar werden zwei Produkte erst über die Menge des reinen Minerals je Portion. Was eine Volldeklaration von einer Mischung ohne Mengenangabe unterscheidet, steht im eigenen Beitrag, und was die Verbindung beim Magnesium ändert, ebenfalls.

Manche Etiketten und alle Studien rechnen in mmol. Ein mmol Natrium wiegt 23,0 mg, ein mmol Kalium 39,1 mg und ein mmol Chlorid 35,5 mg [3][4][5]. Ein Gramm Kochsalz enthält 0,4 g Natrium und 0,6 g Chlorid, also je 17 mmol [2]. Mit diesen Zahlen lässt sich jede Angabe in die andere umrechnen. Die Begriffe vom Etikett, NRV eingeschlossen, erklärt das Glossar.

Ion

Ein Teilchen mit elektrischer Ladung. Löst sich Kochsalz in Wasser, trennt es sich in Natrium-Ionen mit Plus-Ladung und Chlorid-Ionen mit Minus-Ladung.

Osmose

Wasser wandert durch eine Wand, die nur Wasser durchlässt, auf die Seite mit mehr gelösten Teilchen. So gleicht sich die Konzentration auf beiden Seiten an. Im Körper trennt die Zellwand innen und außen.

mmol

Ein Tausendstel Mol, eine Zähleinheit für Teilchen. Studien und Blutwerte rechnen damit. Umrechnen in mg geht über das Gewicht je mmol: 23,0 mg bei Natrium, 39,1 mg bei Kalium, 35,5 mg bei Chlorid.

Osmolalität

Die Zahl der gelösten Teilchen je Kilogramm Wasser, angegeben in mOsm je kg. Sie sagt, ob ein Getränk dünner oder dichter gelöst ist als das Blut. Das EU-Register nennt für Sportgetränke 200 bis 330 mOsm je kg als Bedingung.

NRV

Nährstoffbezugswert, der Referenzwert aus der LMIV, auf den sich die Prozentangabe in der Nährwerttabelle bezieht. Für Kalium sind das 2.000 mg, für Magnesium 375 mg. Eine Kennzeichnungsgröße, keine Verzehrempfehlung.

Schätzwert

Ein Referenzwert der DGE, der aus Daten zur Zufuhr geschätzt wurde, weil der Bedarf nicht genau genug gemessen ist. Für Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Phosphor gibt die DGE Schätzwerte an, für Calcium eine empfohlene Zufuhr.

DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie gibt an, wie viel von einem Nährstoff ein Mensch am Tag aus allen Quellen zusammen aufnehmen sollte, und nennt für Speisesalz einen Orientierungswert von bis zu 6 g am Tag.

BfR

Das Bundesinstitut für Risikobewertung, eine Behörde des Bundes. Es schlägt vor, wie viel von einem Nährstoff höchstens in Nahrungsergänzung stecken sollte: 500 mg Kalium, 500 mg Calcium, 250 mg Magnesium, und kein Zusatz von Natrium, Chlorid und Phosphor.

EFSA

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Sie hat 2019 die Referenzwerte für Natrium und Chlorid abgeleitet und bewertet die Angaben, die im EU-Register stehen.

Häufige Fragen

Elektrolyte in einem Satz

Elektrolyte sind gelöste, geladene Mineralstoffe, sieben an der Zahl, mit festen Referenzwerten und festen Regeln fürs Etikett. Wer zwei Produkte vergleichen will, braucht drei Zahlen: die Verbindung, die Menge je Portion und den Anteil des reinen Minerals darin. Der Rest ist Geschmack und Preis.