Magnesium in Lebensmitteln: Tabelle je 100 g

Magnesium steckt vor allem in Pflanzensamen: in Kernen, Nüssen, Kakao, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Kakaopulver liefert 545 mg je 100 g, Kürbiskerne 429 mg, Mandeln 251 mg, Vollkornnudeln 111 mg. So steht es in einer Übersicht der EFSA-Daten in einem Fachartikel von 2021. Obst, Fisch und Fleisch liegen in der Mitte, Milchprodukte am unteren Ende.

Kurz gesagt

• Die reichsten Quellen je 100 g: Kakaopulver 545 mg, Weizenkleie 451 mg, Kürbiskerne 429 mg, Sonnenblumenkerne 346 mg.
• Auf die Portion gerechnet liefert eine Handvoll Kürbiskerne mit 30 g 129 mg, ein Esslöffel Kakaopulver 55 mg.
• Die DGE nennt 300 mg am Tag für Frauen und 350 mg für Männer. Gemessen wurden im Mittel 284 mg und 345 mg.
• „Magnesiumquelle“ darf ein Lebensmittel heißen, wenn es mindestens 56 mg je 100 g enthält, „hoher Magnesiumgehalt“ ab 112,5 mg.
• Mineralwasser darf „magnesiumhaltig“ heißen, wenn mehr als 50 mg je Liter drin sind.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Kerne, Nüsse, Kakao, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. An der Spitze stehen Kakaopulver mit 545 mg, Weizenkleie mit 451 mg und Kürbiskerne mit 429 mg je 100 g. Nüsse liegen zwischen 115 und 258 mg, getrocknete Hülsenfrüchte zwischen 101 und 158 mg. Die Zahlen stammen aus der EFSA-Spalte einer Übersicht von 2021.

Lebensmittel	Gruppe	Magnesium je 100 g
Kakaopulver	Kakao	545 mg
Weizenkleie	Getreide	451 mg
Kürbiskerne	Kerne	429 mg
Sonnenblumenkerne	Kerne	346 mg
Weizenkeime	Getreide	276 mg
Amaranthmehl	Getreide	266 mg
Cashews	Nüsse	258 mg
Mandeln	Nüsse	251 mg
Erdnüsse, geröstet	Nüsse	229 mg
Pekannüsse	Nüsse	168 mg
Haselnüsse	Nüsse	163 mg
Bohnen, getrocknet	Hülsenfrüchte	158 mg
Walnüsse	Nüsse	150 mg
Kichererbsen, getrocknet	Hülsenfrüchte	150 mg
Pistazien	Nüsse	147 mg
Hirse	Getreide	136 mg
Hartweizenmehl	Getreide	136 mg
Hafermehl	Getreide	131 mg
Buchweizenmehl, Vollkorn	Getreide	121 mg
Macadamia	Nüsse	115 mg
Vollkornnudeln, trocken	Getreide	111 mg
Linsen, getrocknet	Hülsenfrüchte	101 mg

Werte aus der EFSA-Spalte von Tabelle 3 in Fiorentini 2021, auf ganze Milligramm gerundet. Trockene Ware, wie sie im Handel liegt. Quinoa fehlt, weil die EFSA-Spalte dafür keinen Wert nennt.

Auffällig ist, dass alles auf der Liste trocken ist. Kerne, Nüsse, Mehl und getrocknete Hülsenfrüchte enthalten kaum Wasser, deshalb steckt in 100 g so viel. Sobald Wasser dazukommt, sinkt die Zahl: 100 g gekochte Vollkornnudeln enthalten nach derselben Übersicht noch 42 mg. Die Übersicht ordnet Obst, Fisch und Fleisch der mittleren Gruppe zu und Milchprodukte der unteren.

Wie viel Magnesium steckt in einer Portion?

Deutlich weniger, als die Zahl je 100 g vermuten lässt, weil niemand 100 g Kakaopulver isst. Eine Handvoll Kürbiskerne mit 30 g liefert 129 mg, ein Esslöffel Kakaopulver 55 mg, 30 g Mandeln 75 mg. 80 g trockene Vollkornnudeln bringen 89 mg. Die Portion entscheidet also mehr als der Platz in der Tabelle.

Lebensmittel	Portion	Magnesium je Portion
Kürbiskerne	30 g, eine Handvoll	129 mg
Bohnen, getrocknet	70 g	111 mg
Kichererbsen, getrocknet	70 g	105 mg
Sonnenblumenkerne	30 g, eine Handvoll	104 mg
Vollkornnudeln, trocken	80 g	89 mg
Hirse	60 g	82 mg
Cashews	30 g, eine Handvoll	77 mg
Mandeln	30 g, eine Handvoll	75 mg
Linsen, getrocknet	70 g	71 mg
Weizenkleie	15 g, zwei Esslöffel	68 mg
Hafermehl	50 g	66 mg
Kakaopulver	10 g, ein Esslöffel	55 mg

Portionsgrößen sind Beispiele: eine Handvoll Kerne oder Nüsse mit 30 g, ein Esslöffel Kakaopulver mit 10 g, zwei Esslöffel Kleie mit 15 g, Hülsenfrüchte und Getreide als Trockengewicht vor dem Kochen.

Vier Portionen aus der Tabelle reichen rechnerisch für einen Tag. 30 g Kürbiskerne und 80 g Vollkornnudeln ergeben zusammen 218 mg. Ein Esslöffel Kakao im Müsli und eine Handvoll Mandeln am Nachmittag bringen weitere 130 mg. Das sind 348 mg: Die 300 mg, die die DGE für Frauen nennt, sind damit überschritten, die 350 mg für Männer fast erreicht.

Wie viel Magnesium ist in einer Banane?

Weniger als in jeder Zeile der Tabelle oben. Obst zählt in den Übersichten zur mittleren Gruppe, zusammen mit Fisch und Fleisch. Kerne, Nüsse und Vollkorn bilden die obere Gruppe, Milchprodukte die untere. Die DGE nennt Bananen trotzdem als Magnesiumquelle im Alltag, weil viele Menschen sie oft essen. Eine Zahl je 100 g nennt keine unserer Quellen.

Der Grund für die Lücke ist einfach: Dieser Beitrag nimmt nur Zahlen aus Quellen, die jeder nachlesen kann, und die Übersicht von 2021 führt Obst nicht einzeln auf. Wer den Wert für eine bestimmte Banane wissen will, findet ihn in der Nährwerttabelle des Herstellers oder in einer Nährwertdatenbank.

Wie viel Magnesium braucht man am Tag?

Die DGE nennt als Schätzwert 300 mg am Tag für Frauen und 350 mg für Männer, aus allen Quellen zusammen. Gemessen wurden in der Nationalen Verzehrsstudie II im Mittel 284 mg bei Frauen und 345 mg bei Männern. Frauen liegen damit knapp unter dem Wert, Männer erreichen ihn fast. Alle Referenz- und Höchstwerte stehen im Beitrag zu den Magnesiumformen.

Wann darf ein Lebensmittel Magnesiumquelle heißen?

Wenn es je 100 g mindestens 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts von 375 mg enthält, also 56 mg. „Hoher Magnesiumgehalt“ verlangt das Doppelte, 112,5 mg je 100 g. So legt es die EU-Verordnung über nährwertbezogene Angaben fest, mit der Bezugsgröße aus der Lebensmittelinformationsverordnung. Jede Zeile der Tabelle oben schafft die erste Schwelle.

Angabe auf dem Etikett	Schwelle je 100 g	Rechenweg	Beispiele aus der Tabelle
„Magnesiumquelle“	56 mg	15 Prozent von 375 mg	alle 22 Lebensmittel
„Hoher Magnesiumgehalt“ oder „reich an Magnesium“	112,5 mg	30 Prozent von 375 mg	alle außer Linsen (101 mg) und Vollkornnudeln (111 mg)

Bei flüssigen Lebensmitteln gilt 7,5 Prozent je 100 ml. Die Angabe bezieht sich auf das Lebensmittel, wie es verkauft wird, also auf die trockene Ware.

Linsen und Vollkornnudeln bleiben knapp unter der zweiten Schwelle. Das ist kein Urteil über das Lebensmittel, nur eine Rechnung. Wichtiger ist die andere Richtung: Ein Produkt, das „reich an Magnesium“ auf die Vorderseite druckt, muss die 112,5 mg je 100 g in seiner Nährwerttabelle belegen. Dort kannst Du es nachrechnen.

Wie viel Magnesium steckt in Mineralwasser?

Zwischen 1 mg und mehr als 120 mg je Liter, je nach Quelle. Die EU-Richtlinie für natürliche Mineralwässer erlaubt die Angabe „magnesiumhaltig“ erst ab mehr als 50 mg je Liter. Der genaue Wert steht auf jedem Etikett in der Analysentabelle. Ein Liter Wasser mit 120 mg deckt 40 Prozent der 300 mg, die die DGE für Frauen nennt.

Magnesium aus Wasser ist schon gelöst, bevor es im Magen ankommt. Die Studien zur Aufnahme, die im Beitrag zum Zeitpunkt der Einnahme stehen, haben deshalb mit Mineralwasser gearbeitet. Für den Alltag heißt das: Das Etikett auf der Flasche ist die einfachste Magnesiumtabelle, die es gibt.

Kommt alles davon im Körper an?

Nein. Aus dem Essen kommen je nach Menge und Begleitstoffen etwa 24 bis 76 Prozent des Magnesiums im Körper an. Gerade die reichsten Quellen, Kleie, Vollkorn und Hülsenfrüchte, enthalten Phytat, das einen Teil des Magnesiums im Darm bindet. Das ist kein Grund, sie zu meiden. Es erklärt nur, warum die Tabelle Gehalte zeigt und keine Aufnahme.

Nährstoffbezugswert

Die Zahl, auf die sich die Prozentangabe in jeder Nährwerttabelle bezieht. Für Magnesium sind es 375 mg. Der Wert dient dem Vergleich von Etiketten und ist keine Empfehlung für die Einnahme.

Magnesiumquelle

Erlaubte Angabe auf dem Etikett, wenn ein Lebensmittel je 100 g mindestens 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts enthält, also 56 mg. Für „hoher Magnesiumgehalt“ oder „reich an Magnesium“ muss es das Doppelte sein.

Phytat

Ein Stoff, in dem Pflanzen Phosphor speichern. Er steckt in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen und bindet im Darm einen Teil des Magnesiums, so dass weniger davon aufgenommen wird.

Kleie

Die äußere Schale des Getreidekorns, die beim Mahlen von weißem Mehl entfernt wird. In ihr steckt der größte Teil des Magnesiums im Korn, deshalb liegt Vollkorn über Weißmehl.

EFSA

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Sie bewertet Nährstoffe für die EU und führt eine Datenbank mit Nährwerten von Lebensmitteln, aus der die Werte in der Tabelle oben stammen.

DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie gibt an, wie viel von einem Nährstoff ein Mensch am Tag aus allen Quellen zusammen aufnehmen sollte. Für Magnesium sind das 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer.

Nationale Verzehrsstudie II

Eine große Befragung in Deutschland dazu, was Menschen essen und trinken. Aus ihr stammen die Zahlen, wie viel Magnesium Frauen und Männer im Mittel am Tag aufnehmen. Die DGE zitiert sie in ihren Fragen und Antworten zu Magnesium.

Häufige Fragen

Was die Tabelle für den Einkauf heißt

Kerne und Nüsse sind die dichteste Quelle, eine Handvoll am Tag bringt 50 bis 130 mg. Hülsenfrüchte und Vollkorn liefern die Basis, weil die Portionen größer sind. Beim Wasser lohnt der Blick auf die Analysentabelle der Flasche. Ein Präparat kommt dazu, wenn Du eines nimmst, und welche Form dann passt, ist eine eigene Frage. Für Kalium gibt es dieselbe Tabelle im Beitrag zu Kalium in Lebensmitteln.