Welches Magnesium ist das beste? Der Vergleich

Magnesium kommt in Nahrungsergänzungsmitteln immer als Verbindung vor: als Oxid, als Citrat oder als Bisglycinat. Der Bindungspartner legt fest, wie viel elementares Magnesium in einem Gramm Pulver steckt, wie gut sich die Verbindung in Wasser löst und was in Studien zur Aufnahme gemessen wurde. Ein bestes Magnesium für alle gibt es nicht. Drei Formen, drei Profile, und die Frage entscheidet, welche passt.

Kurz gesagt

• Magnesiumoxid enthält rund 60 Prozent elementares Magnesium, löst sich in Wasser aber kaum. In einer Studie an Gesunden wurden davon 4 Prozent aufgenommen.
• Magnesiumcitrat enthält je nach Form 11 bis 16 Prozent Magnesium, löst sich gut und hat von den drei Formen die meisten Studien am Menschen.
• Magnesiumbisglycinat enthält rund 14 Prozent Magnesium, gebunden an zwei Glycin-Moleküle. Die Studienlage am Menschen ist schmal.
• Je größer die Einzeldosis, desto kleiner der Anteil, der aufgenommen wird: von 65 Prozent bei kleinen Mengen auf 11 Prozent bei großen.
• Für Nahrungsergänzung schlägt das BfR höchstens 250 mg Magnesium am Tag vor, verteilt auf mindestens zwei Portionen.

Welche Form enthält wie viel Magnesium?

Oxid rund 60 Prozent, wasserfreies Citrat 16 Prozent, Bisglycinat 14 Prozent, jeweils bezogen auf das Gewicht der Verbindung. Für dieselben 300 mg Magnesium braucht es deshalb 498 mg Oxid, 1.852 mg Citrat oder 2.128 mg Bisglycinat. Auf der Vorderseite steht meist das Gewicht der Verbindung, im Nährwertfeld das elementare Magnesium.

Form	Elementares Magnesium	Verbindung für 300 mg	Löslichkeit in Wasser	Aufnahme in Studien am Menschen	Rohstoffpreis je mg Magnesium
Magnesiumoxid	60,3 %	498 mg	praktisch unlöslich	4 % bei Gesunden (Firoz 2001); unter Citrat bei Lindberg 1990, Walker 2003 und Kappeler 2017	niedrig
Magnesiumcitrat (Trimagnesiumdicitrat, wasserfrei)	16,2 %	1.852 mg	gut, 55 % (Lindberg 1990)	über Oxid in drei Studien an Gesunden	mittel
Magnesiumbisglycinat	14,1 %	2.128 mg	gut	eine kleine Studie von 1994, über alle Teilnehmer kein Unterschied zu Oxid	hoch

Elementarer Gehalt aus den Molmassen. Wasserhaltige Citratformen liegen bei 11 bis 12 Prozent. Die Preisspalte beschreibt die Größenordnung der Rohstoffpreise je Milligramm Magnesium, kein einzelnes Produkt.

Eine Kapsel mit „1.000 mg Magnesiumbisglycinat“ enthält demnach rund 141 mg elementares Magnesium. Der Nährstoffbezugswert liegt bei 375 mg, die Kapsel deckt also etwa 38 Prozent davon. Die 267 Prozent, die die große Zahl auf der Vorderseite nahelegt, gibt es nur auf dem Papier.

Warum spielt die Magnesiumform eine Rolle?

Weil Magnesium in jedem Präparat ein Paket aus zwei Teilen ist: dem Magnesium selbst und einem Trägerstoff. Der Trägerstoff bestimmt drei Dinge. Wie viel Magnesium in einem Gramm steckt, wie leicht sich das Paket in Wasser und Magensäure öffnet, und wie viel davon unverwertet durch den Darm wandert.

• Oxid: viel drin, wenig gelöst. Die Verpackung ist klein, rund 60 Prozent des Gewichts sind Magnesium. In Wasser löst sie sich kaum, und der größte Teil verlässt den Körper ungenutzt.
• Citrat: gut löslich, gut belegt. Weniger Magnesium je Gramm, dafür öffnet sich das Paket leicht. In mehreren Studien lag die Aufnahme über der von Oxid.
• Bisglycinat: Chelat, wenige Daten. Zwei Glycin-Moleküle rahmen das Magnesium ein, rund 14 Prozent des Gewichts sind Magnesium. Am Menschen ist das kaum untersucht.

Der Merksatz aus vielen Ratgebern lautet: Oxid für den Preis, Citrat für die Aufnahme, Bisglycinat für die Verträglichkeit. Die ersten beiden Teile tragen Studien. Der dritte ist bisher vor allem eine Erfahrung, und das gehört dazugesagt.

Wie nimmt der Körper Magnesium auf?

Im Dünndarm, zum größten Teil passiv zwischen den Zellen hindurch, ein kleinerer Teil aktiv über die Transportkanäle TRPM6 und TRPM7. Der passive Weg folgt der Konzentration: Je mehr gelöstes Magnesium im Darm ankommt, desto mehr geht hinüber, aber der Anteil sinkt. Was sich nicht löst, kann diesen Weg gar nicht nehmen.

Fine und Kollegen haben das 1991 an Gesunden gemessen, mit Magnesiumacetat in steigenden Mengen zu einer Standardmahlzeit. Die absolute Aufnahme stieg mit jeder Dosis. Der Anteil fiel: von 65 Prozent bei der kleinsten Menge auf 11 Prozent bei der größten. Aus dieser Kurve stammt der Rat, eine Tagesmenge auf zwei Einnahmen zu verteilen. Das BfR gibt ihn ebenfalls.

Wie gut wird Magnesiumoxid aufgenommen?

Schlecht, gemessen an den anderen Formen. Firoz und Graber fanden 2001 bei Gesunden eine fraktionelle Aufnahme von 4 Prozent für Magnesiumoxid, während Chlorid, Lactat und Aspartat deutlich darüber lagen. Lindberg hatte 1990 den Grund gezeigt: Oxid ist in Wasser praktisch unlöslich und löst sich selbst bei maximaler Magensäure nur zu 43 Prozent.

Dafür ist Oxid kompakt. 498 mg der Verbindung enthalten 300 mg Magnesium, das passt in eine Kapsel. Der Rohstoff ist der günstigste der drei. Was der Darm nicht aufnimmt, bleibt gelöst im Darminhalt und bindet dort Wasser. Genau daran hat der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU 2001 die Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzung festgemacht.

Wie gut wird Magnesiumcitrat aufgenommen?

Besser als Oxid, und das in mehreren Studien an Gesunden. Lindberg fand 1990 eine Löslichkeit von 55 Prozent schon in Wasser. Walker verglich 2003 bei 46 Personen über 60 Tage je 300 mg Magnesium aus Citrat, Oxid und Aminosäurechelat: Citrat führte zum höchsten Magnesiumwert im Serum, Oxid unterschied sich nicht von Placebo.

Kappeler bestätigte das 2017 mit einer Einzeldosis von 300 mg im Cross-over-Design: Nach Citrat wurde mehr Magnesium über den Urin ausgeschieden als nach Oxid, was für eine höhere Aufnahme spricht. Der Preis für die gute Löslichkeit ist das Volumen. Für 300 mg Magnesium braucht es 1.852 mg wasserfreies Trimagnesiumdicitrat, bei wasserhaltigen Citratformen noch mehr.

Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat?

Beide lösen sich gut, und beide liegen im Elementargehalt nah beieinander: 16 Prozent beim wasserfreien Citrat, 14 Prozent beim Bisglycinat. Der Unterschied liegt in den Daten. Zum Citrat gibt es mehrere Studien an Gesunden. Zum Bisglycinat gibt es am Menschen kaum Vergleichsdaten, und die meistzitierte Studie stammt von 1994.

Schuette und Kollegen verglichen damals 100 mg Magnesium aus Bisglycinat und aus Oxid bei zwölf Personen nach einer Operation am Dünndarm. Über alle zwölf lag die Aufnahme bei 23,5 gegenüber 22,8 Prozent, also gleichauf. Nur in einer Untergruppe von vier Personen lag das Chelat vorn, 23,5 gegenüber 11,8 Prozent. Auf Gesunde lässt sich das nicht übertragen.

Was bleibt, ist die Chemie. Im Bisglycinat ist das Magnesium von zwei Glycin-Molekülen eingerahmt, ein Chelat. Es löst sich gut und bringt neben dem Magnesium die Aminosäure Glycin mit, rund 860 mg je Gramm Verbindung. Wer es kauft, kauft eine gut lösliche Form, deren Aufnahme am Menschen noch niemand sauber gegen Citrat gemessen hat.

Was sagen die Studien nicht eindeutig?

Ob die Form im Alltag den Unterschied macht. Shechter fand 2012 bei 41 Gesunden nach einem Monat Oxid einen stärkeren Anstieg des Magnesiums in den Zellen als nach Citrat, also das Gegenteil der Urin- und Serumstudien. Schuchardt und Hahn schließen 2017 in ihrer Übersicht: Die Unterschiede sind real, aber moderat.

Ein Blick auf die Dosen erklärt einen Teil davon. Shechter gab 520 mg Magnesium als Oxid gegen 296 mg als Citrat, fast das Doppelte. Und die Messgrößen unterscheiden sich: Urin und Serum zeigen, was kurzfristig ankommt, der Zellwert etwas anderes. Menge, Verteilung über den Tag und der Ausgangswert der Person wiegen in der Übersicht von Schuchardt und Hahn oft schwerer als die Form.

Wie viel Magnesium am Tag?

Die DGE nennt seit 2021 als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer am Tag, über alle Quellen zusammen. Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR höchstens 250 mg am Tag vor, verteilt auf mindestens zwei Portionen. Dieselben 250 mg nannte der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU 2001 als Obergrenze für leicht lösliche Magnesiumsalze.

Wert	Menge am Tag	Herausgeber	Bezug
Schätzwert für eine angemessene Zufuhr, Frauen	300 mg	DGE, 2021	alle Quellen, Essen eingeschlossen
Schätzwert für eine angemessene Zufuhr, Männer	350 mg	DGE, 2021	alle Quellen, Essen eingeschlossen
Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel	250 mg	BfR, 2021	nur Nahrungsergänzung, auf mindestens zwei Portionen verteilt
Tolerable Upper Intake Level	250 mg	SCF, 2001	leicht lösliche Magnesiumsalze aus Nahrungsergänzung
Nährstoffbezugswert (NRV)	375 mg	LMIV, Anhang XIII	Bezugsgröße für die Prozentangabe im Nährwertfeld

Die Zahlen widersprechen sich nur scheinbar. 300 oder 350 mg beschreiben die gesamte Zufuhr, und den größten Teil davon liefert das Essen. Die 250 mg beschreiben allein die Nahrungsergänzung. Der Nährstoffbezugswert von 375 mg ist keine Empfehlung, er ist die Kennzeichnungsgröße, auf die sich der Prozentwert im Nährwertfeld bezieht.

Elementarer Gehalt

Anteil des reinen Magnesiums am Gewicht der Verbindung, berechnet aus den Molmassen. Er steht im Nährwertfeld, während die Vorderseite oft das Gewicht der Verbindung nennt.

Chelat

Eine Verbindung, in der ein Metallion von einem organischen Partner an mindestens zwei Stellen gebunden wird. Im Magnesiumbisglycinat sind das zwei Glycin-Moleküle.

Bioverfügbarkeit

Der Anteil einer aufgenommenen Menge, der im Körper ankommt. Bei Magnesium wird er über den Urin, das Serum, Isotope oder Zellwerte gemessen, und die Verfahren liefern nicht dieselbe Rangfolge.

Fraktionelle Aufnahme

Der Prozentsatz einer Dosis, der im Darm aufgenommen wird. Er sinkt mit steigender Einzeldosis, bei Fine 1991 von 65 auf 11 Prozent.

Trimagnesiumdicitrat

Die wasserfreie Form von Magnesiumcitrat mit 16,2 Prozent Magnesium. Wasserhaltige Formen desselben Salzes enthalten 11 bis 12 Prozent.

Tolerable Upper Intake Level

Die Menge eines Nährstoffs, die nach Einschätzung eines Gremiums täglich zusätzlich aufgenommen werden kann. Für Magnesium aus Nahrungsergänzung hat der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU 2001 250 mg festgelegt.

Häufige Fragen

Welche Form passt zu welcher Frage?

Geht es um die gemessene Aufnahme, spricht die Studienlage für Citrat. Geht es um den Preis je Milligramm oder um kleine Kapseln, für Oxid, mit dem Wissen, dass ein großer Teil ungenutzt bleibt. Bisglycinat ist die Chelatform mit guter Löslichkeit und der dünnsten Datenlage. Wichtiger als die Form sind Menge, Verteilung auf zwei Einnahmen und der Blick ins Nährwertfeld.