Vitamin D wann einnehmen? Morgens oder abends

Vitamin D wann einnehmen? Eine Uhrzeit nennen weder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) noch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Gemessen wurde nur die Mahlzeit. Vitamin D löst sich in Fett, und bei Kapseln mit Pulver kam in drei Studien mehr davon im Blut an, wenn Fett dabei war. Bei Tropfen in Öl fand eine Studie keinen Unterschied.

Kurz gesagt

• Morgens oder abends: Dazu gibt es weder eine Regel der DGE oder des BfR noch eine Messung, die beides vergleicht.
• Das BfR nennt eine einzige Regel zur Einnahme: jeden Tag eine kleine Menge, keine großen Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen.
• Kapseln und Tabletten mit Pulver: In drei Messungen lag der Wert im Blut höher, wenn die Mahlzeit Fett enthielt. In einer reichten dafür 15 g.
• Tropfen in Öl: 88 Personen, einmal nüchtern, einmal zu einem Frühstück mit 53 g Fett, kein Unterschied.
• Alle fünf Messungen arbeiten mit 50.000 I.E. auf einmal. Für 20 µg am Tag gibt es keine.

Vitamin D wann einnehmen?

Zu einer Mahlzeit, die Du jeden Tag isst und die etwas Fett enthält. Eine Uhrzeit nennen weder DGE noch BfR, das zeigen ihre Fragen und Antworten zu Vitamin D [1][2]. Das BfR legt nur fest, dass die Menge täglich kommen soll und nicht als große Einzeldosis [3]. Wichtiger als die Uhrzeit ist also, dass kein Tag ausfällt.

Die Mahlzeit ist die einzige Frage, zu der es Messungen gibt. Vitamin D ist fettlöslich, und das BfR nennt diese Eigenschaft als Grund, warum der Körper es gut speichern kann [2]. Ob Fett im Essen auch die Aufnahme ändert, haben fünf Studien gemessen. Ihre Ergebnisse passen nicht ganz zusammen.

Vitamin D morgens oder abends?

Das ist egal, soweit es Messungen gibt. Keine Studie hat Vitamin D am Morgen und am Abend verglichen, und weder DGE noch BfR nennen eine Tageszeit [1][2]. Wer abends die größere Mahlzeit mit Fett isst, nimmt es dann. Wer morgens zuverlässiger daran denkt, nimmt es zum Frühstück.

In den Messungen weiter unten war es fast immer ein Frühstück. Der Grund ist praktisch: Die Teilnehmer kamen nüchtern, nach einer Nacht ohne Essen [4][6]. Über den Abend sagen diese Studien deshalb nichts. Sie sprechen weder für ihn noch gegen ihn.

Vitamin D mit Fett einnehmen?

Ja, wenn es eine Kapsel oder Tablette mit Pulver ist. In einer Messung an 50 älteren Erwachsenen lag der Spitzenwert von Vitamin D3 im Blut um 32 Prozent höher, wenn die Tablette zu einer Mahlzeit mit Fett genommen wurde statt zu einer fettfreien [4]. Welche Art Fett es war, machte keinen Unterschied. Bei Tropfen in Öl sieht es anders aus.

Zwei Messungen mit Kapseln kamen auf dasselbe, mit Blutwerten nach 14 Tagen [6][7]. Eine vierte fand etwas anderes: Am meisten kam mit wenig Fett an, und nach 30 und 90 Tagen lagen alle Gruppen gleich [5]. Eine Übersicht über 46 Arbeiten hält fest, dass Vitamin D auch ohne Fett aufgenommen wird, mit Fett aber besser [9].

Studie	Teilnehmer	Form	Mahlzeiten	Gemessen	Ergebnis
Dawson-Hughes 2015 [4]	50 ältere Erwachsene	Tablette mit Pulver	fettfrei gegen 30 % der Kalorien aus Fett	Vitamin D3 im Blut nach 12 Stunden	32 % höher mit Fett
Raimundo 2011 [6]	32 junge Ärztinnen und Ärzte	Kapsel mit Pulver	1,7 g gegen 25,6 g Fett	25-Hydroxyvitamin D nach 14 Tagen	33,7 gegen 53,7 nmol/l, höher mit Fett
Raimundo 2015 [7]	64 junge Erwachsene aus einer Klinik	Kapsel mit Pulver	0 g, 15 g oder 30 g Fett, dazu eine Gruppe ohne Vitamin D	25-Hydroxyvitamin D nach 14 Tagen	stärkerer Anstieg ab 15 g Fett
Dawson-Hughes 2013 [5]	62 ältere Erwachsene	Präparat	keine Mahlzeit, wenig Fett, viel Fett	Vitamin D3 nach 12 Stunden, 25-Hydroxyvitamin D nach 30 und 90 Tagen	am meisten mit wenig Fett; nach 30 und 90 Tagen kein Unterschied
Cavalier 2016 [8]	88 Erwachsene, jeder beide Varianten	ölige Lösung	nüchtern gegen Frühstück mit 53 g Fett	25-Hydroxyvitamin D bis 60 Tage	kein Unterschied

Alle fünf Studien gaben 50.000 I.E. (1.250 µg) Vitamin D3 auf einmal. Die Studie mit öliger Lösung wurde vom Hersteller des Präparats bezahlt. Form, Mahlzeiten und Fettmengen aus den Volltexten von Raimundo 2011 und Cavalier 2016 und aus deren Literaturvergleich; bei Dawson-Hughes 2013 nennt die Zusammenfassung die Form nicht.

Vitamin D Tropfen oder Kapseln: zählt das Essen?

Bei Tropfen in Öl zählte es in der einzigen Messung dazu nicht. 88 Erwachsene nahmen eine ölige Lösung einmal nüchtern und einmal zu einem Frühstück mit Eiern, Pute, Toast, Butter und Bratkartoffeln, zusammen 53 g Fett [8]. Der Blutwert stieg in beiden Fällen gleich. Bei Kapseln mit Pulver spricht mehr für das Essen.

Die Autoren erklären den Unterschied selbst mit der Form: In den Studien, die einen Unterschied fanden, steckte Vitamin D3 als Pulver in Kapseln oder Tabletten [8]. Ein Haken bleibt. Die Messung mit Öl hat der Hersteller des Präparats bezahlt, und sie ist die einzige ihrer Art. Ein Frühstück schadet den Tropfen nach diesem Ergebnis nicht. Es ändert nur nichts.

Ob ein Präparat Öl oder Pulver enthält, verrät die Zutatenliste. Steht dort ein Öl, etwa mittelkettige Triglyceride (MCT-Öl) oder Olivenöl, ist Vitamin D3 darin gelöst. Stehen dort vor allem Cellulose, Stärke oder Maltodextrin, ist es meist ein Pulver. Die Kapseln aus der Messung von 2011 enthielten Lactose und Cellulose [6].

Wie viel Fett braucht die Mahlzeit?

In einer Messung reichten 15 g Fett. 64 junge Erwachsene nahmen Vitamin D3 als Kapsel zu einem Frühstück mit 0, 15 oder 30 g Fett; ab 15 g stieg der Wert im Blut nach 14 Tagen stärker [7]. In den anderen Studien lagen die fettreichen Mahlzeiten bei 25,6 g oder bei 30 Prozent der Kalorien aus Fett [4][6].

Wie groß der Abstand zwischen fettarm und fettreich war, zeigen die beiden Frühstücke aus der Messung von 2011 [6]:

Frühstück	Bestandteile	Fett
fettreich	Vollmilch, Weißbrot mit Mortadella, Margarine	25,6 g
fettarm	Magermilch, Weißbrot mit Konfitüre, Obstsalat	1,7 g

Raimundo und andere, International Journal of Endocrinology 2011, Tabelle 1. Die Mahlzeiten unterschieden sich auch bei den Ballaststoffen; die Autoren schließen nicht aus, dass auch das eine Rolle spielte.

Ein Frühstück mit 1,7 g Fett sieht also so aus: Magermilch, Marmeladenbrot, Obst. Wer Vitamin D als Kapsel zu so einer Mahlzeit nimmt, kann sie genauso gut zu der Mahlzeit mit Käse, Ei, Joghurt, Nüssen oder Öl legen.

Vitamin D täglich oder einmal die Woche?

Täglich. Das BfR hat sich 2025 gegen hohe Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen ausgesprochen, etwa 500 Mikrogramm, also 20.000 I.E., alle 20 Tage [3]. Wer ein Präparat nimmt, soll nach dem BfR eine kleinere Menge jeden Tag nehmen. Solche Einzeldosen gehören nur auf ärztliche Anweisung.

Damit hat die Frage nach dem Zeitpunkt einen Rahmen: täglich, und dann zu einer Mahlzeit, die zu Deinem Tag passt. Wie viel am Tag die DGE nennt und wo die Obergrenze liegt, steht im Beitrag Wie viel Vitamin D am Tag?.

Vitamin D3 und K2 wann einnehmen?

Zusammen, zur selben Mahlzeit. Vitamin K ist wie Vitamin D fettlöslich, und in einem Kombipräparat stecken beide ohnehin in derselben Kapsel oder im selben Tropfen. Eine eigene Regel für die Uhrzeit nennen weder DGE noch BfR. Eine Messung zur Tageszeit gibt es auch für K2 nicht.

Wie viel K2 auf dem Etikett steht und was der all-trans-Anteil bedeutet, erklärt der Beitrag Vitamin D3 und K2: Einheiten. Woher K2 im Essen kommt, steht bei Vitamin K in Lebensmitteln.

Vitamin D und Magnesium zusammen einnehmen?

Ja, zur selben Mahlzeit. Dass sich Vitamin D und Magnesium bei der Aufnahme stören, ist nicht beschrieben. Magnesium gehört nach den Messungen ebenfalls zum Essen, Vitamin D als Kapsel zu einer Mahlzeit mit etwas Fett. Beides passt also auf denselben Teller, ohne Abstand dazwischen.

Die Zahlen zu Magnesium und Mahlzeit stehen im Beitrag Wann Magnesium einnehmen?.

Fettlöslich

Ein Stoff, der sich in Fett löst und kaum in Wasser. Vitamin D und Vitamin K gehören dazu. Der Körper nimmt sie im Darm zusammen mit dem Fett aus dem Essen auf.

25-Hydroxyvitamin D

Die Form, in der Vitamin D im Blut gemessen wird, angegeben in Nanomol je Liter (nmol/l). Sie steigt erst Tage nach der Einnahme. Vitamin D3 selbst ist nach etwa 12 Stunden im Blut am höchsten.

Ölige Lösung

Vitamin D3, das schon in Öl gelöst ist, etwa in Tropfen oder in Weichkapseln mit Öl. Das Gegenstück ist ein Pulver, in dem Vitamin D3 auf einem Träger wie Cellulose oder Stärke sitzt.

Cross-over-Studie

Eine Studie, in der jeder Teilnehmer beide Varianten bekommt, mit einer Pause dazwischen. So vergleicht jede Person sich mit sich selbst. In der Messung mit Öl nahmen alle 88 Teilnehmer das Präparat einmal nüchtern und einmal zum Frühstück.

DGE und BfR

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legt die Referenzwerte für die Zufuhr fest. Das Bundesinstitut für Risikobewertung bewertet Mengen in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.

Häufige Fragen

Was am Zeitpunkt zählt

Die Uhrzeit ist frei. Bei Kapseln und Tabletten mit Pulver spricht das meiste für eine Mahlzeit mit etwas Fett, 15 g reichten in einer Messung. Bei Tropfen in Öl ist selbst das offen. Fest steht nur die Regel des BfR: jeden Tag, in kleiner Menge. Such Dir die Mahlzeit, die Du nie auslässt.