Kalium in Lebensmitteln: Tabelle je Portion

Kalium steckt in fast jedem Lebensmittel, nur in sehr verschiedenen Mengen. Kaliumreiche Lebensmittel sind vor allem Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nüsse und Fisch. Eine Avocado mit 225 g liefert 1.238 mg, 200 g gekochte Kartoffeln 680 mg, eine Banane 551 mg. So rechnet es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren Beispieltagen vor. Nudeln, Käse und Joghurt liegen weit darunter.

Kurz gesagt

• Die reichsten Portionen: eine Avocado 1.238 mg, zwei rohe Karotten 710 mg, 200 g Rosenkohl 686 mg, 200 g gekochte Kartoffeln 680 mg, 200 g Champignons 676 mg.
• Je 100 g liegen Trockenmango, Haselnüsse und Mandeln vorn, je Portion Gemüse und Fisch. Die Portion entscheidet.
• Die DGE nennt 4.000 mg Kalium am Tag. Auf dem Etikett heißen 2.000 mg schon 100 Prozent. Für Nahrungsergänzung schlägt das BfR höchstens 500 mg vor.
• „Kaliumquelle“ darf ein Lebensmittel heißen, wenn es mindestens 300 mg je 100 g enthält, „reich an Kalium“ ab 600 mg.
• Kochen in Wasser zieht Kalium aus dem Essen. Rohe Kartoffeln haben 295 bis 448 mg je 100 g, gekochte noch über 200 mg.

Wo ist am meisten Kalium drin?

In Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nüssen und Fisch. Auf dem Teller liefert eine Avocado mit 1.238 mg am meisten, dann zwei rohe Karotten mit 710 mg, 200 g Rosenkohl mit 686 mg und 200 g gekochte Kartoffeln mit 680 mg. Die Zahlen stammen aus drei Beispieltagen, mit denen die DGE ihren Tageswert von 4.000 mg vorrechnet [1].

Lebensmittel	Portion	Kalium je Portion	Gruppe
Avocado, roh	1 Stück, 225 g	1.238 mg	Obst
Karotte, roh	2 Stück, 200 g	710 mg	Gemüse
Rosenkohl, gegart	200 g	686 mg	Gemüse
Kartoffeln, geschält, gegart	200 g	680 mg	Gemüse
Champignons, gegart	200 g	676 mg	Gemüse
Lachs, gegart	1 Stück, 150 g	594 mg	Fisch
Seelachs, gegart	1 Stück, 150 g	591 mg	Fisch
Forelle, gegart	1 Stück, 150 g	581 mg	Fisch
Banane	1 Stück, 150 g	551 mg	Obst
Rote Paprika, roh	200 g	520 mg	Gemüse
Brokkoli, gegart	200 g	424 mg	Gemüse
Feldsalat	100 g	421 mg	Gemüse
Honigmelone	1 Stück, 125 g	386 mg	Obst
Kohlrabi, roh	1 Stück, 100 g	322 mg	Gemüse
Kuhmilch, 1,5 % Fett	1 Glas, 200 g	310 mg	Milchprodukte
Himbeeren	150 g	300 mg	Obst
Vollkornbrot	2 Scheiben, 100 g	291 mg	Getreide
Kiwi	2 Stück, 90 g	288 mg	Obst
Aprikosen	2 Stück, 90 g	252 mg	Obst
Tomaten, roh	2 Stück, 100 g	235 mg	Gemüse
Blattspinat, gegart	150 g	232 mg	Gemüse
Mango, getrocknet	25 g	209 mg	Trockenobst
Fruchtjoghurt, 1,5 % Fett	1 kleiner Becher, 150 g	201 mg	Milchprodukte
Lachsschinken	60 g	152 mg	Fleisch
Haselnüsse	20 g	149 mg	Nüsse
Mandeln	20 g	135 mg	Nüsse
Knäckebrot	3 Scheiben, 30 g	131 mg	Getreide
Bergkäse, mind. 20 % Fett i. Tr.	2 Scheiben, 60 g	105 mg	Milchprodukte
Nudeln, gegart	200 g	88 mg	Getreide
Camembert, mind. 30 % Fett i. Tr.	60 g	72 mg	Milchprodukte

Werte aus den drei Beispielrechnungen der DGE (Quelle dort: DGExpert, Monica-Mengenliste), Stand 10.09.2025. Gegart heißt gekocht. Eine Zeile der DGE-Tabelle fehlt hier: 20 g Bitterschokolade mit 403 mg. Das wären 2.015 mg je 100 g, mehr als das Doppelte der Trockenmango und weit über jedem anderen Wert. Wir halten die Zahl für einen Übertragungsfehler und lassen die Zeile weg.

Was in der Tabelle fehlt, hat einen einfachen Grund: Dieser Beitrag nimmt nur Zahlen, die jeder online nachlesen kann. Die DGE nennt als weitere reiche Quellen Tomatenmark, Trockenobst, Cashewkerne, Erdnüsse, Bitterschokolade und Vollkornmehl aus Dinkel, Roggen oder Buchweizen, aber ohne Zahl je Portion [1]. Das BfR ergänzt Reis, Brot, Fruchtsaft, Milch, Kaffee und Tee [5].

Kaliumreiche Lebensmittel je 100 g: welche sind am dichtesten?

Trockenmango mit 836 mg, Haselnüsse mit 745 mg und Mandeln mit 675 mg je 100 g, gerechnet aus den Portionswerten der DGE. Dahinter folgen Avocado mit 550 mg, Knäckebrot mit 437 mg und Feldsalat mit 421 mg. Die Reihenfolge unterscheidet sich von der Tabelle oben, weil 20 g Nüsse eine kleine Portion sind und 200 g Gemüse eine große.

Lebensmittel	Kalium je 100 g	Portion aus der Tabelle oben
Mango, getrocknet	836 mg	25 g, 209 mg
Haselnüsse	745 mg	20 g, 149 mg
Mandeln	675 mg	20 g, 135 mg
Avocado, roh	550 mg	225 g, 1.238 mg
Knäckebrot	437 mg	30 g, 131 mg
Feldsalat	421 mg	100 g, 421 mg
Lachs, gegart	396 mg	150 g, 594 mg
Seelachs, gegart	394 mg	150 g, 591 mg
Forelle, gegart	387 mg	150 g, 581 mg
Banane	367 mg	150 g, 551 mg
Karotte, roh	355 mg	200 g, 710 mg
Rosenkohl, gegart	343 mg	200 g, 686 mg

Rechenweg: Kalium je Portion geteilt durch das Portionsgewicht, mal 100, auf ganze Milligramm gerundet. Weil die DGE ihre Portionswerte schon gerundet hat, können die Zahlen je 100 g um einige Milligramm von einer Nährwertdatenbank abweichen.

Der Unterschied zwischen beiden Tabellen ist die Portion. Eine Handvoll Haselnüsse wiegt 20 g und bringt 149 mg. Ein Teller Rosenkohl wiegt 200 g und bringt 686 mg, obwohl je 100 g weniger drin ist. Wer viel Kalium essen will, schaut deshalb zuerst auf die Portionsspalte und erst dann auf die Dichte.

Eine Banane mit 150 g liefert 551 mg Kalium, das sind 367 mg je 100 g [1]. Damit steht sie in der Tabelle oben auf Platz neun von 30. Zwei rohe Karotten, ein Teller Kartoffeln oder Champignons bringen mehr. Die DGE zählt die Banane trotzdem zu den kaliumreichen Obstsorten, zusammen mit Aprikosen, Kiwi und Honigmelone.

Wie viel Kalium eine Banane je nach Größe hat, warum die Angaben im Netz schwanken und was getrocknete Bananen bringen, steht im Beitrag Kalium in Bananen.

Wie viel Kalium am Tag?

Die DGE nennt als Schätzwert 4.000 mg Kalium am Tag für alle ab 15 Jahren, 4.400 mg für Stillende [1][2]. Die EFSA kommt auf 3.500 mg [3]. Gemessen wurden in Deutschland rund 3.900 mg bei Frauen und 4.300 mg bei Männern [1]. Auf dem Etikett gelten dagegen 2.000 mg als 100 Prozent [6].

Zahl und Absender	Wofür sie gilt
4.000 mg, DGE, Schätzwert seit 2016	Zufuhr aus allen Quellen am Tag, ab 15 Jahren; 4.400 mg für Stillende
3.500 mg, EFSA, angemessene Zufuhr 2016	Zufuhr aus allen Quellen am Tag, Erwachsene einschließlich Schwangere
2.000 mg, Etikett, Nährstoffbezugswert nach LMIV	Bezugsgröße für die Prozentangabe in jeder Nährwerttabelle, keine Empfehlung
500 mg, BfR, Vorschlag von 2021	Höchstmenge je Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels, zusätzlich zum Essen

DGE und EFSA meinen die Zufuhr aus allen Quellen zusammen, Essen und Trinken eingeschlossen. Der Etikettwert ist eine Rechengröße. Die BfR-Zahl gilt nur für das Präparat und kommt zum Essen dazu.

Warum sagt das Etikett 2.000 mg und die DGE 4.000 mg? Der Wert auf dem Etikett ist eine Rechengröße für die Prozentangabe, in ganz Europa gleich und seit 2011 nicht geändert [6]. Der DGE-Wert ist eine Schätzung, die unter anderem darauf beruht, wie viel Menschen in Deutschland ohnehin zu sich nehmen [1].

Ein Joghurt mit „15 Prozent Kalium“ liefert also 300 mg. Gemessen an den 4.000 mg der DGE sind das 7,5 Prozent. Die Prozentzahl auf der Packung klingt also größer, als die Menge ist.

Kalium ist ein Mengenelement: Der Körper enthält davon Gramm, keine Milligramm. Deshalb sind die Tageswerte so groß, und deshalb kommt der größte Teil aus dem Essen. Die DGE rechnet in drei Beispieltagen vor, wie 4.000 mg zusammenkommen. Wir haben die Zeilen nachgerechnet und kommen bei einem der drei Tage auf eine andere Summe als die DGE-Seite [1].

Beispieltag	Lebensmittel	Unsere Summe	Summe laut DGE-Seite
Tag 1	11	4.079 mg	4.079 mg
Tag 2	11	4.043 mg	4.043 mg
Tag 3	9	3.811 mg	4.615 mg

Nach Angabe der DGE sind die Beispiele kein vollständiger Speiseplan. Beim dritten Tag ergeben die neun gedruckten Zeilen 3.811 mg; die Seite nennt 4.615 mg. Wir nehmen die Summe der Zeilen.

Die Werte für Kinder staffelt die DGE nach Alter, von 400 mg bei Säuglingen bis 4.000 mg ab 15 Jahren [2]. Wie Natrium, Calcium und Magnesium neben dem Kalium stehen, zeigt die Tabelle im Beitrag zu den Elektrolyten, und dort steht auch, wo im Körper das Kalium sitzt.

Wann darf ein Lebensmittel Kaliumquelle heißen?

Wenn es je 100 g mindestens 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts von 2.000 mg enthält, also 300 mg [6][7]. „Hoher Kaliumgehalt“ oder „reich an Kalium“ verlangt 600 mg je 100 g. Bei Getränken gilt die Hälfte je 100 ml: 150 mg für die Quelle, 300 mg für den hohen Gehalt. 17 der 30 Lebensmittel schaffen die erste Schwelle, drei die zweite.

Angabe auf dem Etikett	Schwelle je 100 g, bei Getränken je 100 ml	Beispiele aus den Tabellen
„Kaliumquelle“	300 mg, Getränke 150 mg	17 Lebensmittel von Trockenmango mit 836 mg bis Honigmelone mit 309 mg; Milch mit 155 mg je 100 ml
„Hoher Kaliumgehalt“ oder „reich an Kalium“	600 mg, Getränke 300 mg	Trockenmango 836 mg, Haselnüsse 745 mg, Mandeln 675 mg

Rechenweg: 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts von 2.000 mg für die Quelle, 30 Prozent für den hohen Gehalt; bei Getränken jeweils die Hälfte je 100 ml. Die Angabe bezieht sich auf das Lebensmittel, wie es verkauft wird. Frisches Obst und Gemüse trägt selten ein Etikett; die Regel zählt bei verpackten Produkten, Säften und Getränkepulvern. Welche Lebensmittel die Schwellen schaffen, haben wir mit den gerechneten Werten je 100 g bestimmt.

Im EU-Register der zugelassenen Angaben stehen zu Kalium drei Sätze über seine Rolle im Körper. Alle drei dürfen nur auf einem Lebensmittel stehen, das die Schwelle für „Kaliumquelle“ erreicht [8]. Wie die Sätze lauten, gehört zu dem Produkt, das diese Schwelle in seiner Nährwerttabelle nachweist.

Bei Pulvern und Tabletten steht Kalium als Verbindung auf der Packung, etwa Kaliumcitrat oder Kaliumchlorid. 1.000 mg Kaliumcitrat enthalten rund 360 mg Kalium, 1.000 mg Kaliumchlorid rund 520 mg. Wie Du das umrechnest, steht im Beitrag zur Dosierung.

Geht Kalium beim Kochen verloren?

Ja, ein Teil geht ins Kochwasser, weil Kalium sich in Wasser löst. Rohe Kartoffeln enthalten je nach Sorte 295 bis 448 mg je 100 g. Nach normalem Kochen blieben in einer Messung an sechs Sorten über 200 mg je 100 g übrig, zweimal gekocht noch weniger [10]. Die DGE nennt für Kartoffeln, Rosenkohl, Brokkoli und Champignons die gegarten Werte [1].

Die Übersicht für die nordischen Länder fasst es so zusammen: Verarbeitung senkt den Kaliumgehalt von Lebensmitteln und Getränken [11]. Was im Kochwasser landet, ist nur dann weg, wenn das Wasser weggeschüttet wird. In einer Suppe oder einem Eintopf bleibt es im Essen. Für die gerechneten Werte je 100 g in der Magnesiumtabelle gilt dasselbe.

Mengenelement

Ein Mineralstoff, von dem der Körper große Mengen enthält, gerechnet in Gramm. Kalium gehört dazu, ebenso Natrium, Calcium und Magnesium. Spurenelemente wie Zink oder Eisen kommen dagegen nur in Milligramm vor.

Nährstoffbezugswert

Die Zahl, auf die sich die Prozentangabe in jeder Nährwerttabelle bezieht. Für Kalium sind es 2.000 mg. Der Wert dient dem Vergleich von Etiketten und ist keine Empfehlung für die Einnahme.

Kaliumquelle

Erlaubte Angabe auf dem Etikett, wenn ein Lebensmittel je 100 g mindestens 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts enthält, also 300 mg. Für „hoher Kaliumgehalt“ oder „reich an Kalium“ muss es das Doppelte sein.

Schätzwert

Ein Referenzwert, den die DGE aus Messungen schätzt, weil der genaue Bedarf nicht bekannt ist. Für Kalium hat die DGE ihn 2016 unter anderem aus der gemessenen Zufuhr in Deutschland abgeleitet.

DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie gibt an, wie viel von einem Nährstoff ein Mensch am Tag aus allen Quellen zusammen aufnehmen sollte. Für Kalium sind das 4.000 mg.

EFSA

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Sie bewertet Nährstoffe für die EU und nennt für Kalium 3.500 mg am Tag als angemessene Zufuhr.

BfR

Das Bundesinstitut für Risikobewertung. Es schlägt vor, wie viel von einem Nährstoff höchstens in ein Nahrungsergänzungsmittel gehört. Für Kalium sind das 500 mg je Tagesdosis.

DEGS1

Die Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland, 2008 bis 2011. Aus ihr stammen die gemessenen 3.900 mg bei Frauen und 4.300 mg bei Männern. Gemessen wurde das Kalium im Urin, weil das genauer ist als ein Ernährungsprotokoll.

Häufige Fragen

Was die Tabelle für den Einkauf heißt

Gemüse und Kartoffeln liefern die großen Mengen, weil die Portionen groß sind. Nüsse und Trockenobst sind dicht, aber klein. Bei verpackten Produkten zeigt die Prozentzahl auf dem Etikett den Anteil an 2.000 mg, und „Kaliumquelle“ darf erst ab 300 mg je 100 g draufstehen. Ein Präparat kommt mit höchstens 500 mg dazu, wenn Du eines nimmst.