Elektrolyte selber machen: isotonische Getränke

Elektrolyte selber machen heißt, Wasser mit Salz und etwas Zucker oder Saft zu mischen. Die Mengen sind kein Geheimnis: Das EU-Register nennt für Getränke beim Sport 460 bis 1.150 mg Natrium und 80 bis 350 kcal je Liter. Isotonisch ist ein Getränk, das etwa so viele gelöste Teilchen enthält wie das Blut. Hier stehen sechs Rezepte, jedes durchgerechnet.

Kurz gesagt

• Grundrezept je Liter: 40 g Traubenzucker, 2 g Salz und der Saft einer halben Zitrone. Das ergibt 787 mg Natrium, 160 kcal und rund 290 mOsm je kg, also isotonisch.
• Salz bringt das Natrium: 1,5 g je Liter sind 590 mg, 2,5 g sind 983 mg. Das Register nennt 460 bis 1.150 mg.
• Isotonisch heißt 270 bis 330 mOsm je kg, so dicht gelöst wie das Blut mit 275 bis 295. Purer Saft liegt bei 550 bis 750 und ist damit hypertonisch.
• Die Zuckerart entscheidet: 40 g Traubenzucker liefern fast doppelt so viele Teilchen wie 40 g Haushaltszucker, Maltodextrin nur einen Bruchteil.
• Gekaufte Iso-Drinks trafen den Bereich in einer Messung an 18 Produkten nur in 12 Fällen (Skarlovnik 2024).

Wie kann man Elektrolyte selber machen?

Mit Wasser, Salz, Zucker und Zitrone, abgewogen statt geschätzt. Das Grundrezept je Liter: 40 g Traubenzucker, 2 g Salz und den Saft einer halben Zitrone in 1 l Wasser rühren, bis nichts mehr am Boden liegt. Das ergibt 787 mg Natrium, 160 kcal und rund 290 mOsm je kg. Damit liegt es im Registerband und ist isotonisch [1][2].

Zutat	Menge je Liter	Natrium	Energie	Gelöste Teilchen
Wasser	1 l	0	0	0
Traubenzucker	40 g	0	160 kcal	222 mOsm
Salz	2 g	787 mg	0	68 mOsm
Zitrone	Saft einer halben Frucht	wenig	wenig	wenig
Summe		787 mg	160 kcal	rund 290 mOsm je kg

Natrium mit 39,3 Prozent Natriumanteil im Salz gerechnet, Teilchen mit 34 mmol je Gramm Salz (EFSA 2019) und 180 g je mol Traubenzucker. Zitronensaft ändert in dieser Menge wenig und ist nicht mitgerechnet.

Das Register kennt für solche Getränke zwei zugelassene Angaben, beide an drei Bedingungen gebunden: 460 bis 1.150 mg Natrium je Liter, 80 bis 350 kcal aus Kohlenhydraten, davon mindestens drei Viertel aus Zuckern wie Glucose oder Saccharose, und 200 bis 330 mOsm je kg Wasser [1].

Als Salz sind das 1,2 bis 2,9 g je Liter, als Zucker 20 bis 88 g. Der Wortlaut der Angaben steht hier nicht, weil er an genau diese Mengen gebunden ist.

Wer Haushaltszucker nimmt, braucht für dieselbe Dichte fast das Doppelte: 75 g je Liter, das sind 300 kcal. Der Grund steht weiter unten bei der Zuckerart. Mit 40 g Haushaltszucker bleibt das Getränk bei rund 185 mOsm je kg, knapp unter dem Registerband, und liegt mit 160 kcal trotzdem im Energiebereich.

Welche Rezepte bringen Abwechslung?

Fünf Varianten, die dasselbe Prinzip mit anderem Geschmack umsetzen: Apfelschorle mit Salz, Orange mit Zitrone, kalter Tee mit Honig, eine zuckerfreie Mischung mit Gurke und Minze und eine Variante mit Maltodextrin, die Energie liefert und trotzdem hypotonisch bleibt. Alle Mengen gelten je Liter. Die Zahlen daneben sind gerechnet, gemessen können sie um einige Prozent abweichen.

Apfelschorle plus Salz

• 300 ml naturtrüber Apfelsaft
• 700 ml Wasser, still oder mit Kohlensäure
• 1,5 g Salz

Apfelsaft bringt laut Nährwerttabelle rund 10 g Zucker je 100 ml mit, also 30 g je Liter Mischung und 120 kcal. Pur liegt Apfelsaft bei 749 mOsm je kg [3], zu drei Zehnteln verdünnt bei rund 225, mit dem Salz bei rund 275. Das ist isotonisch, am unteren Rand, mit 590 mg Natrium.

Orange und Zitrone

• 350 ml Orangensaft
• 650 ml Wasser
• 1,5 g Salz
• Saft einer halben Zitrone

Orangensaft liegt pur bei 686 mOsm je kg [3] und laut Etikett bei etwa 9 g Zucker je 100 ml. 350 ml davon ergeben rund 240 mOsm, mit Salz rund 290, dazu 32 g Zucker und 125 kcal je Liter. Die Zitrone bringt Säure und kaum Teilchen, das Natrium ist dasselbe wie bei der Schorle: 590 mg.

Kalter Tee mit Honig

• 1 l Früchte- oder Hibiskustee, abgekühlt
• 50 g Honig
• 1,5 g Salz

Honig besteht zu rund vier Fünfteln aus Zucker, vor allem Traubenzucker und Fruchtzucker, beide mit kleinen Molekülen. 50 g Honig sind rund 40 g Zucker, 160 kcal und rund 220 mOsm. Mit Salz rund 270: isotonisch, gerade so. Honig löst sich auch in kaltem Tee, es dauert nur länger. Das Salz liefert wieder 590 mg Natrium.

Zuckerfrei mit Gurke und Minze

• 1 l Wasser
• 1,5 g Salz
• Saft einer Limette
• ein paar Gurkenscheiben und Minzblätter, eine Stunde ziehen lassen

Ohne Zucker fehlen die meisten Teilchen. Salz und Limette kommen zusammen auf rund 60 mOsm je kg, das ist hypotonisch. Energie liefert die Mischung praktisch keine, damit liegt sie außerhalb des Registerbands. Es ist ein gesalzenes Wasser mit Geschmack und 590 mg Natrium je Liter, kein Sportgetränk im Sinne des Registers.

Maltodextrin: Energie ohne Dichte

• 1 l Wasser
• 60 g Maltodextrin
• 2,5 g Salz
• Saft einer halben Zitrone

Maltodextrin sind Ketten aus Traubenzucker-Bausteinen. Jede Kette zählt als ein Teilchen, liefert aber die Energie aller Bausteine. 60 g bringen 240 kcal, rechnerisch aber nur rund 50 mOsm, angenommen sind Ketten aus etwa sieben Bausteinen. Mit 2,5 g Salz landet das Getränk bei rund 140 mOsm je kg: hypotonisch trotz 6 Prozent Kohlenhydrate, mit 983 mg Natrium.

Rezept	Natrium	Zucker	Energie	Osmolalität	Einordnung
1 Grundrezept	787 mg	40 g	160 kcal	rund 290	isotonisch
2 Apfelschorle plus Salz	590 mg	rund 30 g	rund 120 kcal	rund 275	isotonisch, unterer Rand
3 Orange und Zitrone	590 mg	rund 32 g	rund 125 kcal	rund 290	isotonisch
4 Kalter Tee mit Honig	590 mg	rund 40 g	rund 160 kcal	rund 270	isotonisch, unterer Rand
5 Zuckerfrei mit Gurke und Minze	590 mg	0 g	0 kcal	rund 60	hypotonisch, ohne Energie
6 Maltodextrin	983 mg	60 g Kohlenhydrate	240 kcal	rund 140	hypotonisch

Gerechnet aus Molmassen, Salzanteil und gemessenen Saftwerten (Takemura 2024), ohne Abschläge; gemessen liegen die Werte meist einige Prozent darunter. Registerband: 460 bis 1.150 mg Natrium, 80 bis 350 kcal, 200 bis 330 mOsm je kg.

Sirup auf Vorrat

250 g Traubenzucker, 12,5 g Salz und den Saft von drei Zitronen mit warmem Wasser auf 500 ml auffüllen und rühren, bis alles gelöst ist. 80 ml davon auf 1 l Wasser ergeben genau das Grundrezept: 40 g Traubenzucker und 2 g Salz. Die Flasche gehört in den Kühlschrank und reicht für gut sechs Liter.

Was bedeutet isotonisch?

Isotonisch heißt: so viele gelöste Teilchen je Kilogramm Wasser wie das Blut. Gemessen wird das als Osmolalität. Die Flüssigkeit außerhalb der Zellen liegt bei 275 bis 295 mOsm je kg [4]. Für Getränke gilt 270 bis 330 als isotonisch, darunter hypotonisch, darüber hypertonisch [2]. Das Register nennt für seine Angaben 200 bis 330 [1].

Einordnung	Osmolalität	Kohlenhydrate meist	Aus diesem Beitrag
Hypotonisch	unter 270	unter 3 g je 100 ml	Rezept 5 und 6, Wasser
Isotonisch	270 bis 330	6 bis 8 g je 100 ml	Rezept 1 bis 4
Hypertonisch	über 330	mehr	purer Saft mit 550 bis 750

Osmolalität in mOsm je kg Wasser. Die Kohlenhydratangaben sind die üblichen Bereiche aus derselben Übersicht, keine Bedingung. Die Rezepte hier liegen mit 3 bis 4 g je 100 ml darunter und sind trotzdem isotonisch, weil Traubenzucker und Saft mehr Teilchen je Gramm liefern als Haushaltszucker.

Das Wort sagt also nichts über Zutaten, nur über die Dichte der gelösten Teilchen. Ein Getränk aus Wasser, Salz und Traubenzucker kann isotonisch sein, ein Saft aus derselben Küche ist es pur nach den Messwerten nicht. Und ein Getränk mit wenig Zucker ist automatisch hypotonisch, gleich wie viel Salz dazukommt, weil Salz in erlaubter Menge nur 40 bis 100 mOsm je kg beisteuert.

Welche Getränke sind isotonisch?

Gekaufte Iso-Drinks nicht immer, purer Saft nach den Messwerten nicht. Eine Messung an 18 als isotonisch verkauften Getränken fand 99 bis 342 mOsm je kg; 12 lagen im Bereich von 270 bis 330, sechs daneben [2]. Apfelsaft pur liegt bei 749, Orangensaft bei 686, Grapefruitsaft bei 552 [3]. Wasser hat fast keine gelösten Teilchen. Verdünnen und salzen führt hinein.

Die Zahl steht auf keiner Flasche. Was auf dem Etikett steht, sind Zucker und Salz je 100 ml [8], und daraus lässt sich die Osmolalität nur schätzen, weil die Zuckerart mitzählt. Ein Getränk mit 6 g Haushaltszucker je 100 ml kommt rechnerisch auf rund 175 mOsm plus Salz, eines mit 6 g Traubenzucker auf rund 333 plus Salz. Beide tragen dieselbe Zahl in der Nährwerttabelle.

Purer Saft ist deshalb der Ausgangsstoff, kein fertiges Iso-Getränk. Mit einem Teil Saft auf zwei Teile Wasser landet Apfelsaft bei rund 250, Orangensaft bei rund 230 mOsm je kg, jeweils vor dem Salz. Das Salz kommt dazu, weil Saft von sich aus nur wenige Milligramm Natrium je 100 ml enthält; die Zahl steht als Salz auf der Flasche.

Kalium bringt der Saft dagegen von sich aus mit. Welche Lebensmittel wie viel davon liefern, zeigt die Kaliumtabelle mit 30 Werten der DGE.

Ein Energy-Drink gehört nicht in diese Reihe. Er ist rechtlich ein koffeinhaltiges Erfrischungsgetränk, und was in einer Dose steckt, rechnet der Beitrag Skyr mit Monster vor.

Warum macht die Zuckerart den Unterschied?

Weil die Osmolalität Teilchen zählt und keine Gramm. Ein Molekül Haushaltszucker wiegt 342 g je mol, eines Traubenzucker 180. Dieselben 40 g liefern darum als Traubenzucker 222 mOsm, als Haushaltszucker 117. Maltodextrin sind Ketten aus vielen Bausteinen: viel Energie, wenige Teilchen. Deshalb wird ein Getränk mit Traubenzucker bei gleicher Menge dichter, mit Maltodextrin dünner.

Zucker	Molmasse	40 g je Liter ergeben	Energie
Traubenzucker (Glucose)	180 g je mol	222 mOsm	160 kcal
Fruchtzucker (Fructose)	180 g je mol	222 mOsm	160 kcal
Haushaltszucker (Saccharose)	342 g je mol	117 mOsm	160 kcal
Honig, 40 g	Mischung	rund 178 mOsm	rund 130 kcal
Maltodextrin	rund 1.150 g je mol, angenommen	rund 35 mOsm	rund 155 kcal

Teilchen ohne Abschläge gerechnet. Honig als Mischung aus Traubenzucker und Fruchtzucker mit rund 80 Prozent Zuckeranteil. Maltodextrin mit angenommenen Ketten aus etwa sieben Bausteinen; je nach Produkt liegt der Wert höher oder niedriger.

Für die Küche heißt das: Wer isotonisch mischen will und wenig Energie möchte, nimmt Traubenzucker oder Saft. Wer viel Energie in einem dünnen Getränk will, nimmt Maltodextrin. Haushaltszucker liegt dazwischen und braucht für den isotonischen Bereich rund 75 g je Liter. Der Geschmack ist eine andere Frage: Traubenzucker süßt schwächer als Haushaltszucker, Maltodextrin fast gar nicht.

Wie viel Salz gehört in ein Elektrolytgetränk?

1,2 bis 2,9 g je Liter, wenn das Getränk im Registerband liegen soll. Das entspricht 460 bis 1.150 mg Natrium, denn Salz besteht zu 39,3 Prozent aus Natrium [1][5]. Zum Vergleich: Die DGE nennt als Orientierung bis zu 6 g Salz am Tag [7]. Ein Liter Getränk trägt also ein Fünftel bis die Hälfte des Tageswerts.

Gemessen liegt der Alltag darüber, im Mittel bei 8,4 g bei Frauen und 10,0 g bei Männern [7]. Ein gestrichener Teelöffel Salz wiegt rund 5 bis 6 g, 1,5 g sind also etwa ein Viertel davon. Eine Küchenwaage, die Gramm anzeigt, ist genauer und kostet wenig. Der Sirup auf Vorrat umgeht das Problem: Einmal 12,5 g abwiegen, danach misst ein Messbecher.

Zum Vergleich der Schweiß, der das Natrium hinausträgt: 10 bis 70 mmol je Liter, das sind 230 bis 1.610 mg, bei 0,5 bis 2 Litern je Stunde [6]. Die Spanne ist so groß, dass sich der eigene Wert nur messen lässt. Was ein Liter Schweiß sonst enthält, steht im Beitrag zu den Elektrolyten.

Ein gekauftes Pulver rechnest Du genauso um. Steht auf dem Etikett je Portion 300 mg Natrium und 8 g Kohlenhydrate, ergeben zwei Portionen auf einen Liter 600 mg Natrium und 64 kcal, unter dem Energieband. Drei Portionen ergeben 900 mg und 96 kcal.

Was eine Portion von der Verzehrempfehlung unterscheidet und was eine Volldeklaration verrät, steht in den eigenen Beiträgen; die Begriffe vom Etikett erklärt das Glossar.

Osmolalität

Die Zahl der gelösten Teilchen je Kilogramm Wasser, angegeben in mOsm je kg. Ein mOsm ist ein Tausendstel Mol Teilchen. Zucker zählt je Molekül einmal, Salz zweimal, weil es in Natrium und Chlorid zerfällt.

Isotonisch

So dicht gelöst wie das Blut, für Getränke 270 bis 330 mOsm je kg. Darunter heißt es hypotonisch, darüber hypertonisch. Das Wort sagt nichts über Zutaten, nur über die Zahl der gelösten Teilchen.

Traubenzucker

Glucose, der kleinste gängige Zucker mit 180 g je mol. Er zählt bei gleicher Menge fast doppelt so viele Teilchen wie Haushaltszucker und süßt schwächer. Im Handel als Pulver oder Täfelchen.

Haushaltszucker

Saccharose, ein Doppelmolekül aus Traubenzucker und Fruchtzucker mit 342 g je mol. In Wasser gelöst zählt es als ein Teilchen, deshalb braucht ein isotonisches Getränk damit rund 75 g je Liter.

Maltodextrin

Ketten aus Traubenzucker-Bausteinen, aus Stärke hergestellt. Jede Kette zählt als ein Teilchen und liefert die Energie aller Bausteine, deshalb bleibt ein Getränk damit auch bei 6 Prozent Kohlenhydraten dünn gelöst. Schmeckt kaum süß.

EU-Register

Die Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Für Getränke aus Kohlenhydraten und Elektrolyten stehen darin zwei Angaben, jede an Mengen für Natrium, Energie und Osmolalität gebunden.

Häufige Fragen

Drei Zahlen für jede Mischung

Natrium je Liter aus dem Salz, Energie aus dem Zucker, Teilchen aus der Zuckerart. Wer diese drei Zahlen kennt, mischt jedes Getränk auf den Bereich, den es haben soll, und schmeckt es mit Zitrone, Tee oder Saft ab. Die Rezepte oben sind Startpunkte. Die Waage macht daraus etwas, das jedes Mal gleich schmeckt.