Calcium in Lebensmitteln: Tabelle je Portion

Calcium, oft auch Kalzium geschrieben, steckt vor allem in Milch, Joghurt und Käse. Dazu kommen grüne Gemüse wie Grünkohl und Rucola, Samen, Nüsse und calciumreiches Mineralwasser. Eine Scheibe Emmentaler liefert 412 mg, ein Viertelliter fettarme Milch 295 mg. So rechnet es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) vor.

Kurz gesagt

• Die reichsten Portionen bei der DGE: eine Scheibe Emmentaler mit 412 mg, 200 g gegarter Grünkohl mit 358 mg und drei Esslöffel Parmesan mit 353 mg.
• Erwachsene sollen laut DGE 1.000 mg am Tag aufnehmen. Gemessen wurden in Deutschland im Mittel 807 mg bei Männern und 738 mg bei Frauen.
• Viel Calcium im Lebensmittel heißt nicht viel im Körper. Aus Spinat wurden in einer Messung 5,1 Prozent aufgenommen, aus Milch 27,6 Prozent.
• Eiweißquellen unterscheiden sich stark: Zu 30 g Eiweiß aus Milch gehören 1.040 mg Calcium, aus Magerquark 334 mg, aus Hähnchenbrust 6 mg.
• Pflanzendrinks haben Calcium nur mit Zusatz. Bei Bio-Drinks ist der Zusatz von Calciumsalzen nicht erlaubt.

Welche Lebensmittel haben viel Calcium?

Milch, Joghurt und Käse, dazu Grünkohl, Rucola, Brokkoli und manche Nüsse. Je Portion liefert eine Scheibe Emmentaler mit 412 mg am meisten, dann 200 g gegarter Grünkohl mit 358 mg und drei Esslöffel Parmesan mit 353 mg. Die Werte stammen aus einer Tabelle der DGE mit elf gängigen Lebensmitteln [1].

Lebensmittel	Portion	Calcium je Portion	Calcium je 100 g
Emmentaler, 45 % Fett i. Tr.	1 Scheibe, 30 g	412 mg	1.372 mg
Grünkohl, gegart	200 g	358 mg	179 mg
Parmesan, 40 % Fett i. Tr.	3 Esslöffel, 30 g	353 mg	1.176 mg
Milch, 1,5 % Fett	250 g	295 mg	118 mg
Gouda, 45 % Fett i. Tr.	1 Scheibe, 30 g	287 mg	958 mg
Spinat, gegart	200 g	280 mg	140 mg
Buttermilch	200 g	218 mg	109 mg
Brokkoli, gekocht	200 g	174 mg	87 mg
Joghurt, 1,5 % Fett	150 g	171 mg	114 mg
Rucola	große Schale, 70 g	112 mg	160 mg
Haselnüsse	30 g	45 mg	149 mg

Werte der DGE (Quelle dort: DGExpert), Stand 10.09.2025. Gegart heißt gekocht. Bei Milch, Buttermilch und Joghurt entsprechen 100 g knapp 100 ml.

Die DGE nennt Milch und Milchprodukte den Calciumlieferanten Nummer eins, mit einer Ausnahme: Quark [1]. Mineralwasser zählt sie ausdrücklich mit, wenn es mehr als 150 mg je Liter enthält. Spinat steht in ihrer Tabelle weit oben. Warum er trotzdem wenig bringt, steht drei Abschnitte weiter.

Calciumreiche Lebensmittel je 100 g: was steht im BLS?

Unter dem, was man in Mengen isst, stehen Mohn mit 1.413 mg, Parmesan mit 1.176 mg und Emmentaler mit 1.159 mg je 100 g vorn. Das zeigt der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts [3]. Bei den Pflanzen folgen Sesam, Chiasamen und roher Grünkohl. Milch, Joghurt, Quark und Skyr liegen alle bei 110 bis 132 mg.

Lebensmittel	Calcium je 100 g	Herkunft des Werts
Mohn	1.413 mg	Literatur
Parmesan, 30 % Fett i. Tr.	1.176 mg	gemessen
Emmentaler, 45 % Fett i. Tr.	1.159 mg	gemessen
Bergkäse, 45 % Fett i. Tr.	1.100 mg	Datenbank
Gouda, 48 % Fett i. Tr.	863 mg	gemessen
Sesam	783 mg	Datenbank
Edamer, 45 % Fett i. Tr.	678 mg	Datenbank
Chiasamen	583 mg	gemessen
Camembert, 45 % Fett i. Tr.	558 mg	gemessen
Mozzarella, 45 % Fett i. Tr.	378 mg	gemessen
Grünkohl	286 mg	Literatur
Tahin (Sesammus)	282 mg	Datenbank
Grünkohl, gekocht	280 mg	Rezept
Feta	248 mg	gemessen
Feige, getrocknet	229 mg	gemessen
Rucola	216 mg	Literatur
Leinsamen	206 mg	gemessen
Tofu	185 mg	gemessen
Amaranth	171 mg	gemessen
Haselnuss	149 mg	gemessen
Petersilie	138 mg	Mittelwert
Magerquark	132 mg	gemessen
Skyr	128 mg	gemessen
Spinat, gekocht	126 mg	Datenbank
Milch, 1,5 % Fett	121 mg	gemessen
Joghurt, 3,5 % Fett	111 mg	gemessen
Mandel	85 mg	gemessen
Hühnerei	52 mg	Mittelwert
Brokkoli	43 mg	Mittelwert
Brokkoli, gekocht	35 mg	Literatur

Abgefragt am 11.10.2026 auf blsdb.de, roh, wenn nicht anders genannt. Herkunft laut BLS: gemessen heißt Laboranalyse, Datenbank heißt aus einer anderen Nährstoffdatenbank, Mittelwert heißt aus mehreren Quellen zusammengefasst, Literatur heißt aus Veröffentlichungen übernommen.

Den höchsten Wert im ganzen BLS hat getrocknetes Basilikum mit 2.240 mg, das man prisenweise nimmt. Mohn und Sesam isst man löffelweise, 10 g Mohn bringen rund 140 mg. Mandeln gelten oft als gute Quelle, der BLS hat für sie gemessen nur 85 mg je 100 g. Für den Alltag zählen deshalb Käse, Milch und Joghurt mehr als die Spitzenwerte.

Wie viele Werte im BLS gemessen sind

Der BLS führt 541 Lebensmittel mit mehr als 120 mg Calcium je 100 g und 207 mit mehr als 240 mg [3]. Von diesen 207 Werten sind nur 26 im Labor des Max Rubner-Instituts gemessen. 66 stammen aus anderen Nährstoffdatenbanken, 56 sind aus Rezepten gerechnet, 10 von Packungen übernommen. Den höchsten gemessenen Wert hat Parmesan.

Herkunft laut BLS	Zahl der Werte
aus einer anderen Nährstoffdatenbank	66
aus einem Rezept berechnet	56
im Labor gemessen	26
aus mehreren Quellen zusammengefasst	16
von einem ähnlichen Lebensmittel übernommen	16
über einen anderen Wert umgerechnet	14
von Packungen übernommen	10
aus der Literatur	3
Zusammen	207

Eigene Zählung am 11.10.2026 auf blsdb.de, Suche nach Nährstoff Calcium größer 240 mg je 100 g, Herkunft je Wert aus der Lebensmittelseite.

Stimmen die Werte der DGE mit dem BLS überein?

Bei Parmesan, Joghurt und Haselnüssen genau. Bei Brokkoli nicht: Die DGE rechnet mit 174 mg für 200 g gekochten Brokkoli, der BLS kommt auf 70 mg. Für Emmentaler nennt die DGE 412 mg je Scheibe, nach dem gemessenen BLS-Wert sind es 348 mg. Bei Grünkohl liegt der BLS dagegen höher.

Lebensmittel, Portion	DGE	BLS	Herkunft im BLS
Emmentaler, 30 g	412 mg	348 mg	gemessen
Grünkohl, gegart, 200 g	358 mg	498 bis 560 mg	Rezept
Parmesan, 30 g	353 mg	353 mg	gemessen
Milch, 1,5 % Fett, 250 g	295 mg	303 mg	gemessen
Gouda, 30 g	287 mg	259 mg	gemessen
Spinat, gekocht, 200 g	280 mg	252 mg	Datenbank
Buttermilch, 200 g	218 mg	206 mg	gemessen
Brokkoli, gekocht, 200 g	174 mg	70 mg	Literatur
Joghurt, 1,5 % Fett, 150 g	171 mg	171 mg	Datenbank
Rucola, 70 g	112 mg	151 mg	Literatur
Haselnüsse, 30 g	45 mg	45 mg	gemessen

BLS abgefragt am 11.10.2026, Portion wie bei der DGE, Rechenweg: BLS-Wert je 100 g mal Portionsgewicht durch 100, auf ganze Milligramm gerundet. Für gegarten Grünkohl führt der BLS gekocht 280 mg und gedünstet 249 mg je 100 g, daher die Spanne. Für Gouda mit 30 bis 40 % Fett i. Tr. hat der BLS gemessene 958 mg, genau den Wert der DGE; für 48 % Fett i. Tr. sind es 863 mg.

Die DGE schreibt, ein Viertelliter Milch und zwei Scheiben Emmentaler mit 50 bis 60 g erreichen schon die 1.000 mg [1]. Mit ihren eigenen Werten sind das 981 bis 1.118 mg. Mit den gemessenen Werten des BLS kommen 882 bis 998 mg heraus. Bei 60 g Käse reicht es knapp, bei 50 g nicht ganz.

Für rohen Brokkoli nennt der BLS 43 mg je 100 g, für gekochten 35 mg. Die DGE schreibt in ihrem Text, Brokkoli liege über 80 mg. Woher ihr Wert kommt, sagt sie nicht. Wir rechnen in diesem Beitrag mit beiden Zahlen und nennen jeweils die Quelle.

Wie viel Calcium kommt aus Spinat an?

Wenig. In einer Messung mit 13 Erwachsenen nahm der Körper aus Spinat im Mittel 5,1 Prozent des Calciums auf, aus Milch 27,6 Prozent [4]. Beide Mahlzeiten enthielten 200 mg Calcium. Bei Grünkohl lag der Anteil in einer zweiten Messung bei 40,9 Prozent [5]. Der Unterschied liegt an der Oxalsäure.

Spinat, Mangold und Rhabarber enthalten neben Calcium auch Oxalsäure. Sie bildet mit Calcium Verbindungen, die sich nicht lösen, sodass der Körper das Calcium kaum noch aufnehmen kann [6]. Grünkohl enthält wenig Oxalsäure. In der Messung an 11 Frauen kam aus ihm sogar etwas mehr an als aus Milch, 40,9 gegen 32,1 Prozent [5].

Rechnet man mit den Portionen der DGE, kommen aus 200 g Spinat rund 14 mg im Körper an. Aus einem Viertelliter Milch sind es rund 81 mg, aus 200 g Grünkohl rund 146 mg. Die Anteile stammen aus je einer kleinen Studie mit 200 bis 300 mg Calcium. Sie zeigen die Richtung. Für einen einzelnen Menschen kann die Zahl anders ausfallen.

Die DGE gibt zur Aufnahme einen praktischen Hinweis: Im Darm wird mehr Calcium aufgenommen, wenn es über mehrere Mahlzeiten verteilt kommt statt auf einmal [1]. Ob sich Calcium und Magnesium bei der Einnahme vertragen, steht im Beitrag Wann Magnesium einnehmen?.

Welche Eiweißquellen bringen am meisten Calcium mit?

Käse und Milch. Zu 30 g Eiweiß aus Emmentaler gehören 1.264 mg Calcium, aus fettarmer Milch 1.040 mg. Magerquark bringt mit derselben Menge Eiweiß nur 334 mg mit, Skyr 370 mg und Hähnchenbrust 6 mg. Gerechnet haben wir das aus den Werten des Bundeslebensmittelschlüssels [3].

Lebensmittel	Calcium je 30 g Eiweiß	Calcium je 100 g	Eiweiß je 100 g	Herkunft des Calciumwerts
Emmentaler	1.264 mg	1.159 mg	27,5 g	gemessen
Gouda, 48 % Fett i. Tr.	1.152 mg	863 mg	22,5 g	gemessen
Bergkäse	1.142 mg	1.100 mg	28,9 g	Datenbank
Milch, 1,5 % Fett	1.040 mg	121 mg	3,5 g	gemessen
Parmesan	991 mg	1.176 mg	35,6 g	gemessen
Joghurt, 3,5 % Fett	833 mg	111 mg	4,0 g	gemessen
Mozzarella	662 mg	378 mg	17,1 g	gemessen
Feta	474 mg	248 mg	15,7 g	gemessen
Skyr	370 mg	128 mg	10,4 g	gemessen
Tofu	358 mg	185 mg	15,5 g	gemessen
Magerquark	334 mg	132 mg	11,9 g	gemessen
Körniger Frischkäse, unter 10 % Fett i. Tr.	254 mg	100 mg	11,8 g	Mittelwert
Kichererbsen, gekocht	171 mg	48 mg	8,4 g	Literatur
Harzer	125 mg	125 mg	30,0 g	Datenbank
Hühnerei	118 mg	52 mg	13,2 g	Mittelwert
Lachs	17 mg	11 mg	19,9 g	Mittelwert
Hähnchenbrust	6 mg	4,5 mg	23,3 g	gemessen
Rinderhüfte	5 mg	4 mg	22,1 g	Mittelwert

Abgefragt am 11.10.2026 auf blsdb.de, Fleisch und Fisch roh. Rechenweg: Calcium je 100 g geteilt durch Eiweiß je 100 g, mal 30, auf ganze Milligramm gerundet. Harzer steht im BLS als Sauermilchkäse unter 10 % Fett i. Tr.

Je 100 g hat Magerquark so viel Calcium wie Milch. Je Gramm Eiweiß ist es nur ein Drittel, weil Quark mehr als dreimal so viel Eiweiß enthält. Ähnlich ist es bei Skyr und Harzer. Wer sein Eiweiß vor allem aus Quark, Skyr, Hähnchen und Fisch bezieht, isst viel Eiweiß und wenig Calcium. Fleisch und Fisch liefern fast keins.

Bei Zink ist es umgekehrt: Dort liegt Rindfleisch vorn und Quark hinten, das zeigt die Tabelle je 10 g Eiweiß in Zink in Lebensmitteln. Welche Lebensmittel je Portion am meisten Eiweiß liefern, steht in Proteinreiche Lebensmittel.

Haben Pflanzendrinks Calcium?

Nur mit Zusatz. Ohne Zusatz hat ungesüßter Haferdrink gemessen 4 mg je 100 ml, Mandeldrink 13 mg und Sojadrink 15 mg [3]. Am 11. Oktober 2026 haben wir die Etiketten von 38 Pflanzendrinks im Onlineshop von Combi gelesen. 16 von 21 konventionellen enthielten Calcium, keiner der 17 Bio-Drinks ein Calciumsalz.

Gruppe	geprüfte Drinks	mit Calcium in der Zutatenliste	Calcium laut Nährwerttabelle
Alpro	12	11	120 mg je 100 ml bei 10, einer ohne Angabe im Shop
Oatly, ohne Bio-Siegel	3	3	120 mg je 100 ml bei 2, einer ohne Angabe im Shop
Vly	2	2	60 mg je 100 ml bei 1, einer ohne Angabe im Shop
Natrue	4	0	keine
Bio: Alnatura, Berief, Jeden Tag, Oatly	17	0 Calciumsalze, 1 Kalkalge	keine
Zusammen	38	16 Calciumsalze, 1 Kalkalge

Gleiche Rezeptur in verschiedenen Packungsgrößen haben wir einmal gezählt. Zugesetzt waren Calciumcarbonat oder Tricalciumphosphat. Ohne Calcium: Alpro Barista Haferdrink und vier Haferdrinks von Natrue. Der Bio-Reisdrink von Alnatura enthält 0,4 % der Kalkalge Lithothamnium calcareum, eine Menge je 100 ml zeigt der Shop nicht.

Wo Calcium zugesetzt ist, steht fast immer 120 mg je 100 ml auf der Packung. Das ist so viel wie in fettarmer Milch mit 121 mg. Ein Glas mit 200 ml bringt dann 240 mg.

Dass die Bio-Drinks kein Calciumsalz enthalten, hat einen rechtlichen Grund. Die EU-Öko-Verordnung erlaubt Mineralstoffe in verarbeiteten Bio-Lebensmitteln nur, wenn ihr Zusatz gesetzlich vorgeschrieben ist oder das Lebensmittel für bestimmte Gruppen gedacht ist [11]. Für Pflanzendrinks gilt beides nicht. Einige Hersteller nehmen deshalb eine kalkhaltige Meeresalge als Zutat. Für Vitamin B12 gilt dieselbe Regel, das zeigt Vitamin B12 in Lebensmitteln.

Wie viel Calcium am Tag?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren 1.000 mg Calcium am Tag, Jugendlichen von 13 bis unter 19 Jahren 1.200 mg [2]. Gemessen wurden in Deutschland im Mittel 807 mg bei Männern und 738 mg bei Frauen [1]. Auf dem Etikett gelten 800 mg als 100 Prozent [8].

Zahl und Absender	Wofür sie gilt
1.000 mg ab 19 Jahren, 1.200 mg von 13 bis unter 19 Jahren, DGE 2013	Empfohlene Zufuhr aus allen Quellen am Tag
807 mg bei Männern, 738 mg bei Frauen, Nationale Verzehrsstudie II	Gemessene mittlere Zufuhr in Deutschland
800 mg, Etikett, Nährstoffbezugswert nach LMIV	Bezugsgröße für die Prozentangabe in jeder Nährwerttabelle, keine Empfehlung
500 mg, BfR, Vorschlag für Nahrungsergänzungsmittel	Höchstmenge je Tagesdosis eines Präparats, zusätzlich zum Essen
2.500 mg, EFSA, tolerierbare Gesamtzufuhr	Menge, die Erwachsene aus allen Quellen zusammen dauerhaft vertragen

DGE und EFSA meinen die Zufuhr aus allen Quellen zusammen. Der Etikettwert ist eine Rechengröße. Die BfR-Zahl gilt nur für das Präparat und kommt zum Essen dazu. Schwangere und Stillende unter 19 Jahren: 1.200 mg, ab 19 Jahren 1.000 mg.

Wer 1.000 mg nur aus Milch decken will, braucht nach dem BLS 826 ml fettarme Milch. Aus Emmentaler sind es 86 g, aus Magerquark 758 g, aus Hähnchenbrust über 22 kg. Eine Mischung aus Milchprodukten, Gemüse und Mineralwasser liegt näher am Alltag, das zeigt die Tabelle der DGE.

Über Lebensmittel in üblichen Mengen lässt sich laut DGE nicht zu viel Calcium aufnehmen [1].

Wann darf ein Lebensmittel Calciumquelle heißen?

Wenn es je 100 g mindestens 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts von 800 mg enthält, also 120 mg [8][9]. „Hoher Calciumgehalt“ oder „reich an Calcium“ verlangt 240 mg je 100 g. Bei Getränken gilt jeweils die Hälfte je 100 ml, also 60 mg und 120 mg. Mineralwasser hat eine eigene Regel.

Angabe auf dem Etikett	Schwelle	Beispiele aus den Tabellen
„Calciumquelle“	120 mg je 100 g, Getränke 60 mg je 100 ml	Magerquark 132 mg, Skyr 128 mg, Milch 121 mg je 100 ml, angereicherte Pflanzendrinks
„Hoher Calciumgehalt“ oder „reich an Calcium“	240 mg je 100 g, Getränke 120 mg je 100 ml	Hartkäse über 1.000 mg, Feta 248 mg; Pflanzendrinks mit 120 mg je 100 ml
„Calciumhaltig“ bei Mineralwasser	mehr als 150 mg je Liter	der Gehalt steht auf dem Etikett

Rechenweg: 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts von 800 mg für die Quelle, 30 Prozent für den hohen Gehalt; bei Getränken jeweils die Hälfte je 100 ml nach Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. Für natürliches Mineralwasser gilt Anhang III der Richtlinie 2009/54/EG. Die Angabe bezieht sich auf das Lebensmittel, wie es verkauft wird.

Ein Liter Mineralwasser mit 150 mg Calcium liefert so viel wie gut 120 ml fettarme Milch [10]. Wie Mineralwässer nach Natrium, Magnesium und Calcium eingeteilt werden, steht im Beitrag Was sind Elektrolyte?.

Bei Tabletten und Pulvern steht Calcium als Verbindung auf der Packung, etwa als Calciumcarbonat oder Calciumcitrat. Die Nährwerttabelle nennt das reine Calcium, und nur diese Zahl lässt sich mit den Tabellen hier vergleichen. Wie Du Verbindung und reinen Stoff auseinanderhältst, steht im Beitrag zur Dosierung.

Mengenelement

Ein Mineralstoff, von dem der Körper größere Mengen braucht, gerechnet in Hunderten Milligramm am Tag. Calcium gehört dazu, ebenso Kalium und Magnesium. Zink und Eisen sind dagegen Spurenelemente.

Oxalsäure

Ein Stoff in manchen Pflanzen, etwa Spinat, Mangold und Rhabarber. Er bildet mit Calcium Verbindungen, die sich nicht lösen, sodass der Körper das Calcium daraus kaum aufnimmt.

Empfohlene Zufuhr

Die Menge, die laut DGE den Bedarf von fast allen gesunden Menschen einer Altersgruppe deckt. Für Calcium sind es bei Erwachsenen 1.000 mg am Tag.

Nährstoffbezugswert

Die Zahl, auf die sich die Prozentangabe in jeder Nährwerttabelle bezieht. Für Calcium sind es 800 mg. Der Wert dient dem Vergleich von Etiketten und ist keine Empfehlung für die Einnahme.

Calciumquelle

Erlaubte Angabe auf dem Etikett, wenn ein Lebensmittel je 100 g mindestens 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts enthält, also 120 mg. Für „hoher Calciumgehalt“ muss es das Doppelte sein.

Bundeslebensmittelschlüssel

Die Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts, kurz BLS, seit Version 4.0 frei im Netz. Sie nennt für jeden Wert, woher er stammt: gemessen, aus mehreren Quellen zusammengefasst, aus der Literatur oder aus einem Rezept berechnet.

NVS II

Die Nationale Verzehrsstudie II, eine große Befragung zum Essen in Deutschland. Aus ihr stammen die gemessenen 807 mg Calcium bei Männern und 738 mg bei Frauen am Tag.

DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie gibt an, wie viel von einem Nährstoff ein Mensch am Tag aus allen Quellen zusammen aufnehmen sollte.

EFSA

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Sie hat 2012 bestätigt, dass Erwachsene 2.500 mg Calcium am Tag aus allen Quellen dauerhaft vertragen.

BfR

Das Bundesinstitut für Risikobewertung. Es schlägt vor, wie viel von einem Nährstoff höchstens in ein Nahrungsergänzungsmittel gehört. Für Calcium sind das 500 mg je Tagesdosis.

Häufige Fragen

Was die Tabellen für den Einkauf heißen

Viel Calcium kommt aus wenigen Portionen: Käse, Milch, Joghurt und Grünkohl. Spinat sieht in Tabellen gut aus, bringt aber wenig, weil Oxalsäure das Calcium bindet. Quark, Skyr, Fleisch und Fisch liefern viel Eiweiß und vergleichsweise wenig Calcium. Bei Pflanzendrinks zeigt erst die Zutatenliste, ob Calcium drin ist.