Vitamin B12 in Lebensmitteln: Tabelle je 100 g

Vitamin B12 steckt fast nur in Lebensmitteln von Tieren: in Leber, Fisch, Muscheln, Fleisch, Eiern, Milch und Käse. Je 100 g liefert Hering 10 µg, Lachs 3,9 µg, ein rohes Ei 2,7 µg und Magerquark 0,61 µg. So steht es im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0), der Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. In Pflanzen findet die Datenbank fast nichts.

Kurz gesagt

• Am meisten Vitamin B12 je 100 g haben Leber (Rind 65 µg), Hering (10 µg), Makrele (8,81 µg) und Miesmuscheln (8 µg). Rechnerisch reichen 40 g Hering für 4 µg.
• Die DGE schätzt den Bedarf von Erwachsenen auf 4,0 µg am Tag. Auf dem Etikett gelten 2,5 µg als 100 Prozent.
• Zu 30 g Eiweiß aus Hähnchenbrust gehören 0,14 µg Vitamin B12, zu 30 g aus Hering 17,4 µg. Bei Skyr liegt der Laborwert unter der Bestimmungsgrenze.
• Pflanzendrinks enthalten B12 nur mit Zusatz. Von 17 Bio-Drinks hatte am 9. Oktober 2026 keiner B12 in der Zutatenliste, von 21 konventionellen 14.
• Von 1.689 Einträgen im BLS mit mehr als 1 µg je 100 g sind 23 im Labor gemessen. Mit seinen Werten verfehlt einer der drei Beispieltage der DGE sein Ziel deutlich.

Wo ist am meisten Vitamin B12 drin?

In Leber, fettem Seefisch und Muscheln. Rinderleber hat 65 µg je 100 g, Hering 10 µg, Makrele 8,81 µg und Miesmuscheln 8 µg. Rindfleisch, Lachs, Eier und Hartkäse folgen mit 2 bis 5 µg. Milch, Quark und Joghurt liegen unter 1 µg, Hähnchenbrust bei 0,1 µg. Alle Zahlen stammen aus dem BLS 4.0 [3].

Lebensmittel	Vitamin B12 je 100 g	Menge für 4 µg	Herkunft des Werts
Rinderleber	65 µg	6 g	Datenbank
Schweineleber	28,5 µg	14 g	gemessen
Auster	14,6 µg	27 g	Datenbank
Hering	10 µg	40 g	Datenbank
Makrele	8,81 µg	45 g	Literatur
Hähnchenleber	8,32 µg	48 g	gemessen
Sardine	8,31 µg	48 g	Literatur
Miesmuschel	8 µg	50 g	Datenbank
Makrele, geräuchert	7,3 µg	55 g	gemessen
Matjesfilet	6,2 µg	65 g	gemessen
Rindfleisch, Muskelfleisch	5 µg	80 g	Datenbank
Rinderhackfleisch	4,3 µg	93 g	Rezept
Thunfisch	4,25 µg	94 g	Datenbank
Lachs	3,9 µg	103 g	gemessen
Camembert, mind. 30 % Fett i. Tr.	3,1 µg	129 g	Datenbank
Hühnerei	2,7 µg	148 g	Literatur
Bergkäse, mind. 45 % Fett i. Tr.	2,7 µg	148 g	Datenbank
Leberwurst, fein	2,61 µg	154 g	gemessen
Seelachs (Köhler)	2,6 µg	154 g	gemessen
Räucherlachs	2,34 µg	171 g	gemessen
Emmentaler	2,23 µg	180 g	gemessen
Thunfisch aus der Dose, abgetropft	2,2 µg	182 g	gemessen
Schweinefleisch, Muskelfleisch	2,04 µg	196 g	Datenbank
Harzer Käse	2 µg	200 g	Datenbank
Rinderhüfte	1,8 µg	222 g	Mittelwert
Gouda, 48 % Fett i. Tr.	1,78 µg	225 g	gemessen
Garnelen	1,71 µg	234 g	Datenbank
Mozzarella, mind. 45 % Fett i. Tr.	1,3 µg	308 g	gemessen
Kabeljau	1,16 µg	346 g	Datenbank
Speisequark, 20 % Fett i. Tr.	0,81 µg	494 g	Datenbank
H-Milch, 1,5 % Fett	0,76 µg	524 g	gemessen
Körniger Frischkäse	0,7 µg	571 g	Mittelwert
Magerquark	0,61 µg	656 g	gemessen
Camembert, mind. 45 % Fett i. Tr.	0,59 µg	678 g	gemessen
Putenbrust	0,52 µg	769 g	Datenbank
Feta	0,44 µg	909 g	gemessen
Joghurt, 1,5 % Fett	0,4 µg	1.000 g	Datenbank
Frische Milch, 1,5 % Fett	0,34 µg	1.190 g	Literatur
Joghurt, 3,5 % Fett	0,21 µg	1.923 g	gemessen
Hähnchenbrust	0,1 µg	4.000 g	gemessen
Skyr	unter der Bestimmungsgrenze	nicht erreichbar	gemessen

Abgefragt am 09.10.2026 auf blsdb.de. Fleisch und Fisch roh, wenn nicht anders genannt. Menge für 4 µg: 400 geteilt durch den Gehalt je 100 g, auf ganze Gramm gerundet; 4 µg ist der Schätzwert der DGE für Erwachsene. Bei Milch und Joghurt entsprechen 100 g knapp 100 ml. Herkunft laut BLS: gemessen heißt Laboranalyse des Max Rubner-Instituts, Datenbank heißt aus einer anderen Nährstoffdatenbank, Mittelwert heißt aus mehreren Quellen zusammengefasst, Rezept heißt aus den Zutaten gerechnet.

Die Spalte „Menge für 4 µg“ ist reine Rechnung. Im Alltag kommt Vitamin B12 aus mehreren Portionen zusammen, wie die Beispieltage der DGE weiter unten zeigen. Die Spalte macht aber sichtbar, wie weit die Lebensmittel auseinanderliegen: 6 g Rinderleber stehen 4 kg Hähnchenbrust gegenüber.

Fleisch und Fisch stehen roh in der Tabelle. Was beim Garen passiert, steht weiter unten. Fettreicher Seefisch liefert auch am meisten EPA und DHA, die Zahlen dazu stehen im Beitrag Omega-3 in Lebensmitteln.

Wie viel Vitamin B12 am Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4,0 µg am Tag, für Schwangere 4,5 µg und für Stillende 5,5 µg [1]. Schätzwert heißt: Den genauen Bedarf kann man laut DGE nicht bestimmen, die Zahl ist eine begründete Annahme. Bis 2018 galt eine empfohlene Zufuhr von 3,0 µg. Auf dem Etikett stehen 2,5 µg für 100 Prozent [5].

Gemessen wurden in Deutschland im Mittel 3,8 µg bei Frauen und 5,3 µg bei Männern, so die Nationale Verzehrsstudie II [1]. Frauen liegen damit knapp unter dem Schätzwert, Männer darüber.

Zahl und Absender	Wofür sie gilt
4,0 µg, DGE, Schätzwert seit 2018	Zufuhr aus allen Quellen am Tag für Erwachsene; 4,5 µg für Schwangere, 5,5 µg für Stillende
4 µg, EFSA, angemessene Zufuhr 2015	Referenzwert der EU-Behörde für Erwachsene; 4,5 µg in der Schwangerschaft, 5 µg in der Stillzeit
2,5 µg, Etikett, Nährstoffbezugswert nach LMIV	Bezugsgröße für die Prozentangabe in jeder Nährwerttabelle, keine Empfehlung
25 µg, BfR, Vorschlag von 2021	Höchstmenge je Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels, zusätzlich zum Essen
keine, EFSA	Eine tolerierbare Gesamtzufuhr ist für Vitamin B12 nicht festgelegt

DGE und EFSA meinen die Zufuhr aus allen Quellen zusammen. Der Etikettwert ist eine Rechengröße. Die BfR-Zahl gilt nur für das Präparat und kommt zum Essen dazu.

Wie viel aus einer Mahlzeit ankommt

Vitamin B12 braucht für die Aufnahme einen Eiweißstoff aus dem Magen, den Intrinsic Factor [1]. Dieser Weg ist laut EFSA bei etwa 1,5 bis 2 µg je Mahlzeit ausgelastet. Danach nimmt der Körper über einen zweiten Weg nur noch 1 bis 2 Prozent der Menge auf [2]. Für das ganze Essen rechnet die EFSA vorsichtig mit 40 Prozent.

Für die Tabelle oben heißt das: Von einer sehr reichen Portion kommt anteilig weniger an, als ihre Zahl verspricht. Mehrere kleinere Portionen über den Tag nutzen den Weg öfter als eine große.

Wie erreicht man 4 µg Vitamin B12 am Tag?

Mit drei bis vier tierischen Portionen. Die DGE rechnet es an drei Beispieltagen vor: Ein kleines Glas Milch, ein Becher Joghurt, ein gekochtes Ei und zwei Portionen Camembert ergeben 4,2 µg. Mit 100 g magerem Rindfleisch, Frischkäse und Gouda kommt sie auf 5,46 µg, mit Quark, 70 g Lachs und Mozzarella auf 5,59 µg [1].

Wir haben jede Zeile mit dem BLS 4.0 nachgerechnet [3]. Der erste Tag passt fast genau. Beim dritten entscheidet die Zubereitung des Lachses. Der zweite Tag fällt wegen einer einzigen Zahl auseinander.

Tag	Lebensmittel und Portion	laut DGE	mit BLS 4.0	Herkunft im BLS
1	Milch, 1,5 % Fett, 150 g	0,6 µg	0,5 µg	Literatur
1	Joghurt, 1,5 % Fett, 150 g	0,6 µg	0,6 µg	Datenbank
1	Ei, gekocht, 60 g	1,14 µg	1,2 µg	Literatur
1	Camembert, 30 % Fett i. Tr., 60 g	1,86 µg	1,86 µg	Datenbank
2	Rindfleisch, mager, gekocht, 100 g	4,5 µg	1,27 bis 3,26 µg	Rezept
2	Frischkäse, 50 % Fett i. Tr., 60 g	0,3 µg	0,29 µg	gemessen
2	Gouda, 30 % Fett i. Tr., 30 g	0,66 µg	0,66 µg	Datenbank
3	Quark, 20 % Fett i. Tr., 90 g	0,72 µg	0,73 µg	Datenbank
3	Lachs, gegart, 70 g	2,87 µg	2,52 bis 3,64 µg	Rezept
3	Mozzarella, 20 % Fett i. Tr., 100 g	2,0 µg	1,5 µg	umgerechnet
Summe Tag 1	Ziel 4,0 µg	4,2 µg	4,16 µg
Summe Tag 2	Ziel 5,5 µg	5,46 µg	2,22 bis 4,21 µg
Summe Tag 3	Ziel 5,5 µg	5,59 µg	4,75 bis 5,87 µg

DGE-Werte aus Tabelle 1 ihrer Fragen und Antworten zu Vitamin B12, letzte Änderung 10.09.2025. Ziel am ersten Tag 4,0 µg, an den beiden anderen 5,5 µg, der Wert für Stillende. BLS-Werte abgefragt am 09.10.2026: Milch frisch und pasteurisiert; für gekochtes Rindfleisch die Spanne von Keule (1,27 µg je 100 g) bis Oberschale (3,26 µg), für gegarten Lachs von gedünstet (3,6 µg) bis pochiert (5,2 µg). Mit gemessener H-Milch wären es am ersten Tag 1,15 µg statt 0,5 µg für das Glas.

Die DGE setzt für 100 g gekochtes mageres Rindfleisch 4,5 µg an. Im BLS 4.0 haben gekochte Rinderstücke 1,27 µg (Keule) bis 3,26 µg (Oberschale), der allgemeine Eintrag „Rindfleisch gekocht“ 1,4 µg [3]. Damit erreicht der zweite Tag 2,2 bis 4,2 µg statt 5,46 µg. Auch eine Arbeitsgruppe in Warschau maß in Rindfleisch nur 0,7 bis 1,5 µg je 100 g, je nach Muskel [14].

Es fehlen 1,3 bis 3,3 µg, das sind ein bis zwei weitere Portionen wie ein Ei oder ein Glas H-Milch. Die Summen der DGE selbst stimmen, wir haben alle drei nachgerechnet. Die Abweichung liegt in den Daten, mit denen gerechnet wurde.

Welche Eiweißquellen bringen am meisten Vitamin B12 mit?

Fisch, Rindfleisch, Eier und Milch. Zu 30 g Eiweiß aus Hering gehören 17,4 µg Vitamin B12, aus Eiern 6,1 µg, aus Rindfleisch je nach Stück 2,4 bis 6,8 µg. Hähnchenbrust bringt mit derselben Menge Eiweiß 0,14 µg mit, Putenbrust 0,65 µg und Magerquark 1,5 µg. Bei Skyr und Tofu fand das Labor kein messbares B12 [3].

Lebensmittel	B12 je 30 g Eiweiß	B12 je 100 g	Eiweiß je 100 g	Herkunft des B12-Werts
Hering	17,4 µg	10 µg	17,2 g	Datenbank
Makrele	14,2 µg	8,81 µg	18,6 g	Literatur
H-Milch, 1,5 % Fett	7,3 µg	0,76 µg	3,2 g	gemessen
Rindfleisch, Muskelfleisch	6,8 µg	5 µg	22 g	Datenbank
Hühnerei	6,1 µg	2,7 µg	13,2 g	Literatur
Lachs	5,9 µg	3,9 µg	19,9 g	gemessen
Thunfisch aus der Dose	2,9 µg	2,2 µg	22,9 g	gemessen
Rinderhüfte	2,4 µg	1,8 µg	22,1 g	Mittelwert
Emmentaler	2,4 µg	2,23 µg	27,5 g	gemessen
Harzer Käse	2,0 µg	2 µg	30,0 g	Datenbank
Kabeljau	1,9 µg	1,16 µg	17,8 g	Datenbank
Körniger Frischkäse	1,8 µg	0,7 µg	11,8 g	Mittelwert
Magerquark	1,5 µg	0,61 µg	11,9 g	gemessen
Putenbrust	0,65 µg	0,52 µg	24,1 g	Datenbank
Hähnchenbrust	0,14 µg	0,1 µg	21,8 g	gemessen
Skyr	nicht messbar	unter der Bestimmungsgrenze	10,4 g	gemessen
Tofu	nicht messbar	unter der Nachweisgrenze	15,5 g	gemessen
Seitan	0 µg	0 µg	28,4 g	Datenbank

Abgefragt am 09.10.2026 auf blsdb.de, Fleisch und Fisch roh. Rechenweg: Vitamin B12 je 100 g geteilt durch Eiweiß je 100 g, mal 30. Für 30 g Eiweiß aus H-Milch braucht es knapp einen Liter.

Hähnchen, Pute, Skyr und Tofu sind beliebte Eiweißquellen, und alle vier bringen kaum Vitamin B12 mit. Wer seine 30 g Eiweiß aus Hähnchenbrust holt, bekommt rechnerisch 0,14 µg dazu. Aus Rinderhackfleisch wären es 6,8 µg. Wie viel Eiweiß die DGE am Tag nennt, steht im Beitrag Wie viel Protein am Tag?.

Milch fällt auf. Sie hat wenig Eiweiß, aber gemessene 0,76 µg B12 je 100 g, und je Gramm Eiweiß ist das mehr als bei Rindfleisch. Bei Zink zeigt sich dasselbe Muster mit Hähnchen und Quark am unteren Ende, die Zahlen stehen im Beitrag Zink in Lebensmitteln.

Haben pflanzliche Lebensmittel Vitamin B12?

Ohne Zusatz kaum. Im BLS liegen Tofu, Sojadrink, Reisdrink und veganer Aufschnitt unter der Nachweisgrenze, Hafer- und Mandeldrink stehen mit 0 µg darin. Die Ausnahme ist geröstetes Nori mit 62,5 µg je 100 g, im Labor gemessen. Bei Algen ist laut DGE aber oft unklar, welche Form drinsteckt und ob der Körper sie nutzen kann [1][3].

Lebensmittel	Vitamin B12 je 100 g	Herkunft des Werts
Nori-Blatt, geröstet	62,5 µg	gemessen
Käsealternative, mit B12 und Calcium angereichert	1,83 µg	Etikett
Kakaopulver, schwach entölt	1,2 µg	gemessen
Haferdrink, mit Vitaminen angereichert	0,85 µg	Etikett
Soja-, Mandel- oder Reisdrink, mit Vitaminen angereichert	0,38 µg	Etikett
Sauerkraut, roh	0,26 µg	übernommen
Fleischersatz aus Gluten, Milch und Soja	0,2 µg	Rezept
Backhefe, getrocknet	0,07 µg	Datenbank
Sauerkraut aus der Dose	unter der Bestimmungsgrenze	gemessen
Veganes Schnitzel	unter der Bestimmungsgrenze	gemessen
Tofu	unter der Nachweisgrenze	gemessen
Sojadrink, ohne Zusatz	unter der Nachweisgrenze	gemessen
Reisdrink, ohne Zusatz	unter der Nachweisgrenze	gemessen
Veganer Aufschnitt	unter der Nachweisgrenze	gemessen
Haferdrink oder Mandeldrink, ohne Zusatz	0 µg	logisch null
Seitan	0 µg	Datenbank
Käsealternative, ohne Zusatz	0 µg	Rezept

Abgefragt am 09.10.2026 auf blsdb.de. Etikett heißt: Der Wert stammt von den Packungen entsprechender Produkte. Logisch null heißt: Der BLS nimmt an, dass der Stoff in diesem Lebensmittel nicht vorkommt. Für Shiitake und Miso nennt der BLS keinen Wert; Tempeh, Spirulina, Chlorella und Hefeflocken führt er nicht.

Das geröstete Nori-Blatt trägt den höchsten Wert, den das Max Rubner-Institut im ganzen BLS selbst gemessen hat. Welche Form von B12 dabei erfasst wurde, steht nicht in der Datenbank.

Bei Algen ist das die entscheidende Frage. Sie können neben echtem Vitamin B12 sehr ähnlich gebaute Stoffe enthalten, sogenannte Analoga. Diese zählen nicht als Vitamin und können laut DGE die Aufnahme des echten B12 sogar behindern [1].

Bei Spirulina-Tabletten ist das gemessen. Ein Test mit Bakterien zeigte dort sechs- bis neunmal mehr B12 an als ein Test mit dem Intrinsic Factor. Von den Stoffen, die an den Intrinsic Factor banden, waren 83 Prozent Pseudovitamin B12, ein Analogon [9].

Bei Nori sind sich die Labore nicht einig. Eine Analyse fand in getrocknetem Nori zu 65 Prozent Analoga, in rohem zu 73 Prozent echtes B12 [10]. Eine andere Arbeitsgruppe hält getrocknetes Nori für die beste pflanzliche Quelle [11]. Die DGE schreibt, bei Algen seien Form und Nutzbarkeit häufig nicht klar [1].

Eine sicher ausreichende Zufuhr nur aus pflanzlichen Lebensmitteln ist laut DGE nach heutigem Wissen nicht möglich. Menschen, die sich vegan ernähren, empfiehlt sie, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat zu nehmen [1]. In ihrer Position zur veganen Ernährung von 2024 formuliert sie es als Pflicht: Wer sich vegan ernährt, muss Vitamin B12 ergänzen [15].

Welche Pflanzendrinks enthalten Vitamin B12?

Nur solche mit Zusatz, und das sind fast nur konventionelle. Am 9. Oktober 2026 haben wir die Zutatenlisten von 38 Pflanzendrinks im Onlineshop von Combi gelesen. Bei 14 von 21 konventionellen stand Vitamin B12 drin, bei keinem der 17 Bio-Drinks. Wo B12 zugesetzt ist, nennt der BLS meist 0,38 µg je 100 ml [3].

Marke	geprüfte Drinks	mit Vitamin B12
Alpro	12	9
Oatly, ohne Bio-Siegel	3	3
Vly	2	2
Natrue	4	0
Bio: Alnatura, Berief, Jeden Tag, Oatly	17	0
Zusammen	38	14

Gleiche Rezeptur in verschiedenen Packungsgrößen haben wir einmal gezählt. Ohne B12 bei Alpro: Barista Haferdrink (Vitamine B2 und D2), Haferdrink ohne Zucker (B2, B9, D2) und Barista Kokosnussdrink (nur Calcium). Mengen je 100 ml zeigt der Shop nicht.

Dass kein Bio-Drink B12 enthält, hat einen rechtlichen Grund. Die EU-Öko-Verordnung erlaubt Vitamine in verarbeiteten Bio-Lebensmitteln nur, wenn ihr Zusatz gesetzlich vorgeschrieben ist oder das Lebensmittel für bestimmte Gruppen gedacht ist, etwa Säuglingsnahrung [8]. Für Pflanzendrinks gilt beides nicht.

Auch „angereichert mit Vitaminen“ auf der Packung heißt nicht automatisch B12. Zwei Haferdrinks von Alpro tragen den Satz und enthalten B2 und D2, einer zusätzlich Folsäure, aber kein B12. Sicher ist nur die Zutatenliste: Dort steht B12 in der Klammer hinter „Vitamine“.

Ein Glas mit 200 ml bringt bei 0,38 µg je 100 ml 0,76 µg Vitamin B12. Das ist etwas mehr als ein Glas frische Milch mit 0,67 µg. In denselben Drinks steckt meist auch Vitamin D. Wie viel davon Lebensmittel liefern, steht im Beitrag Vitamin D in Lebensmitteln. Dazu kommt oft Calcium, meist 120 mg je 100 ml. Welche Drinks es enthalten, steht in Calcium in Lebensmitteln.

Wann darf ein Lebensmittel Vitamin-B12-Quelle heißen?

Wenn es je 100 g mindestens 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts von 2,5 µg enthält, also 0,375 µg [5][6]. „Hoher Vitamin-B12-Gehalt“ verlangt das Doppelte, 0,75 µg. Bei Getränken gilt jeweils die Hälfte je 100 ml. Ein Pflanzendrink mit 0,38 µg je 100 ml liegt damit gerade über der Schwelle für den hohen Gehalt.

Angabe auf dem Etikett	Schwelle je 100 g, bei Getränken je 100 ml	Beispiele aus den Tabellen
„Vitamin-B12-Quelle“	0,375 µg, Getränke 0,19 µg	Körniger Frischkäse 0,7 µg, Magerquark 0,61 µg, Camembert mit 45 % Fett i. Tr. 0,59 µg, Putenbrust 0,52 µg, Feta 0,44 µg, Joghurt mit 1,5 % Fett 0,4 µg
„Hoher Vitamin-B12-Gehalt“	0,75 µg, Getränke 0,375 µg	alle Fische der ersten Tabelle, Emmentaler, Bergkäse, Gouda, Mozzarella, Speisequark mit 20 % Fett i. Tr. 0,81 µg; Pflanzendrinks mit 0,38 µg je 100 ml
keine der beiden	unter 0,375 µg	Joghurt mit 3,5 % Fett 0,21 µg, Hähnchenbrust 0,1 µg, Tofu

Rechenweg: 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts von 2,5 µg für die Quelle, 30 Prozent für den hohen Gehalt; bei Getränken jeweils die Hälfte je 100 ml. Die Angabe bezieht sich auf das Lebensmittel, wie es verkauft wird. Frisches Fleisch und frischer Fisch tragen selten ein Etikett.

Im EU-Register der zugelassenen Angaben stehen zu Vitamin B12 acht Sätze über seine Rolle im Körper. Alle dürfen nur auf einem Lebensmittel stehen, das die Schwelle für „Vitamin-B12-Quelle“ erreicht [7]. Wie die Sätze lauten, gehört zu dem Produkt, das diese Schwelle in seiner Nährwerttabelle nachweist.

Wie verlässlich sind die Vitamin-B12-Werte?

So verlässlich wie ihre Herkunft. Von den 1.689 Lebensmitteln im BLS 4.0 mit mehr als 1 µg je 100 g hat das Max Rubner-Institut 23 selbst gemessen. 1.330 Werte sind aus Rezepten gerechnet, 151 kommen aus anderen Nährstoffdatenbanken, 115 sind von ähnlichen Lebensmitteln übernommen [3].

Herkunft des B12-Werts	Lebensmittel	Anteil
aus einem Rezept gerechnet	1.330	78,7 %
aus einer anderen Nährstoffdatenbank	151	8,9 %
von einem ähnlichen Lebensmittel übernommen	115	6,8 %
Mittelwert aus mehreren Quellen	25	1,5 %
eigene Messung des Instituts	23	1,4 %
Fachliteratur	21	1,2 %
über einen anderen Wert umgerechnet	17	1,0 %
von Packungen übernommen	7	0,4 %

Abgefragt am 09.10.2026 über die Nährstoffsuche auf blsdb.de, je Lebensmittel die Herkunftsangabe des B12-Werts gezählt. Anteile gerundet.

Den höchsten gemessenen Wert hat das geröstete Nori-Blatt mit 62,5 µg, dahinter folgen Schweineleber mit 28,5 µg und Hähnchenleber mit 8,32 µg. Unter den 23 Messungen sind zwei Pflanzen: Nori und schwach entöltes Kakaopulver mit 1,2 µg.

Wie weit Werte auseinanderliegen können, zeigt Camembert. Für die Sorte mit 30 % Fett i. Tr., mit der die DGE rechnet, stehen 3,1 µg aus einer anderen Datenbank im BLS. Camembert mit 45 % Fett i. Tr. hat das Institut gemessen: 0,59 µg. Bei Schweinefleisch liegen Muskelfleisch mit 2,04 µg und Schnitzel aus der Nuss mit 0,23 µg ähnlich weit auseinander.

Bei Milch geht es in die andere Richtung. Gemessene H-Milch mit 1,5 % Fett hat 0,76 µg, frische Milch aus der Literatur 0,34 µg. Daraus folgt nicht, dass Erhitzen B12 vermehrt: Die Zahlen stammen aus verschiedenen Quellen. Deshalb steht in jeder Tabelle hier, woher der Wert kommt.

Geht Vitamin B12 beim Kochen verloren?

Ein Teil, je nach Hitze und Dauer. In der Mikrowelle verloren Rindfleisch, Schweinefleisch und Milch in einer Messung 30 bis 40 Prozent [12]. In der Pfanne gebratenes Rindfleisch hatte etwa ein Drittel weniger als rohes, im Ofen gebratenes und gegrilltes kaum weniger [14]. Bei Fisch waren es je nach Zubereitung bis zu 62 Prozent, im Vakuumbeutel gegart nichts [13].

Die gegarten Werte in der Tabelle unten sind bis auf das Ei gerechnet. Das Institut geht vom rohen Lebensmittel aus und berücksichtigt, wie sich Gewicht und Nährstoffe beim Garen ändern [3]. Je 100 g kann der Wert dabei sogar steigen: Verdampft Wasser, liegt mehr Vitamin in jedem Gramm.

Lebensmittel	roh je 100 g	gegart je 100 g	Zubereitung	Herkunft gegart
Rinderleber	65 µg	61 µg	gebraten	Rezept
Lachs	3,9 µg	3,6 µg	gedünstet	Rezept
Lachs	3,9 µg	5,2 µg	pochiert	Rezept
Hühnerei	2,7 µg	2,0 µg	gekocht	Literatur
Rinderhüfte	1,8 µg	2,0 µg	gekocht	Rezept
Kabeljau	1,16 µg	1,34 µg	pochiert	Rezept
Hähnchenbrust	0,1 µg	0,09 µg	gebraten	Rezept

Abgefragt am 09.10.2026 auf blsdb.de. Die gegarten Werte sind bis auf das Ei Rezeptberechnungen aus dem rohen Lebensmittel, keine eigenen Messungen. Beide Werte für das Ei stammen aus der Literatur.

Vitamin B12

Ein wasserlösliches Vitamin mit einem Kobalt-Atom in der Mitte, deshalb auch Cobalamin genannt. Herstellen können es nur Mikroorganismen. Über die Nahrungskette gelangt es in Tiere und in tierische Lebensmittel.

Analoga

Stoffe, die Vitamin B12 sehr ähnlich gebaut sind, aber nicht als Vitamin zählen. Sie kommen zum Beispiel in Algen und vergorenen Lebensmitteln vor. Pseudovitamin B12 aus Spirulina ist eins davon.

Intrinsic Factor

Ein Eiweißstoff, den der Magen bildet. Vitamin B12 aus der Nahrung bindet daran und wird so im Darm aufgenommen.

Schätzwert

Ein Referenzwert der DGE für Nährstoffe, deren Bedarf sich nicht genau bestimmen lässt. Für Vitamin B12 nennt die DGE seit 2018 Schätzwerte statt einer empfohlenen Zufuhr.

Nährstoffbezugswert

Die Zahl, auf die sich die Prozentangabe in jeder Nährwerttabelle bezieht. Für Vitamin B12 sind es 2,5 µg. Der Wert dient dem Vergleich von Etiketten und ist keine Empfehlung für die Einnahme.

Vitamin-B12-Quelle

Erlaubte Angabe auf dem Etikett, wenn ein Lebensmittel je 100 g mindestens 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts enthält, also 0,375 µg. Für „hoher Vitamin-B12-Gehalt“ muss es das Doppelte sein.

Bestimmungsgrenze

Die kleinste Menge, die ein Labor noch mit einer Zahl angeben kann. Liegt ein Wert darunter, ist der Stoff womöglich vorhanden, aber nicht genau bezifferbar.

Nachweisgrenze

Die kleinste Menge, die ein Labor überhaupt erkennen kann. Liegt ein Wert darunter, wurde der Stoff nicht gefunden.

Bundeslebensmittelschlüssel

Die Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts, kurz BLS, seit Version 4.0 frei im Netz. Sie nennt für jeden Wert, woher er stammt: gemessen, aus einer anderen Datenbank, aus der Literatur, übernommen oder aus einem Rezept berechnet.

NVS II

Die Nationale Verzehrsstudie II, eine große Befragung zum Essen in Deutschland. Aus ihr stammen die gemessenen 3,8 µg Vitamin B12 bei Frauen und 5,3 µg bei Männern am Tag.

DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie gibt an, wie viel von einem Nährstoff ein Mensch am Tag aus allen Quellen zusammen aufnehmen sollte.

EFSA

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Sie bewertet Nährstoffe für die EU und hat 2015 Referenzwerte für Vitamin B12 abgeleitet.

BfR

Das Bundesinstitut für Risikobewertung. Es schlägt vor, wie viel von einem Nährstoff höchstens in ein Nahrungsergänzungsmittel gehört. Für Vitamin B12 sind das 25 µg je Tagesdosis.

Häufige Fragen

Was die Tabellen für den Einkauf heißen

Vitamin B12 kommt aus wenigen Lebensmitteln: Fisch, Fleisch, Leber, Eier, Milch und Käse. Schon 40 g Hering oder gut 100 g Lachs liefern rechnerisch 4 µg. Wer sein Eiweiß aus Hähnchen, Pute, Skyr oder Tofu bezieht, bekommt kaum B12 mit. Pflanzendrinks zählen nur, wenn B12 in der Zutatenliste steht, und bei Bio-Drinks steht es dort nicht.