Proteinreiche Lebensmittel: Gehalt je Portion

Die höchsten Proteingehalte je 100 Gramm haben getrocknete und wasserarme Lebensmittel. Hartkäse, Hülsenfrüchte, Nüsse und mageres Fleisch liegen zwischen etwa 20 und 30 Gramm. Frisches wirkt daneben proteinarm, weil es überwiegend aus Wasser besteht. Wie viel am Ende auf dem Teller landet, entscheidet darum der Gehalt zusammen mit der üblichen Portion. Und die ist bei Quark eine ganz andere als bei Käse.

Kurz gesagt

• Je 100 Gramm liegen Hartkäse, Hülsenfrüchte, Nüsse und mageres Fleisch vorn.
• Je Portion sieht die Reihenfolge anders aus: Von Käse isst man 30 Gramm, von Quark 250.
• „Proteinquelle“ und „hoher Proteingehalt“ sind geregelte Angaben. Werbeworte sind sie nicht.
• Maßgeblich dafür ist der Anteil des Proteins an der Energie. Die Gramm je 100 Gramm zählen dafür nicht.
• Der Gehalt steht in der Nährwerttabelle, dort heißt Protein Eiweiß. Loses Obst und Gemüse trägt keine.

Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?

Vor allem solche mit wenig Wasser. Hartkäse, getrocknete Hülsenfrüchte und Nüsse kommen auf 20 bis 30 Gramm je 100 Gramm, mageres Fleisch und Fisch auf gut 20. Milchprodukte und Eier liegen niedriger. Dafür isst man von ihnen deutlich mehr auf einmal, und sobald man auf die Portion umrechnet, dreht sich die Reihenfolge.

Lebensmittel	Je 100 g	Übliche Portion	Je Portion
Hartkäse, z. B. Emmentaler	29 g	30 g	9 g
Erdnüsse	25 g	30 g	8 g
Linsen, getrocknet	24 g	60 g	14 g
Hähnchenbrust, roh	23 g	150 g	35 g
Haferflocken	13 g	60 g	8 g
Hühnerei	13 g	2 Stück, 110 g	14 g
Magerquark	12 g	250 g	30 g
Tofu	12 g	150 g	18 g

Orientierungswerte aus gängigen Nährwerttabellen, gerundet. Sie beschreiben kein bestimmtes Produkt. Verbindlich ist die Nährwerttabelle auf der jeweiligen Packung. Die Portionsgrößen sind übliche Haushaltsmengen und keine Empfehlung.

Das ist der Grund, warum Ranglisten je 100 Gramm in die Irre führen. Hartkäse steht darin ganz oben. Je Portion liefert er neun Gramm. Magerquark steht in der Mitte und liefert dreißig. Beide Zahlen stimmen, sie beantworten nur verschiedene Fragen. Eiweißreiche Lebensmittel sind dieselbe Liste, Eiweiß ist das Wort der Nährwerttabelle für Protein.

Was ein ganzer 500-Gramm-Becher Magerquark mit einem Energy-Drink im Shaker ergibt, rechnet der Beitrag Skyr mit Monster vor: 60 Gramm Eiweiß aus dem Becher, 160 Milligramm Koffein aus der Dose. Ob Skyr oder Magerquark mehr Eiweiß hat und wie viel ein ganzer Becher Skyr liefert, steht im Beitrag Was ist Skyr?.

Wie viele Portionen dem Referenzwert von 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht entsprechen, rechnet der Beitrag Wie viel Protein am Tag? vor.

Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Ein Ei der Klasse M liefert rund 6 bis 7 Gramm Eiweiß, ein Ei der Klasse L rund 7 bis 8. Je 100 Gramm essbarem Ei sind es im Mittel 12,5 Gramm [4]. Die Klassen S, M, L und XL sind Gewichtsspannen mit Schale aus der EU-Vermarktungsnorm für Eier, darum steht in der Tabelle je Klasse eine Spanne.

Ei oder Bestandteil	Eiweiß (Protein)
Klasse S: unter 53 g mit Schale	unter 6 g je Ei
Klasse M: 53 bis unter 63 g	6 bis 7 g je Ei
Klasse L: 63 bis unter 73 g	7 bis 8 g je Ei
Klasse XL: 73 g und mehr	8 g und mehr je Ei
Eiklar	10,9 g je 100 g
Eigelb	15,9 g je 100 g

Gewichtsklassen nach Artikel 5 der Delegierten Verordnung (EU) 2023/2465, in Kraft seit November 2023 [3]. Eiweiß je Ei gerechnet mit 12,5 g je 100 g essbarem Anteil [4] und einem Schalenanteil von rund einem Zehntel als Orientierungswert, gerundet auf ganze Gramm. Eiklar und Eigelb je 100 g nach Réhault-Godbert 2019 [4].

Je 100 Gramm liegt das Eigelb vorn, 15,9 Gramm gegen 10,9 im Eiklar [4]. In der Portionstabelle oben steht das Ei mit 13 Gramm je 100 Gramm, das ist die 12,5 gerundet. Zwei Eier der Klasse M kommen so auf 12 bis 14 Gramm, und das ist der Wert, den die Tabelle je Portion nennt.

Wann darf auf einer Packung „hoher Proteingehalt“ stehen?

Wenn das Lebensmittel eine festgelegte Schwelle erreicht. „Proteinquelle“ und „hoher Proteingehalt“ sind nährwertbezogene Angaben, geregelt im Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. Der Maßstab dort ist der Anteil, den das Protein an der Energie des Lebensmittels hat. Die Menge je 100 Gramm spielt für die Angabe keine Rolle, so überraschend das im Supermarkt wirkt.

Angabe auf der Packung	Bedingung
Proteinquelle	mindestens 12 % der Energie des Lebensmittels stammen aus Protein
Hoher Proteingehalt	mindestens 20 % der Energie des Lebensmittels stammen aus Protein

Die Werte stehen im Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Angaben PROTEINQUELLE und HOHER PROTEINGEHALT [2].

Ein fettreiches Lebensmittel kann deshalb viel Protein enthalten und die Angabe trotzdem nicht führen. Das Fett drückt den Energieanteil des Proteins unter die Schwelle. Ein magerer Joghurt trägt sie dagegen leicht. In ihm steckt kaum etwas anderes, das Energie liefert, und der Anteil des Proteins ist entsprechend hoch.

Ist Eiweiß dasselbe wie Protein?

Ja, Eiweiß und Protein sind ein und derselbe Nährstoff. Die Lebensmittelinformationsverordnung schreibt in Anhang XV vor, dass die Nährwerttabelle das Wort „Eiweiß“ trägt [1]. Auf der Vorderseite heißt derselbe Stoff „Protein“, im Register der zugelassenen Angaben „Proteine“. Eiweißreiche Lebensmittel und proteinreiche Lebensmittel sind darum dieselbe Liste.

Stelle	Wort	Regel
Nährwerttabelle	Eiweiß	LMIV Artikel 30 Absatz 1 und Anhang XV [1]
Referenzmenge für die Prozentangabe	Eiweiß	LMIV Anhang XIII Teil B; die Zahl erklärt der Beitrag Wie viel Protein am Tag?
Angabe auf der Vorderseite	Proteinquelle, hoher Proteingehalt	Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 [2]
Referenzwert je Kilogramm Körpergewicht	Protein	Deutsche Gesellschaft für Ernährung

LMIV: Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 [1]. Nährwertbezogene Angaben: Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 [2].

Der Wert in der Zeile „Eiweiß“ ist gerechnet, nicht gewogen: Gesamtstickstoff nach Kjeldahl mal 6,25, so steht es in Anhang I der LMIV [1]. Ein Labor misst den Stickstoff und rechnet daraus das Eiweiß. Die übrigen Begriffe vom Etikett erklärt das Glossar.

Ist pflanzliches Protein anders als tierisches?

Im Aminosäuremuster, ja. Proteine bestehen aus zwanzig Aminosäuren, und neun davon nimmt der Mensch über die Nahrung auf. Tierische Lebensmittel enthalten meist alle neun in ähnlichen Anteilen. Pflanzliche haben oft eine davon in geringerer Menge: bei Getreide ist das häufig Lysin, bei Hülsenfrüchten Methionin [9].

In vielen Küchen ist die Kombination darum seit jeher der Normalfall, lange bevor jemand sie ausgerechnet hat. Linsen mit Reis. Bohnen mit Mais. Brot mit Hummus. Was dem einen fehlt, bringt das andere mit.

Ein Unterschied liegt außerhalb des Eiweißes. Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln, und auch dort ungleich: Hering bringt je 30 g Eiweiß mehr als hundertmal so viel mit wie Hähnchenbrust. Die Werte stehen in Vitamin B12 in Lebensmitteln.

Was sagt die biologische Wertigkeit über ein Lebensmittel aus?

Die biologische Wertigkeit ist eine Messgröße aus dem Labor: der Anteil des aufgenommenen Stickstoffs, den der Körper zurückbehält, bezogen auf Vollei mit dem Wert 100 [5]. Gemessen wird sie über die Stickstoffbilanz. Den Begriff prägte Karl Thomas 1909 [6]. Über die Wirkung eines Lebensmittels sagt die Zahl nichts, und die FAO empfahl 1991 ein anderes Maß [8].

Gruppe	Protein	Biologische Wertigkeit
Ei	Vollei (Bezugsprotein)	100
Milch	Kuhmilch	91
Milch	Molkenprotein	104
Milch	Casein	77
Fleisch	Rindfleisch	80
Pflanzen	Sojaprotein	74
Pflanzen	Weizengluten	64
Aus Kollagen	Gelatine	kein Wert: Tryptophan fehlt, unvollständiges Protein

Werte nach Hoffman und Falvo 2004 [5], die sie aus einem Handbuch des US-Milchexportverbands übernommen haben. Andere Tabellen nennen für Kuhmilch 72 bis 91 und für Soja 74 bis 84. Laborwerte aus einer Sekundärquelle, keine Messung an einem Produkt. Gelatine: Tryptophan fehlt, DIAAS 2 nach Herreman 2020 [9].

Was die Zahl nicht ist: eine Aussage über ein Produkt. Sie stammt aus Bilanzversuchen im Labor und hängt an der Methode. Die FAO und die WHO empfahlen 1991 den PDCAAS, der die Verdaulichkeit einrechnet [8]; seit 2013 gibt es mit dem DIAAS ein neueres Maß je verdaulicher Aminosäure [9].

Schon 1970 maßen Kofrányi und Jekat in Dortmund Mischungen aus Vollei mit Kartoffel und aus Mais mit Bohnen [7], weil eine Mahlzeit selten aus einer einzigen Quelle besteht.

Gelatine ist teilweise aufgeschlossenes Kollagen, und seinem Aminosäureprofil mit Glycin an jeder dritten Stelle fehlt Tryptophan ganz [9]. Darum bekommt Gelatine in der Tabelle keinen Wert.

Protein

Nährstoff aus Aminosäureketten. In der Nährwerttabelle steht er als eigene Zeile in Gramm je 100 Gramm und, wenn angegeben, je Portion.

Eiweiß

Das Wort der Nährwerttabelle für Protein, vorgeschrieben in Anhang XV der LMIV. Der Wert ist aus dem Stickstoffgehalt mal 6,25 gerechnet.

Nährwertbezogene Angabe

Aussage über den Gehalt eines Nährstoffs, etwa „Proteinquelle“. Sie ist an feste Bedingungen geknüpft und damit etwas anderes als eine gesundheitsbezogene Angabe, die eine Wirkung beschreibt.

Energieanteil

Der Anteil, den ein Nährstoff an der Gesamtenergie eines Lebensmittels hat. Für Protein rechnet man mit 4 Kilokalorien je Gramm. Ob eine Angabe zulässig ist, hängt darum an diesem Anteil und nicht an der Grammzahl allein.

Gewichtsklasse (Eier)

Die vier Spannen S, M, L und XL aus der EU-Vermarktungsnorm für Eier, gemessen mit Schale: unter 53 Gramm, 53 bis unter 63, 63 bis unter 73, 73 Gramm und mehr.

Biologische Wertigkeit

Laborwert dafür, welcher Anteil des aufgenommenen Stickstoffs eines Proteins im Körper bleibt, bezogen auf Vollei gleich 100. Ein Maß für die Zusammensetzung, keine Aussage über ein Produkt.

Stickstoffbilanz

Messverfahren hinter der biologischen Wertigkeit: Wie viel Stickstoff über die Nahrung aufgenommen und wie viel wieder ausgeschieden wird. Da fast der ganze Stickstoff der Nahrung aus Protein stammt, zeigt die Differenz, wie viel davon im Körper bleibt.

PDCAAS und DIAAS

Zwei neuere Maße für die Proteinqualität. Der PDCAAS (seit 1991) vergleicht das Aminosäuremuster mit einem Bedarfsmuster und rechnet die Verdaulichkeit ein; der DIAAS (seit 2013) tut das je Aminosäure am Ende des Dünndarms.

Unverpackte Ware

Lebensmittel ohne Fertigpackung, etwa an der Theke oder als loses Obst. Für sie gilt die Nährwertkennzeichnung nicht, deshalb fehlt dort die Tabelle.

Häufige Fragen

Welche Zahl Du wo vergleichst

Je 100 Gramm vergleichst Du Lebensmittel miteinander. Je Portion vergleichst Du, was tatsächlich gegessen wird. Nur diese zweite Zahl beantwortet die Frage, die die meisten eigentlich stellen. Und die Angabe auf der Vorderseite? Sie beantwortet keine von beiden. Sie sagt nur, dass eine Schwelle erreicht ist.