Wie viel Protein am Tag? Proteinbedarf-Rechner

Wie viel Protein am Tag ein Erwachsener braucht, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Referenzwert an: 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht von 19 bis unter 65 Jahren, ab 65 einen Schätzwert von 1,0 Gramm. Der Referenzwert liegt über dem gemessenen Durchschnittsbedarf, damit er fast alle gesunden Erwachsenen abdeckt. Eiweiß ist dasselbe wie Protein, der Eiweißbedarf also dieselbe Zahl.

Ein Referenzwert ist eine Zahl für gesunde Menschen. Er ist keine Verzehrempfehlung für ein Produkt und keine Obergrenze.

Rechner: Proteinbedarf am Tag nach DGE

Körpergewicht in kg

Körpergröße in cm

Alter19 bis unter 65 Jahre65 Jahre und älter

Referenzwert der DGE, Gramm Eiweiß am Tag

56 g

Gerechnet mit

0,8 g je kg

Body-Mass-Index (BMI)

22,9

Ein Referenzwert für gesunde Erwachsene, keine Verzehrempfehlung und keine Obergrenze. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende nennt die DGE eigene Werte.

Kurz gesagt

• Referenzwert der DGE: 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag von 19 bis unter 65 Jahren, ab 65 ein Schätzwert von 1,0 Gramm.
• Auf das Referenzgewicht gerechnet sind das 57 Gramm am Tag für Männer und 48 Gramm für Frauen.
• Ein Referenzwert deckt fast alle gesunden Erwachsenen ab. Er ist weder ein persönliches Minimum noch eine Obergrenze.
• Die EFSA nennt 0,83 Gramm je Kilogramm. Eine tolerierbare Obergrenze hat sie nicht abgeleitet, weil die Daten dafür nicht ausreichen.
• Die 50 Gramm auf dem Etikett sind die Referenzmenge der LMIV, eine Kennzeichnungsgröße.

Wie viel Protein am Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein, auf dem Etikett Eiweiß genannt, je Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 einen Schätzwert von 1,0 Gramm [1]. Auf das Referenzgewicht gerechnet sind das 57 Gramm für Männer und 48 Gramm für Frauen. Der Wert ist ein Referenzwert für gesunde Erwachsene, keine Verzehrempfehlung und keine Obergrenze.

Für Eiweiß gilt dieselbe Zahl. Eiweiß ist nur das Wort der Nährwerttabelle für Protein.

Alter	Gramm je Kilogramm	Männer, Gramm am Tag	Frauen, Gramm am Tag
19 bis unter 25 Jahre	0,8	57	48
25 bis unter 51 Jahre	0,8	57	48
51 bis unter 65 Jahre	0,8	55	47
65 Jahre und älter	1,0 (Schätzwert)	67	57

Werte der DGE, Stand der Ableitung 2017. Die Gramm am Tag beziehen sich auf das Referenzgewicht der jeweiligen Altersgruppe, nicht auf das eigene Gewicht. Bei Übergewicht, also einem BMI über 25, legt die DGE für die Rechnung das Normalgewicht zugrunde. Der Wert ab 65 Jahren ist ein Schätzwert, weil sich der Bedarf älterer Menschen nicht genau genug bestimmen lässt.

Für Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende führt die DGE eigene Werte. Sie stehen in der Referenzwert-Tabelle der DGE [1].

Proteinbedarf berechnen: Wie viel Protein pro kg Körpergewicht?

Körpergewicht in Kilogramm mal 0,8 ergibt den Referenzwert in Gramm am Tag, ab 65 Jahren mal 1,0. Bei 70 Kilogramm sind das 56 Gramm, mit 1,0 sind es 70. Die Rechnung gilt für Normalgewicht; bei einem Body-Mass-Index (BMI) über 25, dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern, legt die DGE das Normalgewicht zugrunde [1][2].

Körpergewicht	0,8 g je kg (19 bis unter 65 Jahre)	1,0 g je kg (ab 65 Jahren)
50 kg	40 g	50 g
60 kg	48 g	60 g
70 kg	56 g	70 g
80 kg	64 g	80 g
90 kg	72 g	90 g

Rechnung aus den Werten der DGE, bezogen auf Normalgewicht. Die Tabelle nennt den Referenzwert, keinen persönlichen Wert.

Für höhere Gewichte gilt die Rechnung nur bei einem BMI bis 25. Darüber legt die DGE das Normalgewicht zugrunde [1][2]. Der Rechner oben zeigt dann eine Spanne: Normalgewicht bei der eigenen Körpergröße, also ein BMI von 18,5 bis 24,9, mal 0,8 oder 1,0.

Die Gramm am Tag in der DGE-Tabelle entstehen aus derselben Rechnung. Die DGE setzt dafür ein Referenzgewicht an: die mittlere Körpergröße aus einer großen Untersuchung Erwachsener in Deutschland, umgerechnet auf einen BMI von 22 [2]. So kommen die 57 Gramm für Männer und die 48 Gramm für Frauen zustande. Welche Lebensmittel wie viel davon je Portion liefern, zeigt der Beitrag Proteinreiche Lebensmittel.

Was bedeutet der Referenzwert für Protein?

Der Referenzwert ist der gemessene Durchschnittsbedarf plus ein Zuschlag. Die EFSA setzt den Durchschnittsbedarf gesunder Erwachsener mit 0,66 Gramm je Kilogramm an, gemessen in Studien zur Stickstoffbilanz [5]. Die DGE addiert zwei Standardabweichungen und kommt auf 0,8, die EFSA nimmt das 97,5. Perzentil und kommt auf 0,83 [2][5]. So deckt der Wert fast alle gesunden Erwachsenen ab.

Ein Referenzwert gilt damit für eine ganze Gruppe. Er ist weder ein persönliches Minimum noch ein Optimum. Welche Menge zu einer Person passt, kann eine Tabelle nicht sagen; das ist eine Frage für ein ärztliches oder ernährungsberatendes Gespräch.

Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE einen Schätzwert von 1,0 Gramm an. Für diese Altersgruppe gibt es zu wenige Bilanzstudien, um den Bedarf genau zu bestimmen [2]. Die EFSA behält für alle Erwachsenenalter denselben Wert von 0,83 Gramm bei [6].

Zahl	Wer sie nennt	Was sie ist
0,8 g je kg	DGE, empfohlene Zufuhr	Referenzwert für 19 bis unter 65 Jahre [1]
1,0 g je kg	DGE, Schätzwert	Referenzwert ab 65 Jahren [1]
0,83 g je kg	EFSA, Population Reference Intake	Referenzwert für alle Erwachsenenalter; Durchschnittsbedarf 0,66 g je kg; keine tolerierbare Obergrenze abgeleitet [5][6]
50 g am Tag	LMIV, Referenzmenge	Bezugsgröße für die Prozentangabe auf dem Etikett, für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 8 400 kJ oder 2 000 kcal am Tag [7]

DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Stand 2017. EFSA: Scientific Opinion 2012 und Summary Report 2017. LMIV: Anhang XIII Teil B. Keine der drei Zahlen ist ein persönlicher Wert.

Was bedeuten die 50 Gramm Eiweiß auf dem Etikett?

50 Gramm. So hoch ist die Referenzmenge für Eiweiß in Anhang XIII der Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV), bezogen auf einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 8 400 Kilojoule oder 2 000 Kilokalorien am Tag [7]. Eine Prozentangabe in der Nährwerttabelle bezieht sich auf diese 50 Gramm. Die Zahl ist eine Kennzeichnungsgröße, damit Packungen vergleichbar sind, keine Verzehrempfehlung und keine Obergrenze.

Die Nährwerttabelle nennt den Nährstoff „Eiweiß“, so schreibt es Anhang XV der LMIV vor [7]. Ob Eiweiß und Protein dasselbe sind, klärt der Beitrag Proteinreiche Lebensmittel. Steht auf einer Packung Protein je Portion und je Tagesdosis, erklärt der Beitrag Dosierung, wie die Bezugsgrößen zusammenhängen. Die übrigen Begriffe vom Etikett stehen im Glossar.

Wie viel Protein essen die Menschen in Deutschland?

Die mittlere Proteinzufuhr liegt nach der DGE in allen Altersklassen über dem Referenzwert [2]. In europäischen Ländern wurden 0,8 bis 1,25 Gramm je Kilogramm gemessen [5]. In der Nationalen Verzehrsstudie II (2008) lagen 11 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen unter der damals für alle Erwachsenen geltenden Zufuhr von 0,8 Gramm je Kilogramm, bezogen auf das Referenzgewicht [2].

Als Anteil an der Energie sind das in Europa etwa 12 bis 20 Prozent, in Gramm 67 bis 114 am Tag bei Männern und 59 bis 102 bei Frauen [6].

Zum Vergleich: Bei 68 Kilogramm ergibt der Referenzwert 54 Gramm. Die DGE rechnet vor, wie ein Tag darauf kommt: zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus (15 Gramm), 250 Gramm Ofenkartoffeln mit 150 Gramm Quark (25 Gramm) und 150 Gramm gegarte Linsen (14 Gramm) [3].

Referenzwert

Sammelbegriff der DGE für die Zahlen, an denen sich die Zufuhr einer gesunden Bevölkerungsgruppe messen lässt. Für Protein sind das die empfohlene Zufuhr bis 65 Jahre und der Schätzwert ab 65.

Empfohlene Zufuhr

Der Referenzwert, der aus einem gemessenen Bedarf plus einem Zuschlag entsteht. Bei Protein ist der Bedarf aus Stickstoffbilanzen bestimmt und der Zuschlag zwei Standardabweichungen groß.

Schätzwert

Ein Referenzwert, für den die Messdaten nicht reichen, um den Bedarf genau festzulegen. Für Protein gibt die DGE ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 Gramm je Kilogramm an.

Referenzgewicht

Das Körpergewicht, mit dem die DGE aus Gramm je Kilogramm die Gramm am Tag rechnet. Es entsteht aus der mittleren Körpergröße Erwachsener in Deutschland bei einem BMI von 22.

Durchschnittsbedarf und Population Reference Intake

Der Durchschnittsbedarf (Average Requirement, AR) ist die Menge, die der Hälfte einer Gruppe reicht; bei Protein 0,66 Gramm je Kilogramm. Der Population Reference Intake (PRI) der EFSA liegt darüber, bei 0,83, und deckt 97,5 Prozent der Gruppe ab.

Referenzmenge

Die Bezugsgröße der LMIV für Prozentangaben in der Nährwerttabelle, für Eiweiß 50 Gramm am Tag. Eine Kennzeichnungsgröße für einen durchschnittlichen Erwachsenen, kein Referenzwert und keine Verzehrempfehlung.

Stickstoffbilanz

Messmethode, mit der der Proteinbedarf bestimmt wird: Wie viel Stickstoff über die Nahrung aufgenommen wird und wie viel der Körper wieder ausscheidet. Fast der ganze Stickstoff in der Nahrung stammt aus Protein, deshalb lässt sich daraus der Bedarf ablesen.

Häufige Fragen

Drei Zahlen, drei Absender: welche wofür gilt

0,8 Gramm je Kilogramm sind der Referenzwert der DGE, ab 65 Jahren 1,0. 0,83 sind die Fassung der EFSA aus denselben Bilanzstudien mit einem anderen Zuschlag. 50 Gramm sind die Referenzmenge des Etiketts. Wer seinen Tag überschlagen will, nimmt die erste Zahl mal sein Normalgewicht. Wer ein Etikett liest, denkt an die dritte. Die zweite erklärt, warum die erste 0,8 heißt.