Vitamin D in Lebensmitteln: Tabelle je 100 g

Vitamin D steckt nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerter Menge: in fettem Seefisch, Fischleber, Eigelb und manchen Pilzen. Roher Hering bringt 16 µg je 100 g, Aal 20 µg, Pfifferlinge 8 µg und Eigelb 7 µg. So steht es im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts. Milch, Avocado und die meisten Käse liegen bei null oder knapp darüber.

Kurz gesagt

• Am meisten Vitamin D je 100 g haben Lebertran mit 111 µg und Dorschleber mit 100 µg. Im Alltag liegen Aal mit 20 µg und Hering mit 16 µg vorn.
• Roher Lachs hat im BLS 4.0 nur 3,8 µg je 100 g, ermittelt per Analyse. Die DGE-Tabelle nach Zahlen von 2008 nennt 16 µg.
• Ein ganzes Hühnerei hat 1,8 µg je 100 g, das Eigelb 7 µg. Pilze liefern Vitamin D2: Pfifferlinge 8 µg, Champignons 0,4 µg.
• Über das Essen kommen in Deutschland im Mittel 2 bis 4 µg am Tag zusammen. Eine Portion Hering mit 150 g bringt 24 µg.
• „Vitamin-D-Quelle“ darf ein Lebensmittel ab 0,75 µg je 100 g heißen, „hoher Vitamin-D-Gehalt“ ab 1,5 µg.

Welche Lebensmittel haben viel Vitamin D?

Fetter Seefisch, Fischleber, Eigelb und manche Pilze. Je 100 g roh liefern Aal 20 µg, Hering 16 µg, Makrele und Pfifferlinge je 8 µg und Forelle 7,9 µg [1]. Lebertran und Dorschleber liegen mit 111 und 100 µg weit darüber, kommen aber selten auf den Tisch. Fleisch, Milch, Gemüse und Obst bringen fast nichts.

Lebensmittel	Vitamin D je 100 g	Form	Herkunft im BLS
Lebertran (Fischleberöl)	111 µg	D3	Literatur
Dorschleber	100 µg	D3	Nährstoffdatenbank
Sardelle	32 µg	D3	übernommen
Aal	20 µg	D3	Nährstoffdatenbank
Hering	16 µg	D3	Nährstoffdatenbank
Schwarzer Heilbutt	15 µg	D3	Nährstoffdatenbank
Makrele	8 µg	D3	Literatur
Pfifferling	8 µg	D2	Aggregation
Forelle	7,9 µg	D3	Aggregation
Eigelb vom Huhn	7 µg	D3	Aggregation
Thunfisch	4,54 µg	D3	Nährstoffdatenbank
Sardine	3,95 µg	D3	Literatur
Lachs	3,8 µg	D3	Analyse
Steinpilz	3,1 µg	D2	Nährstoffdatenbank
Hühnerei, ganz	1,8 µg	D3	Aggregation
Rinderleber	1,7 µg	D3	Nährstoffdatenbank
Champignon	0,4 µg	D2	Aggregation
Butter, mild gesäuert	0,26 µg	D3 und D2	Literatur
Vollmilch, 3,5 % Fett	0 µg	–	Analyse
Avocado	0 µg	–	Analyse
Emmentaler	0 µg	–	Analyse

Werte aus dem BLS 4.0 des Max Rubner-Instituts, Stand Dezember 2025, abgefragt am 02.10.2026 [1]. Die Herkunft nennt der BLS je Wert: Analyse heißt gemessen, Nährstoffdatenbank und Literatur heißen aus anderen Quellen übernommen, Aggregation heißt aus mehreren Einträgen gemittelt, übernommen heißt vom ähnlichsten Lebensmittel kopiert.

Geräucherter und gesalzener Fisch hat eigene Werte: heiß geräucherter Bückling 30 µg je 100 g, Matjesfilet 22,25 µg, geräucherte Makrele 6,9 µg [1]. Hering und Makrele stehen auch in der Tabelle zu Omega-3 in Lebensmitteln weit oben.

Die Spalte zur Herkunft zeigt, wie belastbar eine Zahl ist. Nur der Wert für Lachs ist in dieser Auswahl als eigene Messung gekennzeichnet, dazu die Nullen bei Milch, Avocado und Emmentaler. Die übrigen Zahlen hat der BLS aus anderen Datenbanken und der Literatur übernommen, gemittelt oder von ähnlichen Lebensmitteln kopiert.

Wie viel Vitamin D hat Lachs?

Roher Lachs hat im BLS 4.0 3,8 µg Vitamin D je 100 g, als Analysewert gekennzeichnet [1]. Wildlachs und Königslachs übernehmen diesen Wert, eigene Messungen führt der BLS für sie nicht. Die Tabelle der DGE nennt für Lachs 16 µg, nach Zahlen von 2008 [2]. Zwischen beiden Quellen liegt mehr als das Vierfache.

Gebraten liegt Lachs im BLS bei 4 µg je 100 g, gedünstet bei 3,5 µg. Beide Werte sind Rezeptberechnungen aus dem Rohwert [1]. Ein Stück von 150 g, roh gewogen, bringt damit rund 5,7 µg. Hering kommt in derselben Menge auf 24 µg, Makrele auf 12 µg.

Wie viel Vitamin D hat ein Ei?

Ein ganzes Hühnerei hat im BLS 4.0 1,8 µg Vitamin D je 100 g, das Eigelb allein 7 µg [1]. Das Eiklar führt der BLS mit 0, das Vitamin D eines Eis steckt also im Eigelb. Ein Ei der Klasse M mit rund 50 g ohne Schale bringt knapp 1 µg. Die Tabelle der DGE nennt 2,9 µg für das ganze Ei und 5,6 µg für das Eigelb [2].

Die 50 g sind eine eigene Annahme: Die Klasse M umfasst Eier von 53 bis unter 63 g mit Schale, und die Schale macht rund ein Zehntel aus. Wie viel Eiweiß in einem Ei je Gewichtsklasse steckt, steht im Beitrag Proteinreiche Lebensmittel.

Haben Pilze Vitamin D?

Ja, als Vitamin D2 (Ergocalciferol). Fisch und Ei enthalten Vitamin D3 (Cholecalciferol), der BLS führt beide getrennt. Für rohe Pfifferlinge nennt er 8 µg je 100 g, für Steinpilze 3,1 µg und für Champignons 0,4 µg [1]. In der Tabelle der DGE stehen Pfifferlinge mit 2,1 µg und Champignons mit 1,9 µg [2].

Getrocknet liegen die Werte je 100 g viel höher, weil das Wasser fehlt: Pfifferlinge kommen auf 74,2 µg, Steinpilze auf 18,1 µg [1]. Der BLS rechnet diese Zahlen aus den Rohwerten um. Eine Portion getrockneter Pilze wiegt allerdings nur einen Bruchteil einer frischen.

Wie viel Vitamin D hat eine Portion?

Am meisten bringt fetter Fisch: 150 g Hering liefern 24 µg Vitamin D, 150 g Makrele 12 µg, 150 g Forelle 11,9 µg und 150 g Lachs 5,7 µg, jeweils roh gewogen [1]. Ein Ei bringt knapp 1 µg, 200 g Champignons 0,8 µg. Butter auf dem Brot trägt kaum etwas bei.

Lebensmittel	Portion	Vitamin D je Portion
Hering	150 g	24 µg
Aal	100 g	20 µg
Pfifferlinge	200 g	16 µg
Makrele	150 g	12 µg
Forelle	150 g	11,9 µg
Thunfisch	150 g	6,8 µg
Lachs	150 g	5,7 µg
Hühnerei, Klasse M	1 Stück, rund 50 g ohne Schale	0,9 µg
Champignons	200 g	0,8 µg
Margarine, mit Vitamin D angereichert	10 g	0,4 µg
Butter	10 g	unter 0,1 µg

Portionen von 150 g Fisch und 200 g Champignons wie in den Beispielrechnungen der DGE [6], gerechnet mit den rohen Werten des BLS 4.0 [1]. Aal, Pfifferlinge, Ei, Margarine und Butter sind eigene Annahmen. Gerundet auf eine Nachkommastelle.

Wie viel Vitamin D kommt über das Essen?

Im Mittel 2 bis 4 µg am Tag, so die DGE für Deutschland [2]. Ihren Schätzwert von 20 µg nennt sie für den Fall, dass die Haut kein Vitamin D bildet [3]. Eine Portion Hering liegt rechnerisch darüber, eine Portion Lachs bei gut einem Viertel. Was sonst auf dem Teller liegt, verschiebt die Summe kaum.

Wie sich die 20 µg zusammensetzen, wann die Haut Vitamin D bildet und welche Mengen für Präparate gelten, steht im Beitrag Wie viel Vitamin D am Tag?.

Warum zeigen Vitamin-D-Tabellen verschiedene Werte?

Weil sie aus verschiedenen Jahren und Quellen stammen. Die Tabelle der DGE beruht auf dem Nährwertwerk von Souci, Fachmann und Kraut aus dem Jahr 2008 [2]. Der BLS 4.0 ist vom Dezember 2025 und nennt für jede Zahl, ob sie gemessen, übernommen oder berechnet ist [1]. Bei Lachs, Champignons und Butter liegen beide Tabellen um das Vier- bis Fünffache auseinander.

Lebensmittel	DGE nach Souci 2008	BLS 4.0	Herkunft im BLS
Hering	7,8 bis 25 µg	16 µg	Nährstoffdatenbank
Lachs	16 µg	3,8 µg	Analyse
Eigelb vom Huhn	5,6 µg	7 µg	Aggregation
Makrele	4 µg	8 µg	Literatur
Hühnerei, ganz	2,9 µg	1,8 µg	Aggregation
Margarine, angereichert	2,5 bis 7,5 µg	4,09 µg	Formel aus Analysewerten
Pfifferlinge	2,1 µg	8 µg	Aggregation
Champignons	1,9 µg	0,4 µg	Aggregation
Rinderleber	1,7 µg	1,7 µg	Nährstoffdatenbank
Gouda	1,3 µg	0,35 bis 0,8 µg	je nach Fettstufe
Butter	1,2 µg	0,26 µg	Literatur
Vollmilch, 3,5 % Fett	0,09 µg	0 µg	Analyse

DGE-Werte aus Tabelle 1 der Fragen und Antworten zu Vitamin D [2]. BLS-Werte roh oder unverarbeitet [1]. Bei Margarine nennt die DGE eine Spanne für angereicherte Ware, der BLS eine mit Vitamin D angereicherte Sonnenblumenmargarine. Bei Gouda unterscheiden sich die Fettstufen.

Die BLS-Werte sind dabei selten eigene Messungen. Von den 749 Einträgen im BLS 4.0 mit mehr als 1 µg Vitamin D beruht der D3-Wert in 26 Fällen auf einer Analyse und in 600 auf einer Rezeptberechnung [1]. 49 Werte sind von einem ähnlichen Lebensmittel übernommen, 31 stammen aus anderen Nährstoffdatenbanken. Gezählt haben wir am 2. Oktober 2026.

Wann darf ein Lebensmittel Vitamin-D-Quelle heißen?

Ab 0,75 µg Vitamin D je 100 g. Das sind 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts von 5 µg, die Schwelle für eine „Quelle“ nach der Lebensmittelinformationsverordnung [4][5]. „Hoher Vitamin-D-Gehalt“ verlangt das Doppelte, also 1,5 µg je 100 g. Bei Getränken gilt je 100 ml die halbe Schwelle, 0,375 µg.

Angabe	Schwelle je 100 g	Beispiel im BLS 4.0
Vitamin-D-Quelle	0,75 µg	Gouda, mind. 40 % Fett i. Tr., 0,8 µg
hoher Vitamin-D-Gehalt	1,5 µg	Hühnerei, 1,8 µg
keine der beiden	unter 0,75 µg	Champignon 0,4 µg, Butter 0,26 µg

Schwellen nach Anhang XIII Teil A der LMIV [4] und dem Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 [5]. Die Beispiele sind Rechnungen mit Datenbankwerten [1], keine Angaben auf einem bestimmten Produkt.

Geht Vitamin D beim Garen verloren?

Im BLS 4.0 kaum. Gebratener Lachs liegt bei 4 µg je 100 g, gedünsteter bei 3,5 µg, roh sind es 3,8 µg [1]. Gebratener Hering hat wie roher 16 µg. Je 100 g Gegartes steigt der Wert oft, weil Wasser verdampft. Alle Werte für Gegartes sind Rezeptberechnungen aus dem Rohwert, keine Messungen.

Bei Pfifferlingen springt der Wert beim Braten von 8 auf 13,1 µg je 100 g, weil Pilze dabei viel Wasser verlieren [1]. Für die Portion zählt das Gewicht vor dem Garen: 200 g rohe Pfifferlinge bleiben 16 µg, egal wie viel davon nach dem Braten noch auf dem Teller liegt.

Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)

Die Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts für Deutschland. Version 4.0 erschien im Dezember 2025 und nennt zu jedem Wert, woher er stammt.

Cholecalciferol

Vitamin D3, die Form in Fisch, Fleisch, Ei und Milchprodukten. 1 µg entspricht 40 I.E.

Ergocalciferol

Vitamin D2, die Form in Pilzen. Auch in Schokolade misst der BLS 4.0 diese Form.

Rezeptberechnung

Ein Wert, den der BLS aus den Zutaten und dem Rohwert errechnet, etwa für gebratenen Fisch. Gemessen ist er nicht.

Übernommener Wert

Ein Wert, den der BLS von einem ähnlichen Lebensmittel kopiert, weil für das Lebensmittel selbst keine Zahl vorliegt. Wildlachs trägt so den Wert des Lachses.

Häufige Fragen

Was die Zahlen für den Teller heißen

Vitamin D auf dem Teller ist vor allem eine Fischfrage. Eine Portion Hering, Makrele oder Forelle bringt ein Vielfaches dessen, was Eier, Pilze und Milchprodukte zusammen liefern. Beim Lachs lohnt der Blick auf die Quelle der Zahl: 3,8 oder 16 µg je 100 g sind ein großer Unterschied.