Kreatin Einnahme: Dosierung, Portion, Wasser

Eine Portion Kreatin Monohydrat wird in Gramm Pulver abgemessen, nicht in Gramm Kreatin. Zwischen beiden Angaben liegt das Wasser, das im Kristall gebunden ist. Drei Zahlen beschreiben eine Portion damit vollständig: die Masse des Pulvers, der Kreatinanteil der Verbindung und die Wassermenge, in der sich dieses Pulver vollständig löst. Eine davon steht auf dem Etikett, die beiden anderen ergeben sich aus der Chemie der Verbindung.

Kurz gesagt

• Für Kreatin gibt es keinen Referenzwert der DGE. 3 g am Tag ist die Menge, an die das EU-Register seine Angaben zu Kreatin knüpft; als Monohydrat sind das rund 3,4 g Pulver.
• Eine Portion wird in Gramm Pulver angegeben, nicht in Gramm Kreatin: 5 g Monohydrat enthalten etwa 4,4 g Kreatin (wasserfrei).
• Die Löslichkeit gilt für Kreatin: rund 14 g je Liter bei 20 °C. Die 4,4 g aus einer 5-g-Portion Monohydrat brauchen damit mindestens etwa 320 ml Wasser.
• Bodensatz im Glas ist ungelöstes Pulver. Es bleibt beim Trinken zurück und fehlt damit in der Portion.
• In wässriger Lösung wandelt sich Kreatin zu Kreatinin um; wärmer und saurer beschleunigt die Umwandlung.

Wie viel Kreatin am Tag?

Für Kreatin gibt es keinen Referenzwert der DGE; der Körper bildet es selbst aus Aminosäuren. Vegane und gemischte Kost liefern typischerweise 0 bis 1,5 g Kreatin am Tag [1]. Die EU knüpft ihre zugelassenen Angaben zu Kreatin an eine Tagesmenge von 3 g Kreatin [4]. Als Monohydrat abgewogen sind das rund 3,4 g Pulver.

Die 3 g liegen in der Größenordnung, die der Körper täglich umsetzt, also zu Kreatinin abbaut und ersetzt; so ordnet die EFSA die Menge in ihrer Bewertung von Kreatin Monohydrat aus dem Jahr 2004 ein [5]. Welche Aussagen an den 3 g hängen, liest Du hier bewusst nicht. Sie gehören auf die Produktseite, direkt neben die Menge.

Ob eine Dose „3 g Kreatin“ oder „3 g Kreatin Monohydrat“ nennt, macht rund 0,4 g Kreatin aus: 3 g Monohydrat enthalten etwa 2,64 g Kreatin. Wie sich das berechnet, steht im nächsten Abschnitt.

Zu welcher Tageszeit und ob vor oder nach dem Training, steht im Beitrag Kreatin wann einnehmen?. Dort sind auch die Messungen zu Kreatin mit einer Mahlzeit zusammengestellt.

Wie viel Kreatin steckt in einer Portion?

Auf dem Etikett steht die Menge der Verbindung, nicht die des Kreatins. Kreatin Monohydrat besteht zu rund 87,9 % aus Kreatin, der Rest ist gebundenes Kristallwasser. 5 g Pulver enthalten damit etwa 4,4 g Kreatin (wasserfrei). Wer die Kreatinmenge einer Portion berechnen will, rechnet über diesen Anteil vom Pulver zurück.

Angabe	Pulver je Portion	Kreatin (wasserfrei)	Bezugsgröße
5 g Kreatin Monohydrat	5,00 g	4,40 g	Verbindung
3,41 g Kreatin Monohydrat	3,41 g	3,00 g	Verbindung
3 g Kreatin Monohydrat	3,00 g	2,64 g	Verbindung
1 g Kreatin Monohydrat	1,00 g	0,88 g	Verbindung
1 gestrichener Messlöffel	vom Produkt abhängig	vom Produkt abhängig	Volumen

Gerechnet mit einem Kreatinanteil von 87,9 % im Monohydrat, der sich aus den molaren Massen von 131,13 g/mol Kreatin und 18,02 g/mol Wasser ergibt. Die Masse eines gestrichenen Messlöffels hängt von Löffelvolumen und Korngröße ab — sie steht auf der Dose Deiner Charge oder lässt sich einmal nachwiegen.

Wie viel wiegt ein Messlöffel?

Ein Messlöffel ist ein Volumenmaß, die Portionsangabe auf dem Etikett ein Massemaß. Zwischen beiden steht die Schüttdichte des Pulvers — eine Kenngröße, die an Korngröße, Kornform und Verdichtung hängt und nicht auf der Dose steht. Derselbe Löffel wiegt deshalb je nach Produkt und Füllstand unterschiedlich viel.

Gehäuft statt gestrichen füllt denselben Löffel mit spürbar mehr Pulver. Dazu kommt die Verdichtung auf dem Transportweg: Aus einer gesetzten Dose wiegt ein Löffel mehr als aus einer frisch geöffneten, ohne dass sich am Pulver etwas geändert hätte.

• Mit Waage: dreimal einen gestrichenen Löffel abwiegen und den Mittelwert bilden. Eine Auflösung von 0,1 g reicht dafür aus.
• Ohne Waage: Nettofüllmenge geteilt durch die Portionsmasse ergibt die Zahl der Portionen in der Dose. Weicht sie von der Angabe auf dem Etikett ab, stimmt eine der beiden Zahlen nicht.

Wie viel Wasser braucht eine Portion?

Die Löslichkeit gilt für Kreatin, nicht für das Pulver: Bei 20 °C nimmt Wasser rund 14 g Kreatin je Liter auf [1]. Eine Portion von 5 g Monohydrat enthält davon etwa 4,4 g und benötigt damit mindestens rund 320 ml. Bei weniger Flüssigkeit bleibt der Überschuss als ungelöstes Pulver am Glasboden zurück. Das Wasser kann auch ein selbst gemischtes Elektrolytgetränk sein; die 320 ml zählen dann mit.

Wärmeres Wasser löst mehr Pulver und beschleunigt zugleich die Umwandlung von Kreatin zu Kreatinin. Ungelöstes Pulver am Glasboden ist Teil der abgemessenen Menge — es bleibt zurück, wenn das Glas nicht ausgespült wird.

Temperatur	Kreatin je Liter	Wasser für 5 g Monohydrat
4 °C	rund 6 g	rund 740 ml
20 °C	rund 14 g	rund 320 ml
50 °C	rund 34 g	rund 130 ml
60 °C	rund 45 g	rund 100 ml

Löslichkeitswerte für Kreatin, nicht für die Verbindung [1]. Die Wassermenge ist daraus für die 4,4 g Kreatin einer 5-g-Portion Monohydrat errechnet und aufgerundet. Mit der Temperatur steigt die Löslichkeit — und zugleich die Umwandlung zu Kreatinin.

Die publizierten Löslichkeiten sind nicht deckungsgleich, weil sie sich auf verschiedene Bezugsgrößen stützen. Die 14 g je Liter gelten für Kreatin bei 20 °C [1]; eine Übersichtsarbeit von 2026 nennt 13 g je Liter für Kreatin Monohydrat bei 25 °C [3], umgerechnet rund 11,4 g Kreatin. Wer je 5-g-Portion 320 bis 390 ml ansetzt, liegt nach beiden Angaben darüber.

Was heißt mikronisiert?

Mikronisiert bezeichnet keine andere Verbindung, sondern dieselbe mit kleinerer Korngröße. Zusammensetzung, molare Masse und der Kreatinanteil von 87,9 % bleiben unverändert. Kleinere Körner haben bei gleicher Masse mehr Oberfläche, und an dieser Oberfläche findet das Auflösen statt — das Pulver geht dadurch schneller in Lösung.

Zwei Größen werden dabei regelmäßig verwechselt. Die Löslichkeit ist ein Gleichgewichtswert in Gramm je Liter und sagt, wie viel überhaupt in Lösung geht. Die Auflösungsgeschwindigkeit ist eine kinetische Größe und sagt, wie lange es bis dahin dauert. Feiner gemahlen heißt schneller am Grenzwert — nicht über dem Grenzwert.

Feinere Formen zu erzeugen ist ein eigenes technologisches Feld; Mikronisierung, Granulierung und Amorphisierung zählen zu den Verfahren, mit denen die Auflösung beschleunigt wird [3]. Das ist ein Unterschied im Glas. Eine Aussage über die Verwertung im Körper folgt daraus nicht und wäre ohne zugelassene Angabe auch nicht zulässig.

Was passiert mit Kreatin in Wasser?

In wässriger Lösung wandelt sich Kreatin unter Ringschluss zu Kreatinin um — ein Abbauprodukt, das kein Kreatin mehr ist und in der Gehaltsbestimmung auch nicht als solches zählt. Wie schnell das geschieht, hängt vor allem am pH-Wert: Im neutralen Bereich bleibt eine Lösung über drei Tage weitgehend unverändert [1].

Im Sauren läuft die Umwandlung deutlich schneller. Unterhalb von pH 2,5 kommt sie wieder zum Erliegen, weil das Molekül dann protoniert vorliegt und der Ringschluss blockiert ist [1]. Für ein Glas Wasser, das ein paar Minuten steht, ist all das ohne Belang — für eine Lösung, die über Tage steht, nicht.

pH-Wert der Lösung	Zu Kreatinin umgewandelt
6,5 bis 7,5 (neutral)	weitgehend stabil
5,5	rund 4 %
4,5	rund 12 %
3,5	rund 21 %

Werte nach drei Tagen in Lösung bei 25 °C [1]. Leitungswasser liegt im neutralen Bereich, Fruchtsäfte deutlich darunter.

Das trockene Pulver ist erheblich beständiger als jede Lösung. Dort bestimmen Wasseraktivität und Temperatur, wie viel Kreatinin über die Lagerzeit entsteht [2] — weshalb die Dose trocken und kühl steht und nicht neben dem Herd.

Kreatinin steht auch in manchen Analysezertifikaten als Prüfwert. Dort ist es ein Messwert am trockenen Pulver zum Zeitpunkt der Freigabe — nicht das, was nach dem Anrühren im Glas passiert. Beide Werte tragen denselben Namen und meinen verschiedene Zeitpunkte.

Monohydrat

Verbindung, in deren Kristallgitter je Molekül Kreatin ein Molekül Wasser fest eingebaut ist. Aus 131,13 g/mol Kreatin und 18,02 g/mol Wasser ergibt sich der Kreatinanteil von 87,9 %.

Kreatinin

Abbauprodukt des Kreatins, das durch Ringschluss unter Wasserabspaltung entsteht — bei der Herstellung, bei der Lagerung des Pulvers und in wässriger Lösung. In der Spezifikation für Kreatin Monohydrat ist es üblicherweise begrenzt.

Schüttdichte

Masse eines lose eingefüllten Pulvers je Volumeneinheit, angegeben in g/ml. Sie hängt an Korngröße, Kornform und Verdichtung und ist der Umrechnungsfaktor zwischen einem Volumenmaß und einer Massenangabe.

Auflösungsgeschwindigkeit

Wie schnell ein Stoff in Lösung geht — eine kinetische Größe, abhängig von Oberfläche, Rühren und Temperatur. Nicht zu verwechseln mit der Löslichkeit, die den Endwert angibt.

Löslichkeit

Höchstmenge eines Stoffs, die sich bei einer bestimmten Temperatur in einem Liter Lösungsmittel noch vollständig löst. Darüber bleibt der Rest ungelöst. In diesem Beitrag angegeben in Gramm je Liter.

Womit Du beim Abmessen rechnest

Drei Zahlen reichen: die Masse des Pulvers, der Kreatinanteil der Verbindung und die Löslichkeit in Wasser. Aus der ersten und der zweiten ergibt sich die enthaltene Kreatinmenge, aus der ersten und der dritten die Wassermenge, unterhalb derer ein Teil des Pulvers am Boden liegen bleibt.

Häufige Fragen