Kreatin wann einnehmen? Vor oder nach Training

Kreatin wann einnehmen? Eine feste Uhrzeit schreibt keine Regel vor. Das EU-Register knüpft seine Angaben zu Kreatin an 3 g am Tag und nennt dabei weder eine Tageszeit noch einen Abstand zum Training. Gemessen wurde etwas anderes: wie schnell Kreatin im Blut ankommt und wie viel im Körper bleibt. Dabei spielte die Mahlzeit eine Rolle, die Uhr nicht.

Kurz gesagt

• Eine Uhrzeit für Kreatin nennt keine Stelle. Die EU-Bedingung ist eine Menge von 3 g am Tag, jeden Tag.
• Nach 5 g Kreatin Monohydrat in Wasser lag der höchste Wert im Blut nach etwa einer Stunde.
• Mit viel Zucker oder mit Eiweiß und Kohlenhydraten blieb mehr Kreatin im Körper. Das galt für 20 g am Tag und sehr große Beilagen.
• Eine Stunde Radfahren vor der Einnahme änderte an der Menge im Körper nichts.
• Ob vor oder nach dem Training besser ist, beantworten Studien mit Trainingsergebnissen. Die stehen hier bewusst nicht.

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Kreatin kannst Du zu jeder Tageszeit einnehmen. Das EU-Register verbindet seine Angaben zu Kreatin mit einer täglichen Aufnahme von 3 g und nennt weder eine Uhrzeit noch einen Abstand zum Training [1]. Wichtig ist deshalb, dass die Menge jeden Tag zusammenkommt. Am leichtesten gelingt das zu einer Mahlzeit, die Du sowieso jeden Tag isst.

Wie viel Pulver 3 g Kreatin sind und wie viel Wasser eine Portion braucht, steht im Beitrag zur Einnahme von Kreatin. Hier geht es nur um die Frage nach dem Wann.

Kreatin vor oder nach dem Training?

Eine Vorgabe gibt es nicht, weder vom EU-Register noch von einer Behörde. Studien, die Kreatin vor und nach dem Training vergleichen, messen Kraft, Leistung oder Körperbau. Solche Ergebnisse darf ein Shop, der Kreatin verkauft, nicht wiedergeben. Eine Übersichtsarbeit von 2021 hält diese Studien zudem für methodisch zu schwach, um feste Schlüsse zu ziehen [6].

Eine Messung zum Training lässt sich trotzdem nennen, weil sie nur zählt, wie viel Kreatin im Körper bleibt. 22 Männer nahmen 5 g Kreatin mit 93 g Zucker. Eine Gruppe fuhr vorher eine Stunde Rad. Ihr Körper behielt nicht mehr Kreatin als der Körper der Gruppe ohne Training [4]. Radfahren ist allerdings kein Krafttraining.

Wie schnell kommt Kreatin im Blut an?

Nach 5 g Kreatin Monohydrat in Wasser lag der höchste Wert im Blut nach etwa einer Stunde, im Mittel bei 795 µmol je Liter [2]. Gemessen wurde das an drei Personen. 1 g Kreatin hob den Wert nur wenig an. Eine Portion von 5 g entspricht laut derselben Studie dem Kreatin aus 1,1 kg rohem Steak.

Ins Blut kommt dabei fast alles. Kreatin Monohydrat wird nahezu vollständig aufgenommen [3]. Ein enges Zeitfenster von ein paar Minuten gibt es bei der Aufnahme also nicht. Ob Du das Glas vor dem Duschen oder danach trinkst, macht für diese Zahlen keinen Unterschied.

Kreatin mit oder ohne Mahlzeit?

Mit einer großen Mahlzeit blieb in zwei Messungen mehr Kreatin im Körper. Weniger davon landete im Urin. Das galt bei 5 g Kreatin mit 93 g Zucker [4] und bei 5 g mit 50 g Eiweiß und 47 g Kohlenhydraten [5]. Beide Messungen liefen mit vier Portionen am Tag, also 20 g, über ein bis zwei Tage.

Studie	Ergebnis	Kreatin	Dazu	Gemessen
Harris 1992, 3 Personen	Spitze nach 1 Stunde, 795 µmol/l	5 g einmal	nur Wasser	Kreatin im Blut
Green 1996, 22 Männer	weniger im Urin, mehr im Körper	4 × 5 g am Tag	93 g Zucker, 372 kcal	Blut und Urin
Steenge 2000, 12 Männer	rund 25 % mehr im Körper als mit 5 g Kohlenhydraten	4 × 5 g am Tag	50 g Eiweiß und 47 g Kohlenhydrate, 388 kcal	im Körper verbliebene Menge
Green 1996, 22 Männer	kein Unterschied zur Gruppe ohne Training	4 × 5 g am Tag	93 g Zucker, vorher 1 Stunde Rad	Blut und Urin

Werte aus den Zusammenfassungen der Studien. Alle Messungen mit Kreatin Monohydrat in Lösung. Die Energie der Beilage ist mit 4 kcal je Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß gerechnet (LMIV, Anhang XIV).

Die Beilagen waren groß. 93 g Zucker sind 372 kcal, viermal am Tag also fast 1.500 kcal nur aus Zucker [7]. Die zweite Messung zeigte, dass es auch anders geht: Eiweiß und Kohlenhydrate zusammen reichten für dieselbe Menge [5]. 50 g Eiweiß sind trotzdem viel, etwa zwei Portionen Eiweißpulver mit je 25 g Eiweiß. Wie viel Eiweiß ein Tag insgesamt hat, steht im Beitrag zum Proteinbedarf.

Gilt das auch für 3 g am Tag?

Ob eine Mahlzeit auch bei 3 g Kreatin am Tag mehr im Körper hält, ist offen. Die Messungen mit Mahlzeit liefen alle mit 20 g Kreatin am Tag, verteilt auf vier Portionen. Solche Mengen gehören zur sogenannten Ladephase. Eine Messung, die bei 3 bis 5 g am Tag über Wochen mit und ohne Mahlzeit vergleicht, war in den gelesenen Studien nicht dabei.

Ein zweiter Punkt spricht dafür, die Zahlen nicht auf die tägliche Portion zu übertragen. In der Eiweiß-Messung wurde der Unterschied durch die Mahlzeit schon innerhalb der ersten 24 Stunden kleiner [5]. Wer jeden Tag 3 g nimmt, ist nach wenigen Tagen in einer anderen Lage als jemand am ersten Tag einer Ladephase.

Für die Praxis bleibt eine einfache Regel: Kreatin zu einer Mahlzeit mindert die Aufnahme nach den Messungen nicht, und eine Mahlzeit ist ein guter Anker, um keinen Tag zu vergessen. Mehr ist aus den Messungen nicht abzuleiten.

Kreatin morgens oder abends?

Morgens und abends hat keine Messung verglichen. Die Bedingung im EU-Register ist eine Menge am Tag, ohne Uhrzeit [1]. Nimm Kreatin deshalb zu der Zeit, zu der Du es nicht vergisst, zum Beispiel zum Frühstück oder zum Abendessen. Für die Aufnahme ins Blut zählt die Uhrzeit nach den vorliegenden Zahlen nicht.

Eine Ausnahme betrifft nur das Anrühren. Wer die Portion morgens in Saft anrührt und abends trinkt, gibt dem Kreatin Zeit, sich in der Säure zu Kreatinin umzuwandeln. In Wasser ist das über einen Tag kaum messbar. Die Werte je pH-Wert stehen im Beitrag zur Einnahme von Kreatin. Wer wissen will, ob eine andere Form des Pulvers daran etwas ändert, findet den Vergleich bei Monohydrat oder HCl.

Ladephase

Einnahme größerer Mengen über wenige Tage, in Studien meist 20 g Kreatin am Tag in vier Portionen. Sie ist von der täglichen Menge von 3 g zu unterscheiden.

Im Körper verbliebene Menge

Eingenommenes Kreatin minus das Kreatin, das im Urin wieder ausgeschieden wird. Fachlich heißt das Retention. Die Studien zur Mahlzeit messen genau diesen Wert.

µmol/l

Mikromol je Liter, eine Einheit für die Menge eines Stoffs im Blut. Sie zählt Moleküle, nicht Gramm.

Kreatinin

Abbauprodukt des Kreatins. Es entsteht im Körper und in einer wässrigen Lösung, im Sauren schneller als in neutralem Wasser.

Häufige Fragen

Fazit: die Mahlzeit als Erinnerung

Für Kreatin gibt es keinen richtigen Zeitpunkt, den eine Regel vorschreibt. Gezählt wird die Menge am Tag. Eine feste Mahlzeit hilft beim Erinnern und mindert die Aufnahme nicht. Die Messungen, die mit Essen mehr Kreatin im Körper fanden, liefen mit 20 g am Tag und sehr großen Beilagen. Für 3 g am Tag fehlt eine solche Messung.