EPA und DHA sind zwei Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen in fettem Seefisch und in bestimmten Mikroalgen vor. Auf einer Dose begegnen sie Dir in drei verschiedenen Zahlen: der Menge Öl, der Menge Omega-3 insgesamt und dem Gehalt an EPA und DHA. Fast nie sind diese drei gleich groß. Daraus entstehen die meisten Missverständnisse beim Vergleich zweier Dosen.
Kurz gesagt
- Omega-3 ist der Sammelbegriff. EPA und DHA sind zwei einzelne Fettsäuren daraus.
- 1000 mg Fischöl sind nicht 1000 mg Omega-3 und erst recht nicht 1000 mg EPA und DHA.
- Der Gehalt steht in der Nährwerttabelle je Portion. Die Vorderseite nennt meist die Ölmenge.
- ALA aus Leinöl und Walnüssen ist ebenfalls ein Omega-3, aber eine andere Fettsäure.
- Der Körper wandelt ALA nur in geringem Umfang in EPA und DHA um.
Was ist der Unterschied zwischen EPA und DHA?
Die Länge der Kette. EPA besteht aus 20 Kohlenstoffatomen, DHA aus 22. Beide sind mehrfach ungesättigt und zählen zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Auf dem Etikett stehen sie trotzdem getrennt, und das aus gutem Grund: Es sind zwei verschiedene Fettsäuren, und ein Öl kann sehr unterschiedliche Anteile von beiden enthalten.
Warum steht auf der Dose 1000 mg und in der Tabelle weniger?
Weil die große Zahl vorn meist die gesamte Ölmenge in der Kapsel meint. Nur ein Teil dieses Öls ist Omega-3. Und davon wiederum ist nur ein Teil EPA und DHA. Die Vorderseite nennt also den größten der drei Werte. Was tatsächlich an EPA und DHA drin ist, steht weiter hinten in der Nährwerttabelle.
| Angabe | Was sie meint | Beispiel je Kapsel |
|---|---|---|
| Fischöl | die gesamte Ölmenge in der Kapsel | 1000 mg |
| Omega-3 gesamt | alle Omega-3-Fettsäuren zusammen | 300 mg |
| davon EPA | eine einzelne Fettsäure | 180 mg |
| davon DHA | die zweite einzelne Fettsäure | 120 mg |
Die Werte in der rechten Spalte sind ein Beispiel und beschreiben kein bestimmtes Produkt. Sie zeigen nur das Verhältnis, in dem die drei Angaben zueinander stehen. Die verbindlichen Zahlen stehen in der Nährwerttabelle des jeweiligen Produkts.
Ist ALA dasselbe wie EPA und DHA?
Nein. ALA ist die pflanzliche Omega-3-Fettsäure aus Leinöl, Rapsöl und Walnüssen, mit 18 Kohlenstoffatomen. Der Körper kann daraus EPA und DHA bilden, allerdings nur in geringem Umfang. Auf dem Etikett stehen die drei deshalb getrennt. Wer EPA und DHA sucht, schaut darum eine Zeile tiefer und liest die Sammelzeile „Omega-3“ nur als Summe. Wie viel ALA in Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl steckt und wie viel EPA und DHA in Makrele, Hering und Lachs, zeigt die Omega-3-Tabelle.
Welche Angaben ein Etikett tragen muss und in welcher Reihenfolge sie stehen.
- EPA
Eicosapentaensäure, eine Omega-3-Fettsäure mit 20 Kohlenstoffatomen. Sie kommt in fettem Seefisch vor und in einigen Mikroalgen.
- DHA
Docosahexaensäure, eine Omega-3-Fettsäure mit 22 Kohlenstoffatomen. Sie kommt in fettem Seefisch und in bestimmten Mikroalgen vor und steht auf dem Etikett in einer eigenen Zeile.
- ALA
Alpha-Linolensäure, das pflanzliche Omega-3 mit 18 Kohlenstoffatomen. Sie steht auf dem Etikett getrennt von EPA und DHA, weil sie eine andere Fettsäure ist.
- Triglyceridform und Ethylester
Zwei chemische Formen, in denen die Fettsäuren im Öl gebunden sein können. Welche verwendet wurde, gehört ins Zutatenverzeichnis. Auf den Gehalt an EPA und DHA in der Nährwerttabelle hat die Form keinen Einfluss.
Häufige Fragen
Wo genau finde ich EPA und DHA auf der Dose?
In der Nährwerttabelle, unterhalb der Zeile für Omega-3-Fettsäuren, meist als „davon EPA" und „davon DHA". Die Angabe bezieht sich auf eine Portion, und wie viele Kapseln eine Portion sind, steht in der Verzehrempfehlung daneben.
Warum steht bei Algenöl oft nur DHA?
Weil viele der verwendeten Mikroalgen überwiegend DHA bilden. Manche Stämme liefern zusätzlich EPA. Die Bezeichnung „Algenöl" verrät davon nichts. Was das jeweilige Öl enthält, steht in der Nährwerttabelle des Produkts.
Sind 1000 mg Fischöl viel oder wenig?
Weder noch, die Zahl allein sagt es nicht. Sie meint die Ölmenge, und über den Gehalt an EPA und DHA sagt sie nichts. Erst der Wert für EPA und DHA je Portion macht zwei Produkte vergleichbar.
Zählt ALA mit, wenn ein Etikett Omega-3 angibt?
Ja. ALA ist eine Omega-3-Fettsäure und darf in die Summe eingehen. Die Zeile „Omega-3" allein sagt deshalb noch nicht, wie viel EPA und DHA enthalten sind. Dafür sind die beiden Unterzeilen da.
Die eine Zeile, auf die es ankommt
Dreh die Dose um und such in der Nährwerttabelle die Zeilen „davon EPA" und „davon DHA". Alles davor beschreibt die Verpackung: die Ölmenge, die Kapselzahl, die Zahl auf der Vorderseite. Erst diese beiden Zeilen beschreiben den Inhalt. Und nur sie machen zwei Produkte vergleichbar.
Woher die beiden Fettsäuren stammen und was sich zwischen den Quellen unterscheidet.
Autor
Mert Sirin
Mert Sirin hat supnature gegründet und verantwortet Sortiment und Redaktion. Er arbeitet mit den Analysezertifikaten der eigenen Chargen und schreibt im Magazin über Kennzeichnung, Messwerte und Laborprüfung.
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